изграждане

Поддържането на трудно спечелените мускули във вашата рамка е достатъчно трудно, но процесът на изграждане на нов мускул извежда усилията ви на съвсем ново ниво. Обучението ви може да бъде на място, може да получавате необходимите 8 часа затворени очи на вечер (може и повече) и можете да приемате всички подходящи добавки за възможно най-добри резултати. Но ако вашата диета е изключена, неадекватна или просто жалка, тогава имате сериозен проблем.

Вашата диета за изграждане на мускули е от първостепенно значение за успеха ви във фитнеса. Правилният хранителен режим не само ще ви помогне да натрупате чиста мускулатура извън залата, докато продължавате живота си, но също така е от съществено значение по отношение на представянето ви във фитнеса. Добро хранене = повече сила и по-добри резултати = по-добри печалби.

Ако целта ви е да имате физика на професионалист, тогава не правете грешки на новобранеца, що се отнася до вашата диета. По-долу има 7 често срещани грешки, които всеки начинаещ (а понякога и напреднал вдигач) прави в даден момент от вашето повдигащо пътуване. Вслушайте се в предупреждението им и най-накрая стигнете до желаното следващо ниво.

Добро хранене = повече сила и по-добри резултати = по-добри печалби.

1. Не ядете достатъчно истинска храна

Добавките са страхотни. Те укрепват дупките в диетите ни, добавят калории и важни аминокиселини за изграждане на мускули, когато имаме нужда от тях и са много удобни. Но погледнете отблизо вашата диета - вашата диета с истински храни. Жалко ли е? Разчитате ли твърде много на добавки?

Това може да не звучи като съкрушителен съвет, но първо трябва да създадете истински план за цялостно хранене и след това можете да видите къде имате нужда от добавки, за да запълните пропуските. Добавките са точно това: добавки към вашата диета, а не заместители. Уверете се, че имате много протеини като риба, пиле, пуйка, малко червено месо, гръцко кисело мляко, сирене и яйца заедно със сложни въглехидрати като ориз, картофи, тестени ядки и овесени ядки.

2. Не приемате достатъчно калории

Друго огромно не-не е липсата на общи калории във вашата диета. За изграждане на мускули са необходими калории, а за слабите момчета в рамка отнемат много от тях. Не само едно или две големи хранения седмично, но постоянен излишък от калории, така че тялото ви да остане в режим на изграждане на мускули.

Ако вашата диета прилича повече на списък със закуски, пълни с опции за бързо хранене, тогава се нуждаете от основен ремонт. Но не ходете студена пуйка. Започнете, като се фокусирате върху една седмица в даден момент и променете само едно нещо през този период. За втората седмица променете още нещо и така нататък. Например можете да промените неща като - яденето на 4 твърди хранения на ден, или да имате протеини при всяко хранене, или да ядете по-сложни въглехидрати всеки ден. След изтичането на всяка седмица ще си изградите солидни навици, които просто ще се комбинират един с друг. След известно време новата ви диета ще се появи без празно решение за една нощ.

3. Не сте последователни

Понякога ядете ли епично, щадящо мускулите ястие и след това се опитвате да повторите тези пъти отново и отново? Вашата физика отразява ли тази непоследователност? Подобно на къща, вашата рамка трябва да бъде изградена тухла по тухла. Това не е някакъв сглобен дом, който се появява за един ден до залез слънце.

Може да се нуждаете от последователност и то много. Планирането на храненията през целия ден и получаването на необходимите ви хранителни вещества ден след ден и седмица след седмица е единственият начин да изградите тази основа на мускулите и силата. Спорадичното хранене води до малко или дори никакви печалби. Подобно на точка номер 2, започнете с малки промени всяка седмица и изграждайте бавно. Например, първата седмица се фокусира върху получаването на 3 твърди, хранителни плътни ястия. След това добавете четвърто хранене и след това се съсредоточете върху други аспекти като преди и след хранене (повече за това по-късно).

4. Не ядете достатъчно протеин

Проверете приема на целия си хранителен протеин. Най-малко ли е 1 грам на килограм телесно тегло? Ако сериозно се занимавате с натрупване на чиста мускулатура, трябва да следите отблизо протеините - ежедневно. Ако ви липсва, не можете да обвинявате генетиката, препълнената фитнес зала или липсата на знания. Дефицит си, точка.

Ако сериозно се занимавате с натрупване на чиста мускулатура, трябва да следите отблизо протеините - ежедневно.

Както беше казано по-горе, 1 грам на килограм е минимумът. Ако смятате, че сте спечелил трудно или сте заседнали в плато, ще се препоръчат 1,5 грама на килограм. Също така, бъдете сигурни, че по-голямата част от този протеин идва от цели хранителни източници. Ще ги изброя отново: риба, пиле, пуйка, малко червено месо, гръцко кисело мляко, сирене и яйца.

5. Не ядете достатъчно въглехидрати

Въглехидратите не са зло. Повечето диетични маркетинг се състоят от програми, които имат за цел да помогнат на хората да отслабнат и това е всичко. Вие не сте като повечето хора. Искате да изградите чиста мускулатура, а не просто да „загубите червата си“. Нуждаете се от въглехидрати.

Въглехидратите са щадящи мускулите, което означава, че ще помогнат за защита срещу разграждането на протеините като гориво. Освен това въглехидратите предлагат простия източник на гориво за вашите интензивни тренировки. Без тях ще въртите колелата си, опитвайки се да разберете защо не можете да спечелите мускули. Започнете с 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да започнете. Намалете това число до 3 грама на килограм след няколко седмици. Ако набирате слаби килограми с бавно темпо (най-много 1 паунд на седмица), значи сте на прав път.

6. Избягвате мазнини

Досега сте срещали поне няколко предимства на приема на мазнини: регулиране на хормоните, ситост и доказан източник на енергия. Ако все още сте в тъмните векове, за да избягвате мазнините на всяка цена, ще трябва да преосмислите стратегията си, ако мускулите са това, което искате. И включвам и наситения вид!

Бодибилдърите са се занимавали с нещо през 50-те, 60-те и 70-те години, когато са включили пълномаслено мляко, пълномаслени яйца и други мастни източници в диетата си. Те не само осигуриха допълнителни калории, за да подпомогнат бруталните си тренировки, но също така помогнаха за здравословни нива на тестостерон, поддържане на стройност и повишаване на силата. Разбира се, те нямаха избор, тъй като опциите с ниско съдържание на мазнини и без мазнини тогава просто не бяха на разположение. Иронично, наистина. Снимайте за .5 до .75 грама мазнини на килограм телесно тегло, за да започнете или 20% до 30% от общите калории.

7. Не обръщате достатъчно внимание на храненето преди и след тренировка

Анаболният (мускулно изграждащ) „прозорец“ е силно обсъждана тема в наши дни. Поддръжниците ще възхваляват абсолютната му необходимост, докато недоволните просто се подиграват дори само на мисълта за подобна практика. Често изглежда, че има пропаст между науката и практиката, като и двете страни имат своите плюсове и минуси. Храненето преди и след тренировка не е само в тези разговори.

Разбира се, задълбоченото обсъждане на тази тема е твърде голямо, за да се побере само в тази статия, така че ще продължа да го правя по същество. Ако целта ви е да натрупате мускули и удряте пречките и сте разочаровани, трябва да обърнете внимание на храненето преди и след тренировка. По-добре е да покриете основите си, отколкото да рискувате да не получите всяка унция полза от вашия хранителен план, който можете. За предварителна тренировка отидете с 50 до 60 грама сложни въглехидрати като плодове или овес и 20 до 30 грама протеин като кисело мляко или суроватъчен протеин. След тренировка отидете с 50 грама обикновени въглехидрати като спортна напитка и около 40 грама бързодействащ протеин като суроватка.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.