корема

Колоезденето и неговите предимства

Колоезденето ни позволява пролетно почистване на главите, издухване на пара, влизане в контакт с природата, среща и общуване с хора, заливане на организма ни с щастливи хормони и даване на тялото, особено мускулите, добро рестартиране и приятен шок система.

Това е изключително ефективен начин за изгаряне на калории и топене на мазнини по корема, като същевременно укрепва мускулите, сърцето и белите дробове. В сравнение с други форми на кардио оборудване, колоезденето поставя минимален стрес върху ставите и предлага отлична аеробна тренировка (1). Експертите твърдят, че макар че коремните коремни преси и коремни преси могат да подобрят основната ви сила, те няма да премахнат коремните мазнини. Нуждаете се от цялостен подход за изгаряне на калории. Това повдига критичен въпрос, изгаря ли колоезденето мазнини по корема?

Натрупващите се научни доказателства показват, че периодичните тренировки с висока интензивност като колоездене имат потенциал да намалят телесните мазнини при лица с наднормено тегло (6). Но начинът, по който планирате тренировките си, може значително да повлияе на вашите резултати. Също така продължителността и интензивността на упражненията играят ключова роля при определянето на основния източник на енергия, който мускулите ви използват.

Как колоезденето изгаря мазнините по корема?

Коремните мазнини са свързани с редица заболявания като диабет, сърдечни заболявания, висока кръвна захар и др. Ето защо е важно да прочетете как колоезденето помага да отрежете сантиметрите от корема си и кога трябва да карате колело, ако искате да проследите бързо резултатите си от загуба на тегло.

Колоездене за изгаряне на телесни мазнини

По време на колоездене и други подобни тренировки мускулите на краката ви са повишили търсенето на енергия. Това принуждава тялото ви да разгражда въглехидратите и мазнините, за да произвежда достатъчно енергия. Статия от Прогрес в молекулярната биология и традиционната наука (5) предполага, че тялото ви използва въглехидрати като източник на енергия по време на упражнения с висока интензивност. Производството на енергия от въглехидрати обаче е поне два пъти по-голямо от количеството енергия, произведено от мазнини.

Доклад, публикуван от Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), хвърля повече светлина върху важността на високоинтензивните периодични упражнения за изгаряне на мазнини. Според доклада разграждането на телесните мазнини за енергия се получава, когато тренирате с интензивност между 45% и 65% от вашия VO2max (9). Това е максималното ниво на кислород, което тялото ви може безопасно да използва по време на тренировки.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Определете нивото на интензивност на тренировката

Като цяло, VO2max се определя, когато някой тренира в лаборатория. Трябва да носите маска, за да определите количеството кислород, което тялото ви използва по време на тренировка. Този метод на тестване не е достъпен за много хора.

За щастие можете да използвате техниката на скалата на Борг, за да измерите интензивността на тренировката си. Това е самостоятелно отчетено измерване на собствената ви оценка на възприето усилие. Скалата на Борг варира от 6 до 20, както е илюстрирано от Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан (8). Активността от ниво 6, като гледане на телевизия, не изисква усилие. От друга страна, дейности от ниво 20 като спринт трябва да се изпълняват с максимални усилия.

Колоезденето в рамките на препоръчителната зона за изгаряне на телесни мазнини корелира с рейтинг на скалата на Борг от 13 до 14. Тези нива на активност изискват умерени усилия и могат да увеличат сърдечната честота. По време на заниманието можете да продължите разговор с приятел, без да оставате без дъх.

Тренирането с умерена интензивност ви позволява да тренирате за по-дълги периоди. Ако възнамерявате да изгаряте мазнини по корема и да свалите малко тегло, помислете за отделяне на повече време за колоездене във вашата тренировъчна програма. Проучването, проведено от JISSN, анализира влиянието на продължителността на тренировката върху окисляването на телесните мазнини. Изгарянето на мазнини по корема е по-оптимално след около 90 минути продължителна субмаксимална тренировка.

Помислете за колоездене сутрин

Вие сте сутрешен човек? Препоръчително е да тръгнете на път преди закуска. Няколко проучвания, проведени през последните няколко десетилетия, показаха, че тренировките на гладно са по-ефективни. Това е така, защото те лесно могат да изместят производството на енергия от тялото ви от въглехидрати към телесните мазнини. Не забравяйте, че интензивността на упражнението ви все още има значение.

Неотдавнашно проучване, направено от Nutrición Hospitalaria (4), анализира въздействието от изпълнението на аеробни упражнения със средна или ниска интензивност. Изследователите са използвали бягаща пътека с 25% до 44% от VO2max. Участниците бяха на гладно по време на това проучване. Резултатите предполагат преминаване към енергийно окисляване на телесните мазнини.

Освен това, изследването предупреди, че консумацията на лека закуска, богата на въглехидрати, по време на колоездене или други тренировки ще намали способността на тялото ви да изгаря мазнини. Това ще подтикне тялото ви да премине от изгаряне на мазнини към изгаряне на въглехидрати за енергия. Въпреки че приемането на закуски, натоварени с въглехидрати, е често срещана практика по време на тренировка за издръжливост, трябва да се избягва.

Колоездене Vs. Бягане

Бягането и карането на колело са едни от най-популярните тренировки в световен мащаб. Тези дейности са отлични за хората, които се стараят да поддържат форма, да обновят здравето си и да се отпуснат след забързан ден (10). И така, кой от тях работи най-добре за изгаряне на коремните мазнини? Бягането или колоезденето изгарят ли повече мазнини по корема в сравнение с други възможности за тренировка?

Бягането се счита за тренировка на цялото тяло, която може да подобри мускулния ви тонус и сърдечно-съдовата издръжливост. Скоростта, с която ще изгаряте калории, ще зависи от това колко бързо бягате и теглото си. Разстоянието, теренът и скоростта също имат значение. Например, ако тежите 150 килограма и бягате със скорост от 6 mph, вероятно ще изгорите приблизително 660 калории в рамките на 60 минути. Някои фактори като бягане по неравна площ или пясък могат да увеличат общите ви енергийни нужди или разходи.

Точно като бягане или джогинг, количеството калории, които ще изгорите, докато сте на велосипед, също зависи от множество фактори. Някои от тези фактори включват разстояние, ниво на фитнес, тегло и скорост. Ако тежите 150 килограма и изберете да карате с 12 мили в час, ще изгорите около 540 калории за един час. Ако сте във физическа форма, тялото ви ще изгори по-малко калории, тъй като тялото ви ефективно използва енергията.

Както бягането, така и колоезденето могат да помогнат за изгарянето на телесните мазнини. Въпреки това, те не са някакъв магически куршум, който да стопи цялата ви мазнина по корема и да разкрие корема на мивката ви. Трябва да възприемете здравословен начин на живот, да поддържате балансирана диета и да тренирате редовно.

Колоезденето на закрито изгаря ли мазнините по корема?

Това е често срещан въпрос сред хората, които избират да закупят оборудване за тренировки на закрито. Ако трябва да избирате между тренировки на закрито и на открито, помислете за фитнеса и цялостното здраве на тялото си. Колоезденето ще упражни по-малко стрес на коленете ви и е по-подходящо за хора, които тепърва започват.

Бягането е малко по-предизвикателно и изисква по-високо ниво на издръжливост. Вероятно сте виждали хора, които могат да вдигнат няколко стотици килограма, но когато става въпрос за бягане, те задухват в рамките на минута или две след бягането.

Още препоръки за упражнения

Министерството на здравеопазването на САЩ (7) казва, че здравите възрастни се нуждаят от около 150 минути упражнения с ниска до умерена интензивност или 75 минути енергични тренировки. Това може да помогне за поддържане на здравословно тегло. Ако искате да премахнете излишните телесни мазнини, ще трябва да увеличите ежедневните си енергийни разходи.

Според клиниката Майо (3) здравият човек трябва да изгори приблизително 3500 калории, за да загуби успешно половин килограм мазнини. Освен това, минимизирането на приема на калории с 500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от около половин килограм седмично. Преди да започнете да намалявате приема на калории, първо се консултирайте с диетолог или с вашия лекар.

По време на велосипедните си сесии добавете малко скорост. Harvard Health Publishing казва, че човек с тегло около 155 паунда може успешно да изгори 298 калории, когато кара половин час на скорост от 12 мили в час. Имайте предвид, че хората, които тежат повече, вероятно ще изгорят повече калории.

Увийте

Колоезденето е забавна дейност и може да помогне за изгарянето на мазнини по корема. Всъщност той играе важна роля за ефективното изхвърляне на излишните килограми, особено когато е направено правилно. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако не сте карали велосипед и искате да започнете.

За да направите плана си за тренировка още по-ефективен, комбинирайте колоезденето с други упражнения. Вижте видеото по-долу и следвайте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Калории, изгорени при колоездене или каране на колело (2015, NutriStrategy)
  2. Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла (2004, health.harvard.edu)
  3. Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване (2018, mayoclinic.org)
  4. Обучение за издръжливост в условия на гладно: биологични адаптации и управление на телесното тегло (2015, scielo.isciii.es)
  5. Упражнения и регулиране на метаболизма на въглехидратите (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Прекъсващо упражнение с висока интензивност и загуба на мазнини (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Насоки за физическа активност за американци, 2-ро издание (2016, health.gov)
  8. Скалата на Борг на възприетото упражнение (hsph.harvard.edu)
  9. Разбиране на факторите, които влияят на максималното окисляване на мазнините (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Кое се отървава от повече мазнини по корема: бягане или колоездене? (2019, livehealthy.chron.com)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.