Справянето със загубата на мазнини може да изглежда като голямо предизвикателство, но може да бъде толкова просто, колкото да се насочите към просто бягане. Съставихме лесно за следване четириседмично бягане, което може да се персонализира за всеки бегач на всяко ниво.

предизвикателство

И така, какво прави бягането толкова добро изгаряне на мазнини? Е, изгарянето на мазнини се определя като начин на тялото ни да окислява мазнините и да ги използва като гориво. Когато започнете да бягате, адреналинът се отделя в кръвта. Това стимулира отделянето на мазнини от клетките, които след това се разграждат, за да се използват като гориво. Има дълъг списък от упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите, като бягане, плуване, гребане, колоездене и джогинг. Това, което прави бягането най-добрата тренировка за загуба на мазнини, е удобството и достъпността, които идват с нея. За разлика от плуването и колоезденето, бягането не изисква специално съоръжение или оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки!

Колко калории изгаряме, когато бягаме?

Три важни фактора влияят върху броя калории, които тялото ви ще изгори: телесното тегло, изминатото разстояние по време на бягане и скоростта на бягане. Тези фактори не означават непременно, че трябва да избягате пет минути, за да изгорите мазнините. Дългото бягане с по-бавно темпо може да изгори точно толкова калории, колкото бързото бягане за по-кратък период.

Колкото повече тежите обаче, толкова повече усилия се изискват от тялото ви за движение и следователно толкова повече калории ще изгори тялото ви. По-долу са дадени няколко оценки за това колко калории са изгорени по време на 30-минутно бягане въз основа на три различни телесни тегла.

Калории, изгорени за 30 минути бягане

  • Човек, който тежи 160 килограма, бягайки в продължение на 30 минути при 5 mph, ще изгори 291 калории.
  • Човек, който тежи 200 килограма, бягайки в продължение на 30 минути при 5 mph, ще изгори 364 калории.
  • Човек, който тежи 240 килограма, бягайки в продължение на 30 минути при 5 mph, ще изгори 436 калории.

Колко тичане ще ускори загубата на тегло?

Тъй като знаете калоричното количество, което тялото ви ще изгори по време на бягане, следващото нещо, което трябва да знаете, е колко дълго трябва да бягате, за да постигнете целите си за отслабване.

Нека започнем с основите. Един килограм телесни мазнини съдържа около 3500 калории. Така че загубата на половин килограм мазнини изисква изгарянето на 3500 калории над калорийния ви прием. Но преди да се качите на бягащата пътека и да се надявате да изгорите пет килограма преди тази сватба следващия уикенд, може да искате да коригирате целите си. Безопасна и практична цел за отслабване обикновено е загубата на 1 до 2 килограма мазнини на седмица. Загубата на килограм всяка седмица може да изглежда бавна, но ще го оцените в дългосрочен план. Това би означавало, че губите около 52 килограма всяка година!

Настоящото блокиране промени нашите ежедневни режими на хранене и упражнения, но ние можем ...

Независимо дали започвате да тренирате или сте професионален спортист, протеин ...

Тази седмица в подкаста 20 Minute Fitness се опитваме да предоставим на слушателите си ...

Така че, да речем, че тежите 160 паунда и искате да свалите около 1 паунд на седмица, колко ще ви трябват? Е, ако 30-минутни стъпки на бягане изгарят 291 калории, тогава ще трябва да бягате шест часа седмично, за да изгорите 1 килограм. Това означава, че за един час, 6 от седем дни в седмицата с една почивка трябва да се оправите на път да махнете сбогом на един килограм мазнина. Можете също така да отслабнете с по-бързи темпове, ако бягането ви е по-бързо от темпото от 11 минути, на което се основава горното уравнение. Накратко дълга история: без болка, без печалба!

Изгаряне на мазнини 4 седмично предизвикателство за бягане

По-долу е 4-седмична програма, която предизвиква тялото ви насърчава загубата на мазнини. Още по-добре, всяка тренировка е по-малка от един час. Докато правите предизвикателството, не забравяйте да слушате тялото си и да си починете, ако имате нужда.

Как да стимулирате изгарянето на мазнини по време на бягане

Както всяка тренировка, тялото ви може да удари плато, след като го направи известно време. Така че, докато ставате по-здрави и по-слаби, трябва да намерите начини да объркате нещата и да останете мотивирани, за да продължите процеса на изгаряне на мазнините. За да поддържате темпото (предназначено за игра на думи), ето няколко съвета, които трябва да следвате, за да можете да продължите да използвате бягане за изгаряне на мазнини.

Опитайте да стартирате празно

Изненадващо е да знаете, че изгаряте повече мазнини, когато бягате на гладно. Затова оставете тоста или сутрешното смути, докато приключите със сутрешното бягане. Имайте предвид обаче, че това не работи при бягане на дълги разстояния. Ще трябва да попълните средата, така че не забравяйте да вземете бутилката с вода, ако планирате да направите 90-минутно бягане. Също така се консултирайте с Вашия лекар и се уверете, че няма причина да не пропускате закуска, преди да бягате.

Настигнете малко сън

Сънят е много недооценен, но също така от съществено значение. Проучванията показват, че хората, които спят 8 часа на ден и намаляват нивата на стрес, са по-склонни да отслабнат. Това е така, защото когато имате недостиг на сън, вземането на решения може да бъде засегнато. В резултат на липсата на сън центровете за възнаграждение на мозъка ви могат да бъдат увеличени. Това може да доведе до желание да се отдадете на нещо богато на калории, за да задоволите сигналите, получени от центровете за възнаграждение на мозъка ви. Действа по подобен начин като пиян, в смисъл, че задръжките ви са намалени.

Проучване от American Journal of Clinical Nutrition показа, че хората, които имат по-малко сън, показват увеличаване на закуските късно през нощта. И накрая, друго проучване показва, че повече хора с липса на сън се губят в сравнение с участниците, които са имали достатъчно сън.

Лесли е автор на съдържание и мениджър на общността в Shape.