Изпробваните и верни съвети за здравословно хранене се отнасят и за поддържане на високо енергийно ниво: яжте балансирана диета, която включва разнообразие от нерафинирани въглехидрати, протеини и мазнини, с акцент върху зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни масла. Приемането на мултивитамини ежедневно ще гарантира, че получавате необходимите витамини и минерали, но приемането на допълнителни количества отделни хранителни вещества няма да ви даде повече енергия. В допълнение, яденето на определени видове храни в определени количества може да помогне за предотвратяване на умората.

повишаване

Тъй като различните видове храни се превръщат в енергия с различни темпове, някои - като бонбони и други прости захари - могат да ви помогнат бързо, докато други - като пълнозърнести храни и здравословни ненаситени мазнини - доставят резервите, от които се нуждаете рисувайте през целия ден. Но ограничете рафинираната захар и белите нишестета само до отделни лакомства. Въпреки че може да получите бърз тласък, това усещане бързо избледнява и може да ви остави изтощени и да пожелаете повече сладкиши.

Яжте малки, чести ястия

Когато енергията е проблемът, по-добре е да ядете малки ястия и закуски на всеки няколко часа, отколкото три големи хранения на ден. Този подход може да намали възприятието ви за умора, тъй като мозъкът ви, който има много малко собствени енергийни резерви, се нуждае от постоянен запас от хранителни вещества. Някои хора започват да се чувстват мудни само след няколко часа без храна. Но не е нужно много, за да нахраниш мозъка си. Парче плод или няколко ядки са достатъчни.

По-малкото е по-добре, особено на обяд

Изследователите са забелязали, че циркадните ритми на хората, които ядат много на обяд, обикновено показват по-изразена следобедна криза. Причините за това са неясни, но това може да отразява повишаването на кръвната захар след хранене, което е последвано от спад в енергията по-късно.

Избягвайте краш диети

Ако трябва да отслабнете, правете го постепенно, без да пестите от основни хранителни вещества или да се гладувате от калориите, от които се нуждаете за енергия. Лошото хранене и неадекватният прием на калории могат да причинят умора. Разумна цел е да се опитате да свалите половин килограм до килограм седмично. Можете да направите това, като намалите 250 до 500 калории на ден от обичайната си диета и упражнявате 30 минути през повечето дни. Не намалявайте приема на храна под 1200 калории на ден (за жени) или 1500 калории на ден (за мъже), освен под наблюдението на здравен специалист.

Използвайте кофеин във ваша полза

Като стимулант кофеинът може да увеличи или намали енергийното ви ниво в зависимост от това кога и колко от него консумирате. Кофеинът помага за повишаване на бдителността, така че изпиването на чаша кафе преди да отидете на среща или започване на проект може да помогне за изостряне на ума ви. Но за да получите енергизиращите ефекти на кофеина, трябва да го използвате разумно. Може да причини безсъние, особено когато се консумира в големи количества или след 14:00. (или по обяд, ако сте чувствителни към кофеина).

Ограничете алкохола

За хората, които пият алкохол, един от най-добрите живи плетове срещу следобедния спад е да се избегнат седативните ефекти от пиенето на алкохол на обяд. По същия начин избягвайте коктейла в пет часа, ако искате да имате енергия вечер, за да се занимавате с хоби или да прекарвате време със семейството си. Ако все пак решите да пиете алкохол, правете го в момент, в който нямате нищо против енергията ви да намалее. Чаша с вечеря е разумен избор. И останете в границите на умереността: не повече от две напитки на ден за мъже и една за жени.

Пия вода

Водата е основният компонент на кръвта и е от съществено значение за пренасянето на хранителни вещества до клетките и отвеждането на отпадъчните продукти. Ако тялото ви е с недостиг на течности, един от първите признаци е чувството на умора. Спортните напитки съчетават водата с витамини, минерали и електролити - вещества, които спомагат за регулирането на телесните процеси. Но тези екстри няма да ви дадат допълнителна енергия за обикновени ежедневни дейности (вижте карето по-долу).

За да поддържате енергийното си ниво по време на тренировка, изпийте чаша вода от 8 унции преди да започнете и още една след като приключите. Ако ще тренирате непрекъснато по-дълго от 30 минути, пийте малки количества на всеки 15 до 30 минути.

Направете ли захранващи барове или енергийни барове допълнителен енергиен удар?

Невъзможно е да влезете в аптека или супермаркет, без да видите рафтове, облицовани с "барове за захранване", които твърдят, че повишават енергията ви. Производителите на такива продукти твърдят, че превъзхождат бонбоните, защото съдържат "идеално съотношение" на прости към сложни въглехидрати, заедно с протеини и мазнини. Няма обаче доказателство, че съществува такова идеално съотношение.

Проучване на държавния университет в Охайо сравнява гликемичния индекс на типичните енергийни барове с други източници на въглехидрати. Баровете за захранване не бяха по-добри от бонбоните за осигуряване на трайна енергия.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.