Ками Прайс

Главен треньор и диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Знаем, че отслабването се свежда до едно - изгаряйте повече калории, отколкото консумираме. И в един или друг момент всички сме се чудили: как да изгоря повече калории. Как можем да изгорим най-много мазнини за най-малко време? Кои тренировъчни движения са най-ефективни? Кои упражнения изгарят най-много калории? Колко калории изгарят скачащите крикове?

Е, направихме изследването за вас и посочихме 7 от най-интензивните горелки за калории там! И тъй като не всеки е готов за CrossFit ниво на интензивност във всяка тренировка, ние ви даваме както начинаещи, така и напреднали версии на всяко движение.

7 упражнения за изгаряне на повече калории

Ето 7 от най-добрите упражнения, които можете да опитате да изгорите повече калории. Където е възможно, включихме и връзки към видео уроци за всяко упражнение.

1. Клек или скокове в клека

Знаете ли, че клякането изгаря лудо количество калории? Умножете телесното си тегло по 0,096, за да разберете колко калории изгаряте за минута правене на клекове.

Но готови ли сте да го изритате? Опитайте да скочите клекове, за да изгорите повече калории. Те са много по-трудни, износват краката ви много по-бързо и изгарят много повече калории. Само 30 клякания със скок - с 30-секундни почивки между десет серии - могат да изгорят 100 калории за почти никакво време.

упражнения

2. Разходки с дъски или дъски

Този ход е труден за овладяване, докато изграждате силата на горната част на тялото и сърцевината, но си заслужава. Един ден ще ви е лесно да държите едноминутна (или дори триминутна!) Дъска.

Задържането на дъска изгаря повече калории, колкото по-дълго го правите, тъй като тялото ви започва да се бори да поддържа теглото си и запалва всичките си двигатели за изгаряне на калории. Можете да изгорите значителни калории в дъска, но това ще отнеме известно време ... ето защо работата по разходките с дъски е чудесна идея. Вместо обикновен стар трюк, разходките с дъска ви карат да се движите, като използвате повече мускули и изгаряте повече калории.

Въпреки че разходките на дъска не са аеробни упражнения като скокове в клека, те бързо изграждат вашата сила на сърцевината и горната част на тялото. Тялото ви ще изгори повече калории, поддържайки този мускул, но по-важното е, че ще станете достатъчно силни, за да правите още по-трудни упражнения ... като burpees!

3. Разходки Burpees или Burpees

Ако някога сте правили клас упражнения в стил "boot-camp" или сте опитвали клас Tabata, има вероятност да сте направили burpee. И ако сте нещо като мен, сте се научили да ги мразите! Те са жилави, получават сърцето ти удряне, и само след няколко рипинга ще капе пот. Но всички трябва да се научим да обичаме бурпията, а не да я мразим, защото това е един от най-бързите бластери за калории и трансформатори на тялото там.

Излизащите репета са с малко въздействие: извеждате ръцете си на пода в позиция на дъска, след което връщате ръцете си в изправено положение, със или без последен скок, преди да повторите. Редовните burpees имат силно въздействие: Влизате в дъска, като изскачате краката си зад себе си, след това прескачате крака до ръцете си и скачате изправени, преди да повторите. Ууу! Изглежда просто, чувства се като ... добре, като тренировка!

Ако сте човек с тегло 140 паунда, можете да изгорите 100 калории, като направите 90 burpees. Да, това е много! Но помислете за това: това означава, че ако средната ви тренировка в лагера за обувки включва 20 репета, само тези упражнения ще изгорят над 20 калории! И резултатите, които ще видите в корема и раменете, ще си заслужават.

4. Стъпкови крикове или скачащи крикове

Това упражнение се предлага и с опции за силно и слабо въздействие. Вземете слабо въздействие, ако ставите ви болят или ако сте начинаещ в упражненията. Ако тренирате от известно време и коленете не ви притесняват, започнете да скачате! По този начин ще изгорите много повече калории.

Правенето на скокове за 10 минути може да изгори колосалните 100 калории ... но както всички тези упражнения, не очаквайте да можете да ги правите непрекъснато достатъчно дълго, за да изхвърлите толкова много калории наведнъж! Комбинирането на тези упражнения с други за балансирана тренировка на веригата определено е начинът. Ще получите всички предимства, без да се наранявате и изгарянето на калории ще продължи дълго след края на вашата тренировка.

Скачащите крикове ангажират едновременно всичките ви мускули: горната част на тялото, корема, краката и разбира се цялата ви сърдечно-съдова система. Те също могат да ви помогнат да се разхлабите в началото на тренировка, като супер динамично разтягане. Това ги прави перфектната разгряваща дейност!

5. Разхождащи се изпади или скокове

Човек с тегло 140 фунта може да изгори близо 80 калории, като прави разходки само за 10 минути! И ходещите напади не са толкова трудни, колкото упражнения като burpees. Ако сте в състояние да балансирате адекватно, наистина бихте могли да извършите 10 минути пеша, без да се мъчите прекалено много ... и краката ви ще извлекат ползите от това страхотно тонизиращо упражнение. Можете дори да държите гири, за да добавите съпротива, ако ви се струва, че разходките са твърде лесни.

Скачащите удари са още по-голямо предизвикателство за баланс, както можете да видите от видеото, свързано по-горе! И както всички упражнения за скачане, скачащите изпарения изгарят повече калории, защото тялото ви работи толкова усилено. Не забравяйте да правите скокове на стабилна повърхност с подходящи обувки и не използвайте тежести!

Не само ударите са отлични за упражняване на баланса ви - което се нуждае от практика, както всяко друго умение - те също така работят с вашите четиреточки, мускулите на бедрата и глутеусите, помагайки да тонизирате всички най-проблемни части на долната част на тялото.

6. Бавни изкачвания или планински катерачи

Подобно на burpees, планинските алпинисти често са най-мразената част от клас на bootcamp! О! Това упражнение е като дъска, но с аеробен елемент, който ще накара сърцето ви да забие по-бързо от почти всичко друго. И точно като дъски, планинските алпинисти взривяват корема и горната част на тялото ви, заедно с тон калории.

130 lb човек изгаря повече от 10 калории на минута на алпинисти! Но не позволявайте това да ви изненада ... след като се опитате да ги правите цяла минута, ще повярвате, както и цялото ви тяло. Това упражнение е предназначено да бъде част от пълна тренировка, а не цяла тренировка сама по себе си.

Бавните изкачвания са версия с ниско въздействие на алпинистите. Въпреки че няма да ускорят сърдечния ритъм толкова бързо или толкова бързо, колкото бързите изкачвания, те ще работят с раменете и ядрото ви и ще изгарят калории като луди, дори ако няма да изгарят 12 в минута! Работете нагоре от бавни изкачвания до бързи алпинисти, като се упражнявате в кратки изблици. Опитайте се да започнете с 30 секунди бавно изкачване.

7. Походни или високи колене

След като видите видеото за високи колене, можете да направите поход: това са просто високи колене, без да подскачате толкова бързо! Това упражнение може да изглежда лесно и просто, но е предизвикателно и работи с повече мускули, отколкото бихте очаквали. Ще усетите краката, ръцете и вашите коремни мускули ангажиране, ако го правите правилно. Когато повдигнете крака си високо пред себе си, коремът ви трябва да се активира, за да поддържа тежестта му. Така че не само кракът ви работи, за да се движи, а цялото ви ядро ​​работи, за да му помогне.

Подобно на скачащите крикове, високите колене са едновременно чудесна загрявка и страхотен кардио взрив в цялостна тренировка на тялото. Една минута високи колене - работете най-трудно - ще изгорите около 8 калории. Не толкова, колкото алпинистите, но доста добро изгаряне за толкова просто упражнение!

Естествено, маршируването изгаря по-малко калории, но все пак повече от ходенето сам и ще получите добра коремна криза от маршируването, ако поддържате добра форма през цялата тренировка.

Споделете тази страница

Ками Прайс

Ками Прайс е главен треньор на IdealShape. Тя е сертифициран личен треньор на NASM, сертифициран треньор по хранене по Pn.1 и сертифициран инструктор по йога. Ками е в света на фитнеса повече от 10 години и преди да се присъедини към IdealShape, собственост на една от най-големите частни фитнес зали в Юта.