преодолеем

Споделянето е загриженост!

Разкриване: Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Ако поръчате чрез линк, получавам малка комисионна без допълнителни разходи за вас. Благодарим ви, че подкрепяте малката госпожица Лъвско сърце!

Що се отнася до ADHD, загубата на тегло е изненадващо трудна. А наднорменото тегло е често срещан страничен ефект, за който никой не ви разказва. Това е борба за борба с неприятните малки начини, по които ADHD може да попречи на целите ви за здравословно хранене.

За да го направите успешно, ви е необходим солиден план за предизвикателствата, които се появяват. Този, който е здравословен за нас и ни помага да постигнем целите си, независимо какво ни хвърля ADHD.

Ето 12 стратегии, които да ви помогнат да балансирате диетата си и да развиете здравословни хранителни навици и да отслабнете с ADHD.

1. Практикувайте интуитивно хранене

Диетата има отрицателна връзка със загуба на тегло, ADHD или не. Колкото повече диети, толкова по-вероятно е да наддават на тегло. Странно, нали? Ограничението може също да увеличи вероятността ни да развием хранително разстройство, с което много хора с ADHD вече се борят.

В крайна сметка правим всичко възможно, когато променим фокуса си, за да постигнем баланс със загубата на тегло ADHD, подхранвайки телата си и съзнавайки какво се нуждаят от телата ни.

Интуитивното хранене е здравословен начин, по който можем да започнем да променяме връзката си с храната и да подобряваме здравето си. Тя се основава на 10 принципа, които ни помагат да намерим баланс с храната.

2. Упражнение за подобряване на изпълнителната функция (и здравето)

Малко естествени стратегии за ADHD имат изследвания, подкрепящи доказателства за полза от изпълнителната функция или други свързани предизвикателства. Изключение от това са упражненията.

Просто ще добавим малкото парченце в дългия списък с неща, за които упражненията изглежда помагат.

Движението повече ни помага да регулираме допамина, което е особено полезно за засилване на чувството ни за благополучие, регулиране на нашите импулси и емоции и подобряване на концентрацията и вниманието ни.

Ако се мъчите да се накарате да упражнявате, намерих за полезно да намеря неща, които ме интересуват и които изискват да се движа.

Винаги съм искал да се науча как да правя стойка на ръка и заден ход и се оказва, че да се научиш да правиш това е страхотно упражнение! И забавно, затова продължавам да го правя.

Разходката с приятел или ученето на йога са други начини, по които обикновено мога да се накарам да спортувам и дори да му се наслаждавам.

Ключът е да се търсят начини да направите упражненията по-интересни. Ако всичко друго се провали, намерете начини да се накарате да се движите, докато правите любимите си дейности. Топка за йога винаги ми помага в това!

Ако се интересувате от йога, но се притеснявате да бъдете тотален начинаещ, този клас е за вас.

3. Направете по-трудно да се яде компулсивно

Импулсивното хранене е често срещано при ADHD и прави отслабването много трудно. Лично за мен намирането на начини за затрудняване на натрапчивото хранене беше много полезна стратегия. Ето няколко начина, по които открих, че ми помагат.

Не пазете в къщата храна, към която сте склонни да се напивате.

Ако го имате в къщата, опитайте се да го запазите на отделна порция. Така че, вместо цяла кутия бисквитки, купете само една.

Вместо голяма чанта чипс, вземете малка чанта. Контролирането на импулсите е достатъчно трудно преминаване на изкушенията в хранителния магазин.

Поддържането на големи количества храна, достойна за храна в къщата, с постоянното изкушение, което носи, може да е просто невъзможно (поне за мен).

Когато храните, на които се уповавате, СА в къщата, направете яденето многоетапен процес.

Никога не съм успявал да държа кексчета в къщата, защото ги ям, докато си отидат.

Наскоро осъзнах обаче, че това помага, ако не измразя предварително сладоледите.

Вместо да мога да управлявам кухнята и да вземам вкусен кекс, трябва да намеря глазурата, да взема нож, да разбъркам глазурата, да ледя кексчето, да сложа всичко ....

Това малко допълнителни усилия помага да бъде малко по-малко импулсивен.

Намалете импулсивните покупки в хранителния магазин.

Хранителните магазини са предназначени да направят импулсивните покупки постоянен проблем. Забелязали сте отделните бонбони и газирани напитки при плащане, нали? Отиването до хранителен магазин с ADHD прави загубата на тегло непрекъсната битка.

Те разчитат на вашите импулси, за да получат най-доброто от вас.

Едно нещо, което разбрах е, че плащайки малко допълнителни пари, за да има някой друг хранителен магазин за мен, всъщност спестявам пари.

По-малко съм податлив на импулсно купуване.

Някои хранителни магазини имат свои служители, които пазаруват за вас, което може да ви спести пари. Те не маркират храната си, когато я закупите онлайн, не е необходим месечен абонамент или бакшиш ... просто такса за монтаж.

Често пазарувам в Harris Teeter, защото те имат тази опция.

Ако харесвате други магазини, които нямат тази опция, можете да разгледате компании като Instacart или Shipt.

Допълнителните такси могат да се увеличат, ако не сте внимателни - храната е малко по-скъпа, има такса за доставка и вашият купувач на хранителни стоки се нуждае от бакшиш, така че не забравяйте да вземете предвид тези допълнителни такси, за да сте сигурни, че си заслужава.

В зависимост от това колко скъпи обикновено са вашите импулсни покупки, тази опция все пак може да е по-евтина за вас в сравнение.

Винаги можете да опитате да носите само определена сума пари в магазина и да оставите дебитните/кредитните си карти у дома. Това ви тласка да купите необходимото и да помислите какво ще вземете вкъщи, тъй като средствата ви са ограничени.

4. Лекувайте ADHD

Вълнуващо е да се установи, че връзката между ADHD и затлъстяването се увеличава само сред онези от нас, които не са медицински.

Когато се лекуваме от ADHD, вероятността ни от затлъстяване намалява с поне 40%. В това проучване потискането на апетита за стимулиращо лекарство изчезва на 2-месечна марка. Междувременно участниците поддържаха тегло и здравословни хранителни навици на 15-месечно проследяване.

Това показва, че лекарствата за ADHD ни помагат да се научим да управляваме теглото си, вместо да отнемаме апетита си. Медикаментите ни помагат да преодолеем пътните блокади, които имаме в развитието на умения за изпълнителна функция.

Все още трябва да се научим как да планираме, организираме, саморегулираме, определяме приоритетите и т.н. ... но с лекарства можем да се научим.

Част от доброто лечение, освен медикаментите, ще означава да полагаме усилия за развиване на онези умения, които ни липсват, като например да се организираме (психически, физически), да сме продуктивни и да използваме холистични стратегии, които карат ADHD да работи за вас.

Това е още една вълнуваща полза, която идва от лечението на ADHD. Ако сте на оградата или се страхувате от лекарства за ADHD за себе си (или децата си), не забравяйте да прочетете това.

5. Научете и практикувайте планирането на храненето

Планирането на храненето помага да се намали броят пъти, в които излизаме да ядем. Вземете храна често с високо съдържание на сол и мазнини, което наистина може да попречи на целите ни за отслабване и да навреди на здравето.

За нас е трудно с ADHD, не ме разбирайте погрешно. Често се борим да вземем решения какво да предприемем и вече знаем, че ADHD и планирането не се съчетават лесно.

Започнете със списък на ястията, които харесвате. Ястия, които сте приготвили, или ястия, които харесвате в ресторантите.

Избройте колкото се може повече. Ако не сте човекът, който обича да готви, зачеркнете нещо от списъка, което ще отнеме повече от 30-60 минути, за да се направят или да се включат трудни процеси.

Опитайте се да определите достатъчно идеи за вечеря в продължение на 10 дни. Това ви пречи да ядете едно и също нещо отново и отново.

Сега за идеи за закуска и обяд. Ако имате нужда или искате много разнообразие в това, което ядете, следвайте същите стъпки, които сте предприели при идентифицирането на идеите за вечеря по-горе.

Ако сте като мен и нямате нищо против повторението с тези ястия, това е малко по-лесно. За обяд обикновено се придържам към лесни неща като сандвичи, супи или салати. Това го прави лесно да се направи и лесно да се планира.

Улеснете планирането на храненето

Закуската може да бъде лесна - овесени ядки, яйца, зърнени храни - каквото предпочитате. Просто се уверете, че имате достатъчно храна за закуска/обяд, от която се нуждаете, до следващия ден за пазаруване.

Ако все още се мъчите да изберете какво да направите от идеите за вечеря, можете да го превърнете в игра.

Запишете ги на индексните карти и ги обърнете с лицето надолу. Изберете номера, който ще ви е необходим до следващия ден за пазаруване. С който и произволен избор да завършите, това са вашите вечери за седмицата.

Можете да "изберете карта, всяка карта" всеки ден, за да определите какво ядете тази вечер.

Или направете това, което правя, и използвайте моето ADHD планиране на хранене, направено лесно за печат. Тя ви дава структура, която да ви помогне в действителност да планирате ястия и да ги поставите на масата, вместо да удряте Макдоналдс по улицата.

6. Преследвайте здравословни форми на стимулиране

Много пъти ядем от скука и естественото решение на това е да се ангажирате с неща, които ви интересуват и вълнуват.

Включете се в това творческо занимание, което сте пропуснали. Научете ново умение или опитайте ново хоби. Потърсете неща, които бихте се чувствали развълнувани да правите, и бягайте с тях.

Правейки това, дава на мозъка ви този допаминов тласък, който търси, без излишен прием на храна.

Започва с въпрос. Ако можехте да направите нещо, без нищо да ви пречи, какво би било то? Сега започнете да правите това или да работите за това.

Най-голямото предизвикателство, което съм имал в хранителните си навици, е тенденцията да се храня твърде бързо.

7. Спрете да ядете твърде бързо.

По-вероятно е да пропуснем знака на тялото си, че сме се наситили, когато ядем твърде бързо. Докато ни настигне, ние обикновено сме нещастни, защото сме яли твърде много.

Дъвчете старателно и почивайте вилицата си между хапките. Намерих тази практика за дразнеща, преди да започна лечение, защото се чувствах твърде нетърпелива. Но сега е по-лесно да се направи, просто е необходима практика, за да бъдете последователни. Някои могат да практикуват забавяне на храненето, като преброят колко пъти дъвчат всяка хапка. Може да е досадно, но може да помогне.

8. Пийте много вода.

Много пъти, когато си мислим, че сме гладни, всъщност сме жадни. Мнозина с ADHD забравят да си вземат H20 ​​(определено съм виновен там).

Вземете бутилка с вода, която ОБИЧАТЕ. Или такъв, от който е забавно да се пие. Това прави питейната вода по-вероятна, когато имате ADHD.

Ако сте яли, но се чувствате все още гладни, вземете чаша вода и изчакайте малко, за да видите дали това наистина е маскирана жажда.

9. Практикувайте внимателно хранене.

Звучи фантастично и сложно, но е доста просто.

Обръщайте внимание на всеки детайл от вашата храна, докато се храните. Обърнете внимание на миризмата, текстурата, фините вкусове, които изпитвате.

Харесва ми да видя дали мога да изолирам вкуса на отделните подправки. Ако не съм този, който го е направил, обичам да се опитвам да разбера какви съставки е използвал готвачът.

Внимателното хранене е трудно, но клас като този може да помогне.

Когато се храните бавно и внимателно, е много по-лесно да разпознаете сигнала на тялото си, че е доволен. Веднъж опитах внимателно да ям пържени пържени храни за бързо хранене. Смешно е нещата, които забелязвате, когато забавяте храненето си.

Обожавам пържени картофи. Искам да кажа, ОБИЧАМ пържени картофи. Но когато го забавих и съзнателно изядох един, беше ГНИСНО. Странно, нали? Внимателното хранене ни помага да се наслаждаваме повече на храната си, да забелязваме кога сме сити и може да бъде мощна стратегия за отслабване, когато имате ADHD.

10. Спете добре.

Неприоритизирането на здравословните навици за сън води до преяждане. Освен това прави работата с ADHD безкрайно по-трудна. Така че не забравяйте да спите. Повечето от нас с ADHD се борят с това и може да се нуждаят от помощ. Това винаги е добре да обсъдите с Вашия лекар, а също и това ръководство за подобряване на съня Ви със страхотни стратегии за поведение също може да ви помогне.

11. Лекувайте други физически или емоционални проблеми

Ако имате физическа болка или необясними болки или вашите емоции създават житейски предизвикателства, уверете се, че ги лекувате.

Не само това е важно за качеството ви на живот, но също така помага да се намали нашата уязвимост към въздействие върху импулси, което е един от начините, по които ADHD пречи на загубата на тегло.

Ако смятате, че може да имате допълнителна тревожност, депресия, нещо нередно физически или някакъв друг свързан проблем, уверете се, че говорите с Вашия лекар и за тези неща.

12. Практикувайте себе си.

Грижата за себе си и да не се пренапрягате през цялото време помага за намаляване на стреса, което ни прави по-уязвими към компулсивното хранене. Научете се да ангажирате емоциите си по здравословни начини, които не включват храна.

Потърсете помощ за хранителни разстройства

Ако сте разбрали, че връзката ви с храната отговаря на едно от разстройствата, за които говорихме по-рано, или храната се чувства като извън вашия контрол, започнете да работите с терапевт, който е специализиран в хранителните разстройства.

Наистина е обичайно хората да мислят, че „не са достатъчно болни“, за да получат помощ, но това е така. Не. Вярно.

Хранителните разстройства са сериозен бизнес и те се нуждаят от внимание на клинициста възможно най-скоро. Ранната намеса може да спаси животи.

Ако имате нужда от помощ за намиране на терапевт, обикновено препоръчвам на хората да започнат с Psychology Today. Можете да търсите във вашия район, със вашата застраховка и по специалността на хранителното разстройство. Получете помощта, от която се нуждаете и заслужавате.

Свържи се с нас

Връзката с преяждането и неподредените взаимоотношения с храната може да е силна за нас, но има начини, които можем да преодолеем. С кои области се борите най-много?

Споделянето е загриженост!

Относно Тиа Кантрел

Тиа е лицензиран професионален съветник, ADHD Жена и мозъкът зад Little Miss Lionheart Blog. Тя е Хари Потър Nerd, куче мама и ценител на кафе със страст да помага. Тя живее в Шарлот, Северна Каролина със съпруга си и 2 луди кучета.

Искате да поддържате блога?

Присъединете се към Facebook групата

Нуждаете се от общност, за да накарате ADHD да работи за вас. Присъединете се към този ADHD Life for Women във Facebook. Нямаме търпение да се запознаем!

Читателски взаимодействия

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

Основна странична лента

Здравей, аз съм Тиа!

Радвам се, че сте тук!

Аз съм Тиа, мозъкът на терапевта зад малката госпожица Лъвско сърце. Работил съм с тревожност, ADHD и личностно развитие както в професионален, така и в личния си живот. Сега съм тук, за да споделя с вас добротата, която открих!

Диагностика на ADHD

Важно напомняне:

Информацията, предоставена тук, не е медицински съвет. Той е само информативен и не замества съвета от Вашия лекар или терапевт.