Публикувано: 29 април 2018 г. Последна актуализация: 27 август 2020 г.

Спестете време, отделете мазнини и засилете метаболизма си!

мускули

Ами ако ви кажа, че можете да тонизирате и да свалите мазнини едновременно само за 4 минути? Звучи твърде добре, за да е истина, нали? Е, не е! Можете да изградите мускули и да изгорите повече мазнини с тази тренировка Tabata за начинаещи! Първо ще разгледаме какво представлява обучението в стил Табата и предимствата, които може да предложи!

Какво е Табата?

Доктор Идзуми Табата изследва спортистите, за да види дали кратката продължителност на упражненията с висока интензивност с кратки периоди на почивка ще доведе до големи ползи. Състезателите биха изпълнили 20 секунди от целия спринт (с висока интензивност) с 10 секунди почивка за 8 кръга или общо 4 минути. Неговото проучване заключава, че има редица ползи.

Ползи от обучението на Tabata

Упражнението Tabata предоставя редица предимства. Първо, доказано е, че интензивните упражнения повишават метаболизма ни 15 пъти по-високо от този на базалния метаболизъм (BMR). Нашият BMR е количеството енергия и калории, които са необходими за просто съществуване (дишане, смилане и т.н.) С течение на времето тази интервална тренировка с висока интензивност ще принуди тялото ни да увеличи BMR, за да отговори на тези нови изисквания, изгаряйки допълнителни калории в процес.

Тази форма на упражнения също ни позволява да поддържаме и дори да изграждаме мускулна маса. Обучението по табата поставя стрес върху мускулната ни тъкан, което казва на тялото ни да се задържи, което ни позволява да поддържаме мускулна маса. Можем да увеличим мускулната маса допълнително, като включим тренировка с тежести в нашата тренировка Tabata.

Някои други предимства на Tabata Training са увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет, което води до подобряване на сърдечно-съдовото здраве, здравето на дихателните пътища и издръжливостта. Фактът, че упражнението Tabata може да се направи за толкова кратко време, ни прави по-склонни да го изпълняваме последователно.

Проучвания са показали, че жените, които практикуват Tabata HIIT, са загубили значително повече подкожни мазнини от жените, които практикуват кардио упражнения в стабилно състояние.

Готови ли сте да изградите мускули и да изгорите повече мазнини с тази тренировка за начинаещи Tabata?

Типична тренировка Tabata се прави на бягаща пътека или на писта. Ще изпълняваме упражнения, които ще укрепят и изградят мускулите ни. Tabata Training се препоръчва за жени, които вече са постигнали някакво ниво на фитнес. За най-добри резултати изпълнявайте 2 до 3 пъти седмично, заедно с редовен силов и кардио режим. Можете да изберете да държите тежести, ако искате да увеличите трудността и/или да се съсредоточите върху изграждането на мускули.

Тренировката

От какво имаш нужда: Хронометър или таймер за телефон (Не се опитвайте да броите в главата си.)

Какво да правя: Задължително е да подгрявате, преди да започнете тази тренировка Табата. Загряване за около 10 минути. След като сте готови да започнете, изпълнете 20 секунди от упражнението с най-високата интензивност, която можете. Почивайте 10 секунди и изпълнете още 7 кръга. Това ще ви отнеме общо 4 минути. Винаги можете да го изпълнявате по-дълго, но винаги правете поне 4 минути. По-долу сме включили обучителни видеоклипове за всяко упражнение.

  1. Редуващи се скачащи удари 20 секунди/почивка 10 секунди
  2. Burpees за 20 секунди/почивка 10 секунди
  3. Скачайте клекове за 20 секунди/почивка 10 секунди
  4. Алпинисти за 20 секунди/почивка 10 секунди

Попълнете 2 кръга от всеки, за да завършите 4 минути.

Редуващи се скокове

Burpees

Скачайте клекове

Алпинисти

Правете тази тренировка Табата 2 до 3 пъти седмично. Това ще засили вашия метаболизъм, ще изгради мускули и ще намали мазнините! Пробвахте ли? Кажете ни какво мислите в раздела за коментари по-долу! Ако ви хареса тази тренировка, опитайте тези Упражнения за изгаряне на мазнини!

Следвайте ни във Facebook и Pinterest за всички най-нови тренировки за топене на мазнини!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Ерин Милър

Ерин е сертифициран по NASM личен треньор и специалист по коригиращи упражнения. Тя е момиче от Флорида, в момента живее в Колорадо. Някои от любимите й хобита включват туризъм, сноуборд и излизане на плажа, въпреки че вдигането на тежести е най-голямата й страст. Ерин вярва, че устойчивостта е най-важният фактор за успешната фитнес рутина. Тя казва: „Ако успеете да намерите форма на упражнение, която наистина да ви хареса, никога няма да има фитнес цел, която да не можете да постигнете!“

Свързани статии

12 дни фитнес: Предизвикателството за цялостно трениране на тялото

Подарете си 12 дни здраве и уелнес.

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!