Няма значение в коя държава съм или с какъв тип клиент или спортист работя - те ЩЕ попитат за кардио.

  • „Колко кардио трябва да правя?“
  • „Кога е най-доброто време да правя кардио?“
  • „Искам да стана по-стройна - трябва ли да правя повече кардио или повече тежести?“
  • „Мразя кардиото. Трябва ли да правя часове и часове, за да постигна целите си? “
  • "Аз съм до 2 часа кардио на ден - къде да отида от тук?"

Не мисля, че има действително объркване относно кардиото. По-скоро вярвам, че кардиото просто се злоупотребява.

Повечето хора са доста ясни какво правят и защо, но използват кардио неподходящо.

Бях полицай повече от десетилетие. Често говорих с училищни групи за употреба/злоупотреба и злоупотреба с алкохол или наркотици.

Неотдавна ми стана ясно, че има силно сходство между неподходящата употреба на наркотици и алкохол в тази популация и неподходящото използване на кардио в популацията. Той е широко разпространен и се основава на невежество и страх.

Когато казвам невежа, не приемайте това по грешен начин - не бъркайте невежеството с глупостта. Невеж просто означава да бъдеш необразован, неосъзнат или неинформиран в определена област. Целта ми е да ви информирам как да използвате правилно кардиото.

Няма повече кардио безразборност!

Ето един голям въпрос за начинаещи:

Какво имаме предвид под „кардио”?

Когато задавате въпроси за „кардио“, трябва да сте по-конкретни. Индустрията като цяло, особено печатните медии (списания за фитнес), трябва да започне да говори по подходящ начин за „кардио“ и да използва общ език.

„Кардио“ е съкращение от „сърдечно-съдови“, което се отнася до белите дробове и сърцето и свързаните с тях системи.

Предполагам, че когато някой пита за „кардио”, той има предвид по-дълги, стабилни състояния, сесии с ниска до умерена интензивност на повтарящо се движение. Това може лесно да се направи на всяка „кардио“ машина като изправен мотор, гребна машина, елиптичен тренажор или Stairmaster, но може да се направи и без оборудване, като ходене или джогинг (в зависимост от нивото на кондиция на индивида).

Тогава за повечето хора „кардио“ означава нещо като „излезте навън и бягайте известно време, за да ускорите пулса си“. Това не е грешно, но не е толкова точно, колкото би могло да бъде.

Енергийните системи - ключът към разбирането на „кардио” ефектите

Всички кардио, обаче, не са създадени равни. За да разберете защо и как кардио типовете могат да се различават, трябва да имате основно разбиране за трите енергийни системи на тялото:

  1. Анаеробна а-млечна
  2. Анаеробна млечна
  3. Аеробни

Основната разлика между енергийните системи е продължителността и интензивността на упражнението и вида на енергийния източник, който тялото използва за подхранване на дейността.

Това, което много хора описват като „кардио“ - дълготрайно, относително по-ниско интензивно движение - работи третата система, аеробната енергийна система.

Сега има място за това в тренировките, особено ако сте спортист за издръжливост или търсите активно възстановяване - или дори просто хубав начин да се отпуснете с приятен джогинг навън на чист въздух.

Но въпреки това, което ни казваше „аеробиката“ през 80-те години, аеробната активност не винаги е най-добрият избор за загуба на мазнини, спортни постижения или рекомпозиция на тялото.

Предпочитам анаеробни упражнения (първите две енергийни системи) за себе си и за клиентите си. Аз съм всичко за резултатите, функциите и баланса. Също така обичам да използвам максимално ефективно и ефикасно времето за обучение.

Аеробните упражнения могат да играят роля за постигане на целите на физиката и/или фитнеса, но трябва да се използват правилно.

За повече информация относно енергийните системи вижте Всичко за HIIT.

Използване на кардио за добро

Първо нека разгледаме 3 начина за използване на кардио или каквото и да било по този въпрос:

  1. ИЗПОЛЗВАЙТЕ - Потребителите разбират ролята на кардиото и го включват по подходящ начин в общата учебна програма или програма за обучение.
  2. ГРЕШКА - Там е невежеството. Потребителите не знаят или разбират защо използват кардио и по този начин го използват неподходящо и неправилно.
  3. ЗЛОУПОТРЕБА - Тук влизаме в областта на самосаботиращото поведение. Потребителите знаят и разбират ролята на кардиото. Те знаят и разбират - и са изпитали - последиците от неправилната употреба. И все пак индивидът продължава да злоупотребява с кардиото. Тук има дълбоко вкоренени емоционални проблеми, заедно с разстройство на мисленето и поведението. Този човек може да се нуждае от насоки и помощ отвъд треньор или личен треньор. Това е зависимост, при която логиката, знанията и опитът се игнорират. (За да видите дали попадате в тази група, превъртете надолу за нашия удобен контролен списък.)

Използване на кардио по подходящ начин: пример

Предпочитам да работя с тези, които използват кардиото по подходящ начин и мога да им помогна да го използват по различни или по-добри начини.

Пример за това е някой, който преди това е започнал кардио прогресията си 16 седмици преди „пиковата“ им дата, като сватбен ден или състезание по физика.

Бих разгледал неща като естествената им толерантност към въглехидратите, метаболизма и други инструменти за индивидуализация като кръвна група и профил на биосигнатура и може да им предложа да изчакат до 6 до 9 седмици, за да започнат своята кардио прогресия.

Или мога да препоръчам да преминат от изправен велосипед и бягаща пътека към шосейно колело и разходка на открито. Те използват „кардио“ правилно, но аз им помагам да го използват по-добре или по различен начин, за да продължат да постигат резултати или да получават по-оптимални резултати.

Злоупотреба с кардио: пример

Разбира се, хората идват при мен за съвет, така че не отхвърлям клиенти, просто защото не се справят нещата веднага! В края на краищата, източниците на средствата за масова информация са им казвали, че трябва да бъдат кардио наркомани.

Също така ми харесва да работя с онези, които злоупотребяват с „кардио“, защото често те отговарят с думите: „Нямах представа! Просто си помислих, за да стана по-стройна, трябва да правя все повече и повече кардио тренировки! Това ще ми спести време и ще изглеждам и ще се чувствам още по-добре. ”

Те нямат прекъсвания или нездравословни привързаности към кардиото и са напълно съобразени с моите препоръки, след като са били по-добре образовани относно ролята на кардиото, къде се вписва в енергийните системи и как могат да го използват ефективно.

Пример може да бъде някой, който прави три дни в седмицата по 30 минути тренировки за съпротива (тежест) и пет 40-минутни кардио сесии седмично.

Обръщам го и ги карам да правят пет 40-минутни силови тренировки на седмица и следват всяка от тези с 12 минути или стационарни или интервални тренировки (анаеробни) „кардио“ сесии.

Това води до много по-малко общо "кардио" време, плюс повече метаболизъм и повишаване на хормоналната сила - следователно, по-добри резултати за по-малко време!

Злоупотреба с кардио: два примера

Ето два примера за кардио злоупотреба. Мисля, че те илюстрират някои от начините, по които хората могат да развият нездравословна привързаност към кардиото и продължават да злоупотребяват с него въпреки знанията и доказателствата за последиците.

Много висока, слаба и слаба жена клиент правеше 60 минути кардио в стабилно състояние при 40% от сърдечната честота почти всеки ден, въпреки че целта й беше да изглежда по-тонизирана, стройна и мускулеста. Всъщност тя беше ултрамаратонка, която се състезаваше средно на всеки 3 седмици! В нейния случай тя злоупотребява с кардио, защото се опитва да отслабне.

Тя също консумира твърде малко калории, за да подкрепи тази дейност - около 1500 средно на ден - и приемът на въглехидрати е много нисък. За мен е невероятно, че тялото й все още функционираше след всички тези злоупотреби!

По ирония на съдбата тя дори не отслабна.

Нито изборът на дейност, нито продължителността, нито интензивността са били подходящи за нейната цел, но тя много трудно се е отказала - дори въпреки всички данни и информация, които показват, че ще са по-подходящи и защо. Тя все още можеше и не искаше да се откаже, нито да промени продължителността или честотата на бягане.

В друг случай, слаб и с поднормено тегло клиент от мъжки пол искаше да наддаде на тегло и мускули, но той нямаше да се откаже от сесиите за бягане и кардио кикбокс.

Той отказа да се промени, въпреки че беше студент по кинезиология, който разбираше различни методи на обучение, мускулни влакна и енергийни системи (и че настоящият му режим на упражнения не беше специфичен за целите му)!

Така отново, въпреки знанията, разбирането и доказателствата, сърдечно злоупотребяващите - като зависимите - продължават да съществуват.

precision

Как изглежда кардио смяната?

Ето реално сравнение на профила на Biosignature на клиент, който първоначално злоупотребява с кардиото.

Първият доклад показва стартовата й статистика като кардио злоупотреба.

Вторият доклад показва напредъка, който тя постигна след 1 месец на внедряване на система, която използва кардио оптимално. В нейния случай това бяха само 6 до 12 минути (!) Кардио след тренировка след всяка от нейните пет седмични силови тренировки.

Започнете след 1 месец разлика
Тегло 120 lb 116 lb -4 lb
Телесни мазнини % 12,1% 9,1% -3%
Постна маса 105 105 0
ИТМ 21.5 21.1 -0,4
Съотношение талия-ханш (WHR) 0.9 0.8 -0,1

Тя не само загуби мазнини, но и подобри всички свои хормонални корелации - повишаване на андрогените, подобрена функция на щитовидната жлеза и толерантност към въглехидратите.

Лицето й се изпълни. Дългите кардио сесии могат да придадат на лицето странен вид. (Дами, обърнете внимание. Ако отделяте кардио часовете, за да изглеждате добре, може би постигате точно обратното!)

Всичко за един месец.

Как го направи? Просто. Тя намали кардиото си от един до два часа „кардио“ седмично на по-малко от един час общо аеробно и анаеробно съчетание.

Отново: По-малко време, по-добри резултати. Сладка!

Оптималната система за използване на кардио на Krista

Добре, готови сте да хвърлите часовете на хамстер на бягащата пътека. Страхотен! Как да започнете да прилагате това?

1. Решете целта си.

Какво всъщност се опитвате да направите с това кардио?

Губите мазнини? Останете стройни? Подобрете спортните постижения?

Ако не сте спортист за издръжливост, тогава вероятно нямате нужда от тези продължителни сесии с ниска интензивност.

2. Започнете с график.

След като постигнете целите си, измислете график за постигането им.

Дайте си достатъчно време, за да постигнете здраво целта, но не твърде дълго, за да загубите мотивация и да достигнете връх твърде рано. Дванадесет до шестнадесет седмици е оптимално.

Изберете целева дата и я маркирайте в календара. След това работете назад, за да разберете плана си за тренировка.

3. Премахване на ВСИЧКИ кардио

Първата фаза от вашия план трябва да включва малко или НЕ кардио.

О, да, чувам писъка на страха. "Какво?! Ходя по два часа на ден! Ако извадя всичко, ще напълнея! ”, Казвате вие.

Тогава да бъде така. Трябва да оставите тялото ви да се нулира. Каквото и тяло да получите от безкардио, е реалност.

Тялото ще се стреми да постигне баланс по един или друг начин. Като бъдете проактивни, можете да имате контрол над него, вместо той да контролира вас.

Ако продължите да правите все повече кардио - по-дълги сесии, по-често - или ще претърпите катастрофа (хормонална, метаболитна, емоционална и/или ситуативна) или ще претърпите заболяване или нараняване.

Тялото винаги получава това, от което се нуждае. Колкото по-скоро разберем това, толкова по-скоро ще бъдем балансирано и здраво общество.

Дали чрез хормонален колапс, нараняване или ваш избор, правилото NO CARDIO ще стане реалност. По този начин, ВИЕ го избирате и ВИ управлявате.

Правилната кардио прогресия ще бъде по-ефективна, като първо извадите кардио. Трябва да създадете среда в тялото, за да използвате кардиото успешно. И не го правите, като удряте кардиото, докато тялото ви се разпадне. Дайте си почивка.

4. Тренировки с тежести ПЪРВО

Най-важната част от всеки план за тренировка е да създадете стимул за мускулите си. Вдигане на тежести. Тренировките с тежести въздействат положително на хормоните и метаболизма, а също така изграждат сила, структура и функции, които можете да използвате в продължение на много години в бъдещето.

Решете първо колко дни в седмицата ще правите тренировки за съпротива.

Приложете тук „противоположното правило“ (с други думи, обратното на това, което сте правили преди, което не е работило). Например, ако тренирате всеки ден, два пъти на ден, след това започнете своя 12-16 седмичен пиков план с 4 или 5 дни в седмицата и увеличавайте оттам. Ако вдигате тежести само два или три дни в седмицата, удвоете усилията си.

5. Анаеробна работа втора

Сега включете вашата анаеробна или интервална прогресия. Започнете с 1 интервална тренировка седмично, започвайки от 12 минути всяка сесия, като работите до три сесии седмично за 20 до 30 минути.

Продължителността на вашия интервал може да бъде от 15 до 45 секунди, а почивката ви е спрямо интензивността и продължителността на вашия интервал.

  • 15 секунди ВИСОКО интензивна работа като бърпинг или 100 м спринтове на пистата - 1:00 ПОЧИВКА - Повторете, докато общото ви време приключи.
  • 30 секунди СРЕДНО-ВИСОКО интензивен вертикален изблик на мотоциклет - 1:30 ПОЧИВКА - Повторете, докато общото ви време приключи.
  • 45 секунди УМЕРНО-ВИСОКО обръщане на гумите или елипсовидни изблици - 2:00 до 3:00 ПОЧИВКА - Повторете, докато не завърши общото ви време.

Примерна анаеробна „интервална“ прогресия

В идеалния случай правете това след тренировки за сила на горната част на тялото ИЛИ в отделно време от силовите тренировки. С напредването на седмиците, по-добре ли е да ги отдалечите от силовите си тренировки и да замените интервалната работа след тренировка с „кардио“ след тренировка (вижте прогресиите за „кардио“ по-нататък).

Ето 16-седмична пробна прогресия.

Седмица 10 - 7 комплекта

Горната прогресия е само пример, използващ различни модалности и променливи. Можете също така да изберете една форма на анаеробна активност и да планирате прогресивно всяка седмица чрез увеличаване на интензивността, честотата и обема и/или намаляване на почивката между групите.

6. Сега ... най-накрая ... време е за "кардио"

Сега се погрижихме за компонентите, които получават оптимални резултати - силовата тренировка и анаеробната работа. Едва след като това се случи, трябва да добавите компонент „кардио“.

Всъщност някои хора може да не се нуждаят от кардио, тъй като са метаболитни пещи - генетично надарени машини, които реагират много добре на силови тренировки и анаеробна работа.

Обаче тези, които са имали проблеми с теглото си през по-голямата част от живота си и не биха се определили като генетично благословени или щастливи, ще се възползват от допълнителната кардио фигура. Но не забравяйте, че е прогресивно и е част от целия план.

Примерна аеробна „кардио” прогресия:

Фаза # Тип дейност/Честота Продължителност
1 - Седмици 1 до 3 НИТО ЕДИН Неприложимо
2 - седмици от 4 до 7 Ходене на бягаща пътека с наклон от 5 градуса, скорост от 3,3 до 4,1 - достатъчна интензивност, за да предизвика дишане през устата, но все още може да води разговор

Седмица 6 - 10-15 минути

Седмица 10 –17-25 минути

7. Оценете и преоценете - следвайте доказателствата

През целия този период следвайте доказателствата. Правете редовни измервания на телесния състав, спортните постижения и здравето, за да следите как това работи за вас.

ВИЕ ли сте сърдечен насилник?

Ако отговорите с „да“ на три или повече от тях, тогава се смятайте за потенциален сърдечен насилник. Вижте по-горе идеите за „кардио рехабилитация“.

Преди всичко се запитайте:

  • Защо правя това?
  • Използвам ли кардио правилно?
  • Това, което правя, наистина ми помага да постигна целите си (както обективно се демонстрира от доказателства като тестове за телесни мазнини или измервания на лента)?
  • Злоупотребявах ли с кардиото просто защото нямах достатъчно информация?
  • Или имам нездравословна привързаност към кардиото, което трябва да разгледам по-задълбочено?

Ако попадате в последните групи - сърдечни и злоупотребяващи - има добри новини. Тренировките с висока интензивност са високоефективен начин да пробиете и умствени бариери. Всъщност обичам да ги наричам тренировки за разрушаване на бариерите.

Времето и усилията, които полагате в анаеробни тренировки с висока интензивност, не само ще ви помогнат да пробиете физически плата, но и психически.

Спрете да злоупотребявате и започнете да използвате и прогресирате правилно своите „кардио“ протоколи и ще откриете, че постигате истински напредък във вашата физика и цялостното ви здраве.

Няма нужда да ми благодарите за времето и енергията, които току-що ви спасих. Просто не забравяйте да публикувате снимки на вашето по-добро тяло след около 16 седмици!

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.