Проследявате макроси и преброявате калории, измервате кетони, тренирате, но все още не губите тегло на кетогенната диета. Не се разочаровайте и не се отказвайте. По-долу са изброени основните грешки, които хората правят при започване на кетогенната диета и потенциалните причини да не виждате желаните резултати. Не забравяйте да избягвате всички тези грешки, за да можете да подобрите здравето си и да постигнете целите си за отслабване.

често

1. Не яде достатъчно мазнини

Кето диетата се различава от нисковъглехидратната, тъй като има богат на мазнини компонент. По-конкретно, 75% от калориите, които приемате, трябва да идват от здравословни мазнини, 20% от протеини и 5% от въглехидрати. Мазнините засищат, така че ако ядете точното количество, ще намалите желанието за въглехидрати, което ви помага да останете в кетоза и подобрява загубата на мазнини.

2. Яденето на твърде много протеини

Една от най-честите грешки за онези, които тепърва започват кето диетата, е яденето на твърде много протеини. Излишъкът от протеин се превръща от организма в глюкоза в процес, наречен глюконеогенеза. Това е естествен процес, чрез който тялото ще преобразува енергията от протеини и мазнини в глюкоза, когато глюкозата не е лесно достъпна. При нисковъглехидратна или кетогенна диета глюконеогенезата ще настъпи с различна скорост, за да се поддържа телесната функция. Телата ни не се нуждаят от тонове въглехидрати (както предлага повечето диети), но се нуждаем от глюкоза. Можете да ядете диета без въглехидрати и чрез глюконеогенеза тялото ви ще преобразува други субстрати в глюкоза за гориво. Ето защо въглехидратите съставляват пет процента от вашите кето макроси. Всъщност някои части на тялото се нуждаят от въглехидрати, за да оцелеят, като червените кръвни клетки и бъбречната медула (вътрешната част на бъбрека). Чрез глюконеогенезата тялото създава и може да съхранява допълнителна глюкоза като гликоген, в случай че нейното количество стане твърде ниско.

В повечето диети, където въглехидратите са лесно достъпни, глюконеогенезата протича бавно, тъй като нуждата от допълнителна глюкоза е много ниска. Тялото работи с глюкоза и съхранява излишните въглехидрати и протеини като мазнини. И обратно, при кето диетата тялото работи със здравословни мазнини и съхранява излишните въглехидрати и протеини като гликоген, за да се използва за възстановяване на мускулите или за подпомагане на частите на тялото, които се нуждаят от стабилно снабдяване с въглехидрати.

Отнема време на тялото ви да премине от работа с глюкоза към работа с мазнини. Веднъж попаднал в кетоза, тялото ви използва мазнини като основен източник на гориво и започва да съхранява излишните протеини като гликоген. Яденето на малко допълнителен протеин тук и там няма да има проблем, тъй като тялото ви го използва само като начин за попълване на запасите от гликоген. Въпреки това, когато за първи път стартирате кето, тялото ви изгаря всякаква допълнителна глюкоза, получена чрез глюконеогенеза, вместо да изгаря мазнини за гориво. Това може да забави времето, необходимо за навлизане в кетоза, или изобщо да предотврати кетозата.

Кетогенната диета не е начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Мазнините трябва да са основният ви източник на гориво, което означава, че консумирате източници на чиста мазнина, които не включват протеини - като масло или здравословни масла, като кокосово масло и MCT масло.

3. Яденето на твърде много калории

Кето не е разрешително да ядете толкова мазнини, колкото искате. Здравословните мазнини трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета (75% от калориите ви), но ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, ще наддавате без значение какво ядете, тъй като излишните калории се съхраняват като телесни мазнини. Средностатистическият възрастен се нуждае от около 2000 калории на ден, но това варира в зависимост от редица фактори, включително възраст, пол, височина и ниво на активност.

Използвайте тази диаграма, за да научите какъв трябва да бъде дневният ви калориен прием.

4. Не пийте достатъчно вода

Водата е от решаващо значение за всичко, което тялото ви прави, включително изгарянето на телесните мазнини. Ако не пиете достатъчно вода, метаболизмът ви ще се забави и ще спре загубата на тегло. Пиенето на поне 64 унции вода всеки ден помага на тялото ви да циркулира хранителни вещества, да изхвърля токсините и да изгаря мазнините. Когато започвате кетогенната диета, може да се наложи да пиете повече вода от обикновено, защото тялото ви пролива вода, когато започнете да консумирате по-малко въглехидрати.

5. Не зареждайте електролитите си

Много хора изпитват грипоподобни симптоми (известни като кето грип) при първоначално започване на кето диета. Това може да се случи по две причини:

(1) Тъй като тялото ви преминава от режим на изгаряне на въглехидрати към режим на изгаряне на мазнини, мозъкът ви може да изчерпва енергията си, което да доведе до гадене, главоболие и непоносимост.

(2) Вие сте дехидратирани и с ниско съдържание на електролити, защото кето диетата ви кара да уринирате по-често.

Кето грипът е добър знак, че се храните правилно. Можете да минимизирате симптомите, като пиете повече вода и приемате добавки, за да балансирате електролитите си. Добавка, която може да помогне за намаляване или предотвратяване на симптомите на кето грип, като същевременно поддържа кетоза, се нарича бета-хидроксибутират (BHB). Това е екзогенна кетонна добавка, която е смес от натрий, калий и магнезий - специално формулирана, за да балансира вашите електролити, да осигури хидратация, да ви даде енергиен тласък и да стимулира производството на кетони, за да подобри кетозата и загубата на тегло.

6. Яденето на твърде много млечни продукти

За някои хора млечните продукти могат да бъдат противовъзпалителни и да им попречат да отслабнат. Освен това, консумирането на твърде много протеини може да спре загубата на тегло. Млечните продукти са комбинирана храна: тя съдържа мазнини, протеини и въглехидрати (от естествената млечна захар, лактоза). Така че, ако ядете сирене през целия ден като „лесна закуска“ за съдържанието на мазнини, вие също получавате солидна доза протеини и въглехидрати заедно с тази мазнина. Повечето хора могат да понасят добре млечните продукти на кетогенна диета, но умереността е от ключово значение. Придържайте се към не повече от 1-2 унции сирене (и фактор в съдържанието на протеин) или сметана на хранене.

7. Прекалено отдаване на кето сладкиши

Запомнете тази формула: Нетни въглехидрати = общо въглехидрати - фибри - захарни алкохоли

Добре е от време на време да се отдадете на кето десерти като бисквитки и сладкиши. Нетното количество въглехидрати е ниско поради заместителите на захарта, но имайте предвид, че все още консумирате много калории и постоянното ядене на сладки храни може да увеличи желанието ви за въглехидрати. Наслаждавайте се на кето сладкиши в умерени количества и не го правете всеки ден.

8. Закуска твърде много

Леките закуски могат да бъдат лесен начин да вмъкнете излишните калории в диетата си, като същевременно давате на тялото си по-лесен източник на гориво за изгаряне на телесните мазнини. Опитайте се да ограничите закуските колкото е възможно повече. Ако наистина сте гладни между храненията (и вече сте опитали да пиете вода), тогава се придържайте към умерени порции леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати, като ядки, плодове и месни пръчки. Нашият списък с кето храни предлага добри идеи за леки закуски, подходящи за кето.

9. Ядене на скрити въглехидрати

Скритите въглехидрати могат да бъдат намерени в много храни. Често срещани източници на скрити въглехидрати са подправките, сосовете и сосовете за салати (доматен сос, кетчуп и дресинг на Хиляди острови са добри примери). Винаги проверявайте етикета на хранителните стойности, преди да опитате нова храна, само в случай че има скрити въглехидрати или захар. Имайте предвид, че захарта има десетки псевдоними (сироп от агаве, царевичен сироп, сироп от тръстика, за да назовем само няколко). Премахването на етикета отнема само секунда и може да е разликата между отслабването или не.

10. Недоспиване

Получаването на адекватен сън е от решаващо значение за отслабването. Без него тялото ви се чувства под стрес, което ще доведе до по-малко ефективен метаболизъм. Това кара вашето тяло да „виси“ на складираните мазнини за подкрепа. Освен това, когато сте уморени, е по-вероятно да се поддадете на желанието за лека закуска и да направите нездравословен избор на храна. Стремете се да спите седем до девет часа на нощ.

Все още има проблеми?

Ако сте изключили всичко по-горе, но теглото ви все още не помръдва, препоръчваме ви да посетите лекар, за да изключите здравословни проблеми, които може да предотвратяват загубата на тегло. Въпреки че това може да ви разочарова, останете позитивни и останете с него. Правилно направено, кето диетата е един от най-ефективните начини за отслабване.