диета

АРХИВНО СЪДЪРЖАНИЕ: Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване на всяка статия или последния преглед. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Статия в тази седмица в списанието на Американската медицинска асоциация (JAMA) се фокусира върху това, което се случва с запасите от желязо в тялото след даряване на кръв. Една трета от обикновените кръводарители имат твърде малко желязо в кръвта си. Според статията може да отнеме до шест месеца, за да се попълни желязото на организма след даряване на единица кръв - значително по-дълъг от препоръчителния 8-седмичен период на изчакване между депозитите в кръвната банка.

Статията ме накара да се замисля за основите на здравето на желязото. Колко от тези неща ни трябват? Как да го получим? Ако винаги се чувствате изкормени, колко вероятно е вината за „бедна на желязо кръв“?

Магазини за желязо

Една четвърт от световното население е анемично, което означава, че те не получават достатъчно желязо за производството на червените кръвни клетки и хемоглобина, пренасящ кислород, необходим за подхранването на безбройните им клетки.

В развитите държави като САЩ, бедната на желязо кръв е необичайна. Анемията, свързана с дефицита на желязо, засяга може би 1% до 2% от възрастните американци. „Тъй като нашата страна обикновено има проблем с прекаленото хранене, повечето възрастни отговарят на минималните изисквания за прием на желязо“, казва изследователят по хранене Хауърд Сесо, доцент по епидемиология в Харвардското медицинско училище.

В САЩ загубата на кръв е основната причина за дефицит на желязо и анемия. Сред жените това се дължи на обилните менструални периоди и раждането. Сред тези на 65 и повече години причините за дефицит на желязо и анемия вероятно са вътрешно кървене, затруднено усвояване на желязо и други хранителни вещества и хранене с по-малко разнообразна диета.

Средностатистическият американец съдържа в тялото си около 3,5 грама (една осма от унция) желязо. Средната жена има около 2,5 грама.

Къде да пазим това желязо? Приблизително 60% от него се задържа от протеина хемоглобин, пренасящ кислород в червените кръвни клетки. Следващият най-голям склад е феритин, протеин, който се закача върху желязото и го отделя в черния дроб, далака и костния мозък. Когато тялото трябва да се почерпи от своята желязна сметка, то излиза от банката на феритина.

Без достатъчно съхранявано желязо човек може да развие анемия. Симптомите включват умора, загуба на издръжливост, задух, слабост, световъртеж и блед, нездрав тен. Толкова ценно е желязото за вашето здраве, че тялото използва протеин, наречен трансферин, като колектор за метален скрап, за да изтърка желязото от старите червени кръвни клетки, преди те да бъдат унищожени.

Поддържане на резервоара пълен

Повечето от нас получават желязото, от което се нуждаем, с храната. Привържениците на диетата Палео или „пещерен човек“ трябва да бъдат приветствани да знаят, че червеното месо, птици и риба съдържат най-лесно усвоимата форма на диетично желязо - наречено хем желязо. Това е желязо, прикрепено към хемоглобиновия протеин. Тялото усвоява хем желязото по-лесно от желязото, намиращо се в растенията.

„В типичната американска диета основните източници на желязо са обикновено животински продукти“, казва Сесо. „Типичната консумация на месо в Съединените щати обикновено е повече от достатъчна, за да отговори на нуждите на желязото.“

В растителните храни желязото не е прикрепено към такъв протеин. Тялото не абсорбира не-хем желязо от плодове, зеленчуци, фасул и други растителни храни толкова лесно, колкото абсорбира хемо-желязото. Това означава, че тези, които ядат малко или никакво месо, трябва да приемат повече желязо от листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, гъби и други богати на желязо растителни храни. Те също трябва да приемат достатъчно витамин С, който помага на тялото да усвоява желязото от храната.

USDA препоръчва жените на възраст между 19 и 50 години да получават 18 mg желязо на ден, докато жените на възраст над 51 години и мъжете на 19 години и повече се нуждаят от 8 mg на ден. Умерените количества месо плюс плодове и зеленчуци могат да осигурят това количество, подпомогнато от многото храни, обогатени с желязо и други витамини и минерали, като мляко, брашно и зърнени закуски. И половината от всички американци получават малко желязо от ежедневни мултивитамини.

Едно предупреждение относно желязото: Ако не мислите, че получавате достатъчно желязо, или се чувствате изкоренени и приемате, че това е вашата „уморена кръв“, може да се изкушите да добавите добавка с желязо като застраховка. Но внимавайте. Тялото не отделя бързо желязо. Това означава, че може да се натрупа с времето и при някои хора да стане токсичен. Генетичното разстройство хемохроматоза води до натрупване на желязо в органите, причинявайки сърдечна недостатъчност и диабет.

Затова не си предписвайте само добавка с желязо по прищявка; попитайте Вашия лекар, ако имате нужда от него.