Дебатите за храненето в живота ни сякаш никога не свършват с модни диети и задължителни супер храни, които се появяват ежедневно. За наше щастие научното спортно хранене е добре проучено с основни основни стратегии, които трябва да следват спортистите. Ако търсите пикови постижения, от съществено значение е да разберете как най-добре да подхранвате тялото си преди, по време и след тренировката и състезанията с гребла.

най-добри

Знанията по-долу не са революционни, но подчертават три често срещани грешки, които лесно могат да бъдат избегнати за спортист с издръжливост. Независимо от вашия опит с храненето, има шанс да направите една от тези грешки през този състезателен сезон и да платите цената за това. Ако се чувствате мудни в тренировките или състезанията си, това може да няма нищо общо с нивото ви на подготовка и повече с начина, по който зареждате тялото си или липсата на планиране преди състезание. Използвайте тази статия, за да научите кои грешки при хранене с гребло да избягвате, за да можете да постигнете пиковите си резултати в деня на състезанието. Информацията по-долу е извлечена от различни части на 21-страничната глава за хранене с гребло в предстоящата ни електронна книга, SUP Training The Smart Way.

Топ 3 грешки в храненето с гребло

1.) Не бъдете новобранец и опитайте ново хранене в деня на състезанието

Една от най-големите грешки, които един спортист за издръжливост може да направи с храненето си, е да се опита непроверена хидратация или хранене в деня на състезанието или в дните до него. Използвайте тренировъчните си сесии, за да намерите това, което ви помага да се чувствате най-енергични и леки преди тренировка. Придържайте се към тази храна, хидратация и време, без значение какво. Не опитвайте приятелите си с нова чудотворна спортна смес от напитки в деня на състезанието, защото те казват, че е „най-доброто нещо някога!“ Доверете ни се, когато казваме, че непридържането към вашия хранителен план е новак грешка, която може да съсипе състезанието, за което сте тренирали толкова силно.

2.) Не мислете, че трябва да изядете гигантска купа с тестени изделия, за да натоварите с въглехидрати

Може би сте чували за голямото „натоварване с въглехидрати“, водещо до голямо състезание. Могат да ви дойдат на ум изображения на масивна спагети вечеря с купища чеснов хляб. Причината за вечерята преди състезанието, пълна с въглехидрати, е, че тялото ни се нуждае от енергия под формата на въглехидрати, която да съхранява в мускулите ни (като гликоген) и да я използва в деня на състезанието. Истината е, че тялото ви вече трябва да има допълнителни запаси от гликоген в мускулите ви, преди гигантската ви вечеря за спагети, ако следвате програма за намаляване на тренировките. По-леките тренировки през седмицата на състезанието ви ще позволят на мускулите ви да съхраняват допълнителен гликоген. Това допълнително съхранение се предполага, че вече ядете добре балансирана диета с правилна консумация на въглехидрати.

Все още можете да се възползвате от натрупването на възможно най-много гликоген (енергия) в мускулите си, като започнете седмицата на състезанието си. Обща препоръка е спортистът да приема около 3-5,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Така че за 150-килограмов спортист целта трябва да бъде 450-825 грама въглехидрати на ден. Това е доста широк диапазон, но ще ви позволи постепенно да увеличавате приема си с наближаването на състезанието. Започнете от долния край и продължете до горния край на препоръката, когато състезанието наближи. Една проста стратегия за дните, водещи до състезание, е да се уверите, че всяко хранене съдържа някаква храна с високо съдържание на въглехидрати. Вашата цел трябва да бъде да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини за лесно храносмилане и добър баланс. Все още можете да натъпкате лицето си със спагети, но просто знайте, че не е нужно да се стресирате твърде много за ядене на достатъчно въглехидрати, ако спазвате правилна рутинна програма преди състезанието, както е описано по-горе.

3.) Не забравяйте да ядете вашите Wheaties

Като се замисля, Wheaties са заредени със захар и всъщност не трябва да ги ядете. Голяма грешка на много спортисти е, че те не ядат правилните храни в точното време, за да насърчат достатъчно възстановяване. Всеки път, когато тренирате, тялото ви изчерпва запасите от хранителни вещества и разгражда мускулните си влакна, създавайки микро сълзи в мускулите ви. При здрав спортист тялото възстановява тези сълзи и ги прави по-силни от преди. Това е процесът, чрез който правим подобрения по време на нашето обучение. Въпреки това, за да могат телата ни да завършат правилно този процес на възстановяване, той се нуждае от адекватни хранителни вещества.

Приемът на хранителни вещества трябва да започне възможно най-скоро след приключване на упражнението. През това критично време се препоръчва да се консумира съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеин. Просто казано, на всеки 4 грама въглехидрати, които консумирате, също се нуждаете от 1 грам протеин.

Важно е да запомните, че не всички храни са създадени еднакво. Четири грама пържени картофи няма да бъдат усвоени и използвани от вашето тяло толкова ефективно, колкото четири грама висококачествени въглехидрати от сладък картоф. Запомнете тази проста концепция, когато избирате храната си: Ако храната ви не ходи на четири крака или не расте от почвата, тя вероятно е обработена и с лошо качество. Направете добър избор в храната, която използвате за гориво и възстановяване и ще извлечете ползите от тренировките и състезателните си резултати.

Опитайте тези храни

-Консумирайте съотношение 4: 1 въглехидрати към протеин възможно най-скоро след тренировка

-Опитайте се да ядете прости въглехидрати в рамките на 30 минути след завършване на упражнението, за да попълните незабавно изгубените запаси от гликоген.

-Обхват от 10-20 грама протеин, приеман веднага след тренировка, е достатъчен за подпомагане на възстановяването на мускулите и имунната функция. Общите източници включват яйца, протеинови шейкове и специализирани спортни напитки за възстановяване.

-Банан с мощна гел-закуска в рамките на 30 минути

-Чаша портокалов сок с шепа стафиди-лека закуска в рамките на 30 минути

-Протеинов шейк с ½ чаша овес, супена лъжица бадемово масло, половин банан, две лъжички висококачествен суроватъчен протеин - в рамките на час упражнение

-Спаначена салата с домати, нахут, зелен фасул, риба тон и пълнозърнест хляб-малко хранене 1-2 часа след тренировка

-Пълнозърнести тестени изделия с домати-2-3 часа след тренировка

Не забравяйте, че за да станете по-добър SUP спортист и да постигнете целите си, се изискват много неща, като солидната диета е едно от тях. Оптималното хранене с гребла е от съществено значение за върховите показатели. Хранителната дезинформация може да навреди на амбициозния спортист толкова, колкото и доброто хранене. Използвайте информацията от тази статия и я внедрете в тренировките и състезанията си през този състезателен сезон. За по-подробен поглед върху храненето, техниката, стратегията на състезанията и тренировките, вижте нашата електронна книга, SUP Training The Smart Way.