Генетиката играе голяма роля, но има няколко неща, които можете да * контролирате.

ускорите

Замисляли ли сте се защо някои хора привидно могат да ядат каквото си искат и да останат със същото тегло, докато всичко, което е необходимо, за да спечелите няколко килограма, е да се отдадете на няколко поръчки за вземане?

Отговорът се крие във вашия метаболизъм, който се влияе от различни фактори - някои, които можете да контролирате, а други не. Преди да научите как (ако изобщо) можете да ускорите метаболизма, ето какво представлява и как работи.

Какво е метаболизъм?

Най-елементарно, метаболизмът е начинът, по който тялото ви разгражда храна за енергия, казва Одра Уилсън, M.S., R.D., L.D., C.S.C.S., бариатричен диетолог в Центъра за метаболитно здраве и хирургично отслабване на Северозападната медицина в болница Delnor в Женева, Илинойс.

Вашето тяло усвоява различни макронутриенти с различна скорост. Например въглехидратите започват да се разграждат в устата ви, докато дъвчете, благодарение на слюнчените ензими, казва Уилсън, но по-голямата част от абсорбцията се случва в тънките черва. Всеки макронутриент трябва да се разгради до най-основния си компонент - въглехидрати до глюкоза, мазнини до триглицериди и протеини до аминокиселини - преди да може да бъде усвоен и използван от тялото ви за различни процеси, добавя тя.

За да разберете как това влияе върху метаболизма ви, първо трябва да знаете общия си дневен разход на енергия или TDEE. По същество това е общото количество калории, които изгаряте за един ден, разделено на две категории: Тридесет до четиридесет процента от тези калории се основават на нивото на вашата активност (бегачът на дълги разстояния ще се нуждае от повече енергия/калории, отколкото офис работник ), а 60-70 от тези калории са само основната необходимост, за да поддържате тялото си живо и да функционира правилно. И двете варират от човек на човек.

Последното е нещо, наречено скорост на метаболизма ви в покой или RMR. По принцип по-високият RMR (или необходимите калории, за да останете в хомеостаза в покой) означава, че изгаряте повече калории в покой (т.е. можете да ядете повече, без да наддавате), докато по-ниският RMR означава, че тялото ви изгаря по-малко калории в покой (т.е. имате "бавен" метаболизъм, което може да доведе до наддаване на тегло, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте). Познаването на вашия TDEE е важно, защото ви помага да определите колко калории трябва да приемате, за да постигнете целта си (независимо дали това е загуба, наддаване или поддържане на теглото си).

Много различни фактори влизат във вашия индивидуален RMR: Вашата възраст, тегло, пол, чиста телесна маса (мускули), прием на калории и нива на активност. Хормоните също могат да окажат въздействие, казва Уилсън. Например, ако имате хипоактивна (недостатъчно активна) щитовидна жлеза, вашият RMR ще бъде по-нисък, но хиперактивната (свръхактивна) щитовидна жлеза може да увеличи вашия RMR.

Няма съмнение за това: Метаболизмът е необходим за живота. Просто нямате контрол над много от факторите, които му влияят.

Фактори на метаболизма, които не можете да контролирате

Генетика: Харесва ви или не, вашият метаболизъм се определя предимно от генетиката. „Вашият метаболизъм вероятно е много подобен на този на вашите родители“, казва Уилсън. Някои хора просто се раждат с по-слаба телесна маса и следователно имат по-висок RMR (и следователно се нуждаят от повече калории, за да поддържат телесното си тегло). (Свързани: 5 редактора „Shape“ направиха 23andMe ДНК тестове и това научиха)

Околен свят: Дори отвъд кръвта, вашата философия относно упражненията и храненето може да бъде до голяма степен оформена и от вашите роднини. „Начинът, по който израснахте, колко физическа активност сте правили като семейство, хранителните си навици - получавате това и от семейството си и това може да бъде пренесено в живота ви като възрастен“, казва Уилсън. (Свързани: 10 начина, по които родителите ви могат да пречат на вашите цели за здравословен начин на живот)

Възраст: Тогава има още един досаден фактор, който влияе върху метаболизма: възрастта. „Вашата базална скорост на метаболизма [която често се използва взаимозаменяемо с RMR] намалява всяка година след 25-годишна възраст“, ​​казва Александра Сова, д-р, която е двойно сертифицирана по вътрешни болести и медицина за затлъстяване и притежава SoWell Health, средство за отслабване и метаболизъм уелнес практика в Ню Йорк.

Пол: Жените също имат генетичен недостатък за мъжете, що се отнася до метаболизма. Дори в най-добрата си форма жените имат по-нисък процент мускулна маса, казва д-р Сова, така че това по своята същност ще създаде по-нисък RMR.

Фактори на метаболизма, които можете да контролирате

Преди да започнете да мислите, че шансовете са подредени срещу вас, ако искате да ускорите метаболизма, не всичко е лошо. Имате известен контрол върху определени фактори, които могат да увеличат RMR.

Мускулна маса: Най-важното: Вземете тежестите. "Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че ако можете да увеличите мускулната си маса, ще можете да повишите RMR", казва д-р Сова. (Струва си да се отбележи, че жените особено силно удрят мускулната маса, след като достигнат менопаузата, така че изграждането и поддържането на вашата сила през първата половина от живота ви е ключово.)

Някои проучвания също показват, че изграждането на мускулна маса може да ви помогне да поддържате RMR дори чрез загуба на тегло (повече за това по-късно) - друга причина да се съсредоточите върху силовите тренировки. (Започнете: Често срещани въпроси за вдигане на тежести за начинаещи, които са готови да тренират тежко)

Хранене и хидратация: Макар да сте чували, че има определени храни, които могат да ускорят метаболизма ви, „това просто не се случва“, казва Уилсън. Можете обаче да направите малко въздействие, като получите адекватни протеини, които имат най-голям топлинен ефект. Това означава, че „тялото ви ще изгори малко повече енергия, разграждайки протеините, отколкото въглехидратите и мазнините“, обяснява Уилсън. В допълнение, протеинът ви помага да се чувствате по-сити по-дълго, така че е по-малко вероятно да завършите безмислено да хапвате.

И съжалявам, но пиенето на повече вода не може да ускори метаболизма ви, казва д-р Сова. (Вижте другите най-големи митове за метаболизма.) Няма силна наука, която да докаже, че това се случва, казва тя - въпреки че поддържането на хидратация е, разбира се, здравословно нещо, което трябва да се прави като цяло.

Сън: Изключването на солиден 7-8 часа сън на нощ също може да ви помогне да ускорите метаболизма си. Ако не получавате достатъчно затворени очи, „това ще отхвърли баланса на хормоните, които помагат на тялото ви да изгаря ефективно гориво“, казва д-р Сова. Същото важи и за стреса. "Ако сте невероятно стресирани или не спите добре, ще повишите нивата на кортизол, което може да накара тялото ви да задържи излишните калории", добавя тя.

Диета: Освен това поне едно проучване показва, че периодичното гладуване може да има ползи за повишаване на метаболизма. Ако спазвате диета с ограничено съдържание на калории, сте склонни да губите както мускули, така и мазнини; но с периодично гладуване можете да поддържате мускулна маса с по-голяма скорост, казва д-р Сова. Изследването все още е предварително, "но това е един инструмент, който може да се окаже ефективен", отбелязва тя.

Как метаболизмът влияе на отслабването

Ето и странното: Когато напълнеете, всъщност увеличавате RMR, защото имате по-висока телесна маса. Тялото ви разпознава, че има по-голяма маса за зареждане и дали това се дължи на повече мазнини или повече мускули, тук няма значение.

По-високият RMR може да звучи добре на теория, но е проблем, ако решите да направите промяна и да отслабнете. Когато свалите килограми, вашият RMR ще се върне надолу, тъй като има по-малко тяло за гориво, казва д-р Сова.

И причината за това е доста инстинктивна. Вашето тяло смята, че трябва да ви предпази от глад (процес, наречен термогенеза), така че вашият RMR пада по-бавно, за да спести енергия, казва д-р Сова.

Тук се появява нещо, наречено "Най-големият загубеняк". Когато някой свали голямо количество тегло, неговият RMR също спада драстично. Това прави поддържането на тази загуба на тегло изключително трудно, тъй като в този момент тялото се нуждае от много малко калории, за да съответства на ниския им RMR, казва д-р Сова. Едно проучване, изследващо 14 бивши състезатели, установява, че шест години след шоуто, метаболитната адаптация допринася за това всеки от тях да възвърне много, ако не и всички, от загубеното тегло.

Урокът от тази констатация: По-добре е да поддържате здравословно тегло, отколкото да се подлагате на йо-йо диета, при която печелите и губите едни и същи килограми отново и отново. (Свързани: Как ще разберете, когато сте достигнали целта си)

„Най-добрият начин да се борим срещу естествените намаления [в RMR] е да поддържаме метаболитно здраво тяло от самото начало - фокусирайки се върху поддържането на здравето и предотвратяването на излишната мастна маса“, казва д-р Сова.

Долната линия за ускоряване на метаболизма

Метаболизмът е необходима функция и ние имаме по-малък контрол върху него, отколкото бихме искали - "така че не бива да го използвате като оправдание или да го обвинявате за наддаване на тегло", казва д-р Сова. Може да откриете, че е по-лесно да наддавате от приятел, който следва същата програма за упражнения и хранене като вас, но това е така, защото всеки от вас има различен набор от гени - да не говорим, толкова много други фактори на начина на живот влизат в игра.

„Сравнението е крадецът на радостта, когато става въпрос за поддържане на здравето ви“, казва д-р Сова. "Ако се съсредоточите върху здравословното хранене, упражненията и тренировките за сила, спането добре и намаляването на стреса, няма как да сбъркате."

Вместо непрекъснато да се опитвате да ускорите метаболизма си, опитайте да промените гледната си точка, за да разгледате процеса като функционален компонент на вашето здраве. В края на деня метаболизмът не е свързан само с вашето тегло. Това е, което ви позволява да се наслаждавате на храната и да се възползвате от нейните енергийни ползи и от своя страна да бъдете активни и да правите всички неща, които обичате да правите - и това е нещо, което да отпразнувате, а не да оплаквате.