получите

Защо хората са мотивирани да укрепват корема си?

Абсът винаги се свързва с красотата и доброто здраве както при жените, така и при мъжете. Това е една от ключовите причини, поради които основните мускули са основната цел сред повечето от трениращите. Освен че ви помагат да отслабнете, упражненията ab ви дават секси разкъсани кореми, които също доказано подобряват стойката ви. Въпреки че традиционните упражнения за пода и стоящите упражнения за ab имат редица фенове, тренировката с оборудване е много по-ефективна и забавна. Например можете да използвате дърпане или пръстени за изтегляне, за да правите още по-предизвикателни упражнения. Нека да разгледаме набиранията за корем, за да ги растат бързо с помощта на оборудване за изтегляне.

Кои са основните мускули?

Освен че добавят към вашата оценка за привлекателност, коремните мускули играят съществена роля за правилното функциониране на тялото ви. Благодарение на корема си можете да дишате и да движите тялото си и едва ли има ограничение за начините, по които можете да ги укрепите. Ядрото на тялото ви е основната стабилизираща мускулна област, която ви позволява да контролирате тялото си и да поддържате баланс. Основните мускули включват (1):

  • Rectus abdominis (или „шест пакета“), които ви позволяват да се наведете напред
  • Вътрешни и външни наклонени мускули, отговорни за усукване и странични огъващи движения
  • Напречен корем, който стабилизира гръбначния ви стълб, позволявайки ви да кашляте, кихате и издишвате

Причините да укрепите сърцевината си

Можете да се възползвате много от силна сърцевина, която значително ще подобри вашето здраве и начин на живот. Ето защо (2, 3):

  • Колкото по-силно е вашето ядро, толкова по-добри са вашата стабилност и равновесие, което позволява на човек да се занимава с различни спортни дейности. По същия начин работата върху корема може да подобри начина, по който извършвате ежедневни физически дейности, като къпане, почистване и т.н.
  • Силната сърцевина е ключова за здравия гръб. Изграждането на корема ще ви помогне да предотвратите появата на болка в долната част на гърба.
  • Трудно е да имаш правилна стойка без силни кореми.
  • Силната сърцевина ви позволява да вдишвате по-дълбоко.
  • Силните кореми са равни на определени кореми, които много хора намират за привлекателни.

Издърпване на крака за дефинирани абс

Издърпването на краката е упражнение, което е насочено основно към основните ви мускули. За да ги изпълните, се нуждаете от набиращи се пръти или пръстени. Има различни начини за извършване на набирания на крака за корема:

1. Повдигане на крака

Докато висите от бара или пръстените, започнете да повдигате краката си, без да огъвате коленете. Повдигнете краката си възможно най-високо, използвайки основните си мускули. Ако ви е твърде трудно, можете да правите това упражнение със свити колене. В случай, че искате да го направите по-предизвикателно, направете пауза, когато стигнете най-високата точка с краката си. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото ви е удобно. В началото това може да е само няколко секунди, но по-късно можете да го направите до 30 секунди.

2. Повдигане на единия крак

Закачете се от щангата или пръстените и започнете да повдигате по един прав крак. Вдигнете разгънатите крака на 90 градуса. За да модифицирате упражнението, сгънете коленете. Когато сте повдигнали крака си до най-високата точка, задръжте позицията за няколко секунди за по-добро изгаряне. Направете 15 повторения на всеки крак.

3. Чистачка на предното стъкло

Това упражнение не само ще изгори вашите кореми с шест пакета, но и косите ви мускули, което прави мускулите ви по-дефинирани. Закачете се от бара или пръстените с изправени крака. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, за да поддържате равновесие. Повдигнете краката си, без да сгъвате коленете, така че краката ви да са малко над щангата или пръстените. След това започнете да въртите краката си от едната към другата страна, с хубав и контролиран ход. Редувайте посоката, като движите краката си надясно и наляво с изтриващо движение. За модификация изпълнете упражнението със свити колене. Направете 10 повторения от всяка страна.

4. Пръстите на краката

Висяйки от бара или пръстените, поставете ръцете си на ширината на раменете, за да осигурите широк обхват на движение. След това започнете да люлеете краката си, нагоре и надолу. Достигнете пръта или пръстените си с прави крака и след това ги спуснете надолу. Това упражнение активира не само корема, но и мускулите на глутеума и краката. Направете 10-15 повторения.

5. L-закачане

За разлика от предишните упражнения, това е статично. Докато висите от бара или пръстените, повдигнете краката си успоредно на пода и задръжте. Можете да продължите това упражнение толкова дълго, колкото ви позволява основната сила. Може да е 15 секунди за начинаещи и минута или повече за напреднали. За да подобрите ефекта върху корема, можете да добавите тежести към краката си. L-hang се счита за трудно упражнение, а за някои дори по-голямо предизвикателство от самите набирания. Следователно, ако това ви е твърде трудно, можете да го замените с невисящи седалки (с ръце на пода и крака във въздуха, успоредни на земята).

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

6. L-сайдъри

Този е подобен на L-hangs, но вместо това е динамичен. Докато висите от бара или пръстените, започнете да повдигате краката си, докато ги получите паралелно на земята. Докато тялото ви е в перфектната L-форма, започнете да движите торса си надясно, доколкото можете. След това сменете посоката и се придвижете наляво. Продължете да редувате страни. Важно е да се съсредоточите върху основните си мускули тук и в същото време да деактивирате гърдите си. Това упражнение е чудесно за наклонени мускули. За жените това ще помогне за оформянето на областта на талията. За да направите упражнението по-предизвикателно, задръжте за момент, докато стигате крайно вдясно и вляво. За да улесните това, сгънете коленете си и ги преместете от една страна на друга. Направете 10 повторения от всяка страна.

7. Бърпи издърпвания

Това е доста напреднало и ангажира всички мускулни групи на тялото ви. Първо, ще изпълнявате репети. Застанете с крака на ширината на раменете. Клекнете, докато се навеждате, за да докоснете земята с ръце. Преместете тежестта си върху ръцете и скочете назад с краката си, заемайки позицията на дъската. Ако сте в настроение за предизвикателство, направете лицеви опори. След това, от позицията си на дъска, скочете напред, докато държите ръцете си на пода, като ги приземявате точно извън ръцете си. Бързо скочете направо нагоре, за да хванете лентата за изтегляне, след това направете теглене на лентата за изтегляне. Повторете още 10 пъти.

8. Висящи хрускания

За това упражнение трябва да държите с ръце теглича или пръстените. Поставете прасците си над решетките, така че да висите от бара с главата надолу, като го държите с колене. След това направете традиционното движение на смачкване, като сгънете сърцевината си, докато повдигате и спускате горната част на тялото. Това упражнение дава възможност за по-широк обхват на движение от традиционните хрускания и може да е малко предизвикателно да достигнете коленете си с глава. Колкото и предизвикателно да е, не се отказвайте, а повдигайте ядрото си колкото се може по-високо всеки път. За допълнително предизвикателство добавете тежести към горната част на тялото. Направете 10 повторения от това упражнение за максимална полза.

Ако смятате, че сте напреднал, можете да добавите тежести на краката към всички тези упражнения. Това ще увеличи трудността и ще подобри ефективността на тренировката.

Долния ред

Абс са основните мускули, отговорни за физическата привлекателност на човек. Освен това те са показател за вашето здраве. Има много причини, поради които трябва да искате да укрепите основните си мускули. Силните кореми могат да ви помогнат да подобрите стойката си и да изпълнявате ежедневните си задачи. Укрепването на корема ви ще отвори нови възможности по отношение на тренировките. Следователно, колкото повече усещате изгарянето в корема, толкова повече ползи получавате. Ето защо упражненията за изтеглящи пръстени или щанга са чудесен избор за всеки, който желае да има секси тяло и гръб. Включете този тип в тренировките си и в крайна сметка ще можете да забележите доколко тялото ви се е трансформирало и е станало по-атлетично.

Често задавани въпроси

Ефективни ли са издърпванията за затлъстели хора?

Може да е трудно да се правят тези упражнения за затлъстели хора. Издърпванията не са лесни за изпълнение, поради което може да искате да започнете с традиционните упражнения за ab на пода. В крайна сметка ще можете да стигнете до лентата за изтегляне, така че никога не се отказвайте!

Добре ли са набиранията за отслабване?

Издърпванията могат да ви помогнат да изгорите калории, но не толкова, колкото кардио упражненията, които са предназначени за тази цел. Издърпванията са укрепващи упражнения, което означава, че са насочени към изграждане на мускули, а не към изгаряне на мазнини. Едно изключение са издърпващите burpees, които са кардио активност. Можете свободно да добавяте набирания към вашата кардио тренировка, за да ги правите през интервалите за почивка.

Издърпванията са упражнение за изолация?

Не, набиранията не са упражнение за изолация. Когато ги изпълнявате, цялото ви тяло работи, като започне с ръцете и завърши с прасците. Въпреки това се препоръчва по време на издърпвания да опитате да изолирате сърцевината си. Тоест, оказвайте по-малко натиск върху ръцете, краката и гърдите. Оставете корема да свърши основната част от работата.

Ако се интересувате от издърпвания, тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома може да е полезна за вас. Приемете предизвикателството днес!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Коремни щамове (webmd.com)
  2. Основни упражнения: Защо трябва да укрепвате основните си мускули (2017, mayoclinic.org)
  3. Ползите от реалния свят за укрепване на вашето ядро ​​(health.harvard.edu)

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.