Участвайте в собствената си трансформация с този пълен 8-седмичен план за диета и тренировки, който ще ви помогне да изградите мускули и да изгорите мазнини!

мускули

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Има няколко загадки на Вселената, които продължават да ни озадачават: безкрайната природа на времето и пространството, популярността на Джъстин Бийбър и - „по-подходящи за читатели като теб“ - дали е възможно едновременно да се изграждат мускули и да се губят телесни мазнини.

Когато става въпрос за влизане във форма, повечето хора избират да избират единствена цел: Или отиват на диетата с хранителни добавки (т.е. вижте я и яжте) за натрупване на маса, или план с ограничен калории, който изчерпва силата им, размер и енергия в опит да загубят мазнини.

„Мисля, че е неточно да се твърди, че е невъзможно едновременно да се изграждат мускули и да се губят телесни мазнини, което според мен е истинска трансформация“, казва Стивън Адел, фитнес треньор, автор на бестселъри и собственик на Колорадо базиран на iSatori, производител на хранителни продукти. „През годините съм тренирал стотици и хиляди хора и съм го виждал от първа ръка - хора, които могат едновременно да качват мускулна маса и да губят телесни мазнини.

„Представя уникални предизвикателства, но това се свежда главно до вашия подход. Разбрах, че има пет правила, по които съм живял и обучавал хората, как да се трансформирам - обхващащи храненето, добавките, тренировките и мисленето“, които позволяват хората да претърпят трансформация, в която могат да постигнат и двете цели. "

Това е наистина трудна работа, но Адел очертава план, който е работил за хиляди хора.

1. Циклирайте въглехидратите, докато оставате азотно-положителни

Натрупването на мускули изисква калориен излишък, докато намаляването на мазнините изисква калориен дефицит, така че планът тук е да се циклира всяка фаза краткосрочно. Това се постига главно чрез цикличен прием на въглехидрати. „Аз съм голям привърженик на колоезденето на въглехидрати, защото това позволява на тялото ви да изгаря телесните мазнини и да изгражда мускули едновременно“, казва Адел, която има десетилетия опит да приема хора чрез програми за трансформация, насочени към намаляване на телесните мазнини, като същевременно увеличава мускулите размер.

Адел препоръчва първо да определите колко калории се нуждае тялото ви всеки ден. Това може да се изчисли с калкулатор или чрез умножаване на телесното ви тегло x 15. Използвайки тази формула, 200-килограмов повдигач ще изисква 3000 калории дневно.

Оттам Адел препоръчва да получавате 40 процента от калориите си от протеини, 40 процента от въглехидрати и 20 процента от мазнини (40/40/20). Следователно 200-килограмовият човек би консумирал 1200 калории от протеини (300 грама), 1200 калории от въглехидрати (300 грама) и 600 калории от мазнини (67 грама).

Въртенето на въглехидратите влиза в действие по този начин (показва се в продължение на 10 дни) за 200-килограмов повдигач:

Въртене на въглехидрати

Не забравяйте, че протеините и мазнините не циклират, така че остават постоянни по време на цялата програма: 300 грама протеин и 67 грама хранителни мазнини на ден, което обикновено се среща естествено.

С въглехидрати и калории, които се движат надолу и след това нагоре, тялото ви навлиза в краткосрочни периоди на калориен дефицит, в които запасите от телесни мазнини могат да бъдат използвани за енергия, както и в периоди с по-високо съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на калории, в които енергийните запаси на тялото се възстановяват и подчертава се изграждането на мускули.

Това, което е важно да запомните, казва Адел, е, че винаги оставате в състояние на положителен азотен баланс, което означава, че приемът на протеини е стабилен и висок през цялото време: „Вие прекарвате тялото си през калорично-положителна и отрицателна калории фази, но не и достатъчно дълго, за да стане катаболно, "което би инициирало изгарянето на чиста мускулна маса за енергия.

Той предупреждава да не оставате на диета с ниско съдържание на въглехидрати твърде дълго, като казва, че това компрометира способността на организма да изгражда и поддържа чиста телесна маса. "Просто не можете да го направите достатъчно без адекватни въглехидрати", казва Адел.

Адел не препоръчва нищо повече от стандартната ви цена за културизъм: постни протеинови източници, сложни и нишестени въглехидрати над прости захари (с изключение на след тренировка) и здравословни мазнини в допълнение към наситените, които естествено консумирате, когато ядете животински протеини. Той също така осъзнава, че не всеки ще брои калории, но вие ще искате да се научите как да очни ябълки - особено как изглеждат 35-40 грама протеин - и да прочетете етикетите. Това, което наистина трябва да държите под око, настоява той, е приемът на въглехидрати.

За много от нас диетата означава глад. „Не вярвам много просто да се отказвам от определени видове храни“, казва той. "Трябва да проявите креативност и да не се отказвате напълно от нещо, а по-скоро да намерите начини да задоволите сладкия си зъб, което за повечето хора е най-трудната част от диетата. Може би можете да превърнете напитката си BCAA в попси, имаме и шоколад -ароматизиран Eat-Smart MRP, който има вкус на пудинг Jell-O. "

2. Тренирайте антагониста на групирани мускули, докато включвате активна почивка + HIIT Cardio

„Когато сте на диета с ограничено съдържание на калории (както е част от тази програма), може лесно да започнете да губите силата си по пътя, а когато започнете да губите силата си, можете да започнете да губите потенциална мускулна маса,“ казва Адел. „Има някои изследвания в подкрепа на идеята, че мускулът е по-силен, когато антагонистът му е незабавно свит предварително, което е в основата на тази тренировъчна програма.“

Правенето на противоположни мускулни групи - мислете за бицепс/трицепс, четириъгълници/подколенни сухожилия, гърди/гръб - гръб до гръб се нарича суперзадаване. Почивате само след като завършите движение за всяка част от тялото.

Суперсетите са интензивни, но Адел е увеличила още повече интензивността. Включвайки се в активна почивка - да не се бърка със седене на пейка и изпращане на текстови съобщения между комплектите - вие следвате суперсета си с 30-60 секунди работа, независимо дали става дума за скачане на въже, клекове в бокс, стъпки или някаква дейност, която поддържа движение на тялото. Само след този пристъп на активна почивка можете да вземете минута пълна почивка.

"[Активната почивка] по никакъв начин не трябва да бъде изключително интензивна; това е просто за да ускорите сърдечния си ритъм, интензивността на тренировките да бъде максимална и трябва да се прави в удобно темпо", казва Адел. "След като завършите и трите упражнения, починете за минута и повторете цикъла за предписания брой сетове. Така получавате сила, обемна тренировка и кардио работа, извършена по време на вашата тренировка.

"Идеята тук е, че активната почивка по време на тренировка с тежести може да изчерпи повечето - ако не и всички" нива на вашия гликоген (съхранена форма на въглехидрати) в тялото. Така че, когато правите кардио сесията след тренировка, напълно сте изчерпали почти целия ви гликоген и сега изгаря най-вече телесните мазнини. "

Тренировъчният сплит, който Адел предписва, следва подход два пъти/еднократно, така че ще бъдете в стаята за тежести два на всеки три дни. Но ще правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) 6-7 дни в седмицата, за да премахнете мазнините.

Седмицата се разпада така:

Обучение Сплит

Признава Адел: „Да, [тази програма е] интензивна. Тези тренировки не са лесни, но са изключително ефективни и възнаграждаващи. Отнема няколко седмици, за да се адаптира тялото ви, но ще откриете, че получавате много направено и се чувствате добре, когато сте готови. "

Всеки суперсет следва пирамидална структура - набори от 12, 10, 8 или 6 повторения до отказ. В крайна сметка броят на сетовете и повторенията гарантира, че има голям обем на свършена работа, която осигурява важен анаболен стимул, казва Адел. „Големият обем е важен, но не е толкова много работа, че да се изтощите твърде много и да не можете да се възстановите достатъчно между сетовете.“

Цялото това движение по време на вашата едночасова тренировка с тежести има за цел да изтощи мускулния ви гликоген, така че последващото HIIT кардио отива направо в подслушването на телесните мазнини за гориво. Тренировката на HIIT, както вероятно знаете, редува изцяло кардиото с периоди на бавно възстановяване, независимо дали се прави на бягаща пътека, стълбищна катерачка или друго кардио оборудване.

„Изследването казва, че ще изгаряте повече калории за по-дълъг период от време, като използвате HIIT в стабилно състояние“, обяснява Адел. "Докато стигнете до кардио, веднага ще изгорите телесните мазнини като гориво."

Адел предупреждава, че всеки, който не е свикнал да прави кардио с нулев гликоген, ще бъде предизвикан: "Когато започнете тази тренировка за първи път, ще ви смуче вятър. Ще почувствате, че не можете да го направите, защото нямате достатъчно кислород. Ще отнеме малко време, за да натрупате тези червени кръвни клетки и да стигнете до точката, в която да не се чувствате вятърнали. Това означава, че в началото ще жертвате малко Това е мястото, където една добра добавка преди тренировка с кофеин и бета-аланин може да помогне, забавяйки мускулната умора и ви помага да я прокарате.

"Може да започнете само с 10-15 минути кардио HIIT, но да работите нагоре с течение на времето. Обичам да ходя до 25-30 минути; това улучва това сладко място. И определено ще забележите разликата, защото тялото е доста изчерпан. "

3.В Направете големите подобрения гръбнакът на вашето обучение

Докато Адел е осигурила придружаваща суперсетова тренировка, която дава на лица, чиято трансформация наблюдава, един критичен фактор, който според него трябва да направи всеки вдигач, е да включва упражненията „голямата тройка“: клекове, мъртва тяга и преси на пейката. Тези сложни движения са незаменими, защото те дават резултати по изключително ефективен начин.

Но има едно предупреждение: не искате да правите нито едно от тези движения в ден с ниско съдържание на въглехидрати (25%). Нуждаете се от достатъчно енергия, за да подхранвате тежка тренировка и да я направите най-добре. Препоръка на Адел: Манипулирайте тренировката си достатъчно, така че тези големи ходове да попаднат в други дни от тренировъчния ви график.

„Трябва да ги направите, но ги планирайте в дни с по-високо съдържание на въглехидрати“, казва той. "Наистина се разбира от само себе си, но е важно да направите техниката си правилна, преди да започнете да премествате тежестта нагоре. Когато направите техниката правилна, теглото ви просто се покачва бързо с последователността на изпълнението на упражнението."

4. Стимулирайте след това увеличете синтеза на протеин

Когато карате въглехидрати и дневните ви калории вече имат дефицит, изключително важно е да се уверите, че получавате дневните си нужди от протеини.

Докато яденето на пълнозърнести храни шест пъти на ден е предизвикателство дори за някой, който работи от вкъщи, добавките могат удобно да запълнят липсващите интервали между храненията. Сега е просто да се уверите, че получавате правилните добавки в точното време.

За да сте сигурни, че получавате адекватни протеини, две лъжички суроватъчен протеин изолат или хидролизат обикновено осигуряват 40 грама бързо смилаем протеин. Освен добър протеинов прах, допълнителни BCAA смеси като Amino-Amp са полезни, когато сте в калориен дефицит, за да сте сигурни, че тялото не отнема аминокиселините от изграждането на мускулите, за да се използват за енергийни нужди на тялото ви.

Adele изброява една допълнителна добавка, необходима за успех в програма за трансформация: биоактивни пептиди. "Биоактивните пептиди са разцепени протеинови фрагменти, които съдържат растежни фактори, които по същество са биоактивни. Тези растежни фактори са това, което прави тежкото повдигане в мускулните клетки, сигналът за аминокиселини да се използват за ускоряване на скоростта на протеинов синтез. Колкото по-бърза е скоростта на протеиновия синтез, колкото по-бързо мускулите се възстановяват и възстановяват - по-големи, по-силни или по-бързи [в зависимост от целите ви за обучение.] "Адел казва, че те са особено важни за хора, които също са на диета с ограничен калории, защото могат ще ви помогне поне да поддържате и развивате нова чиста телесна маса.

5. Направете начина си на живот да отговаря на вашите цели

Несъмнено сте чували, че успехът не се случва случайно. Адел обобщава по следния начин: "Успехът идва следвайки дисциплиниран подход. Това означава определяне на времето за хранене, определяне на времето за добавки, определяне на времето за сън и планиране, планиране, планиране. Ако възприемете този вид дисциплиниран подход към тази програма, вие гарантирате много по-високо ниво на успех. "

Успехът изисква целенасоченост и дисциплина, черти на много от нас трудно се събират ежедневно. Ето защо Адел предлага да следвате интензивна програма като тази само за осем седмици.

"През първите четири седмици няма да видите много промени", казва той, "но така или иначе прави снимки на всеки две седмици. До края на вторите четири седмици ще видите някои огромни разлики. В този момент виждате упоритата си работа и сте наистина мотивирани. Ако успеете да издържите още четири седмици, ще видите невероятни резултати - съкращения, които никога не сте знаели, че сте имали. "

Адел също препоръчва да поставите трансформацията си в календара. „Да имаш краен срок е важно - казва той, - независимо дали става въпрос за състезание или просто искаш да изглеждаш най-добре за ваканция или фотосесия. Определи този срок и изложи своя план и работи към тази дата. мощен инструмент, който да ви мотивира в тази посока. "

8-седмичните тренировки за трансформацияВ От Стивън Адел

Следвайте този шестдневен сплит, като използвате формат за два дни/един ден. Ще повтаряте тренировки на всеки седми ден.

Изберете тежест, която ви позволява да достигнете мускулна недостатъчност от целевия представител. Ако е необходимо, добавете комплекти за загряване (w/u), но те не се броят като част от вашите работни комплекти.

Настройте всички мускулни групи антагонисти, като завършите едното упражнение и веднага направите другото, без да почивате.

Нито клякането, нито мъртвата тяга са надстроени; използвайте прави комплекти за всеки.

Участвайте в "активна почивка" (стъпки, стъпки, въже за скачане, репети и др.), След като завършите всеки супер набор. Ще извършвате активна почивка за този период от време:

Седмици 1-2: 30 секунди Седмици 3-6: 40-45 секунди Седмици 7-8: 60 секунди

Починете една минута след завършване на трите компонента и повторете за предписания брой на изброените комплекти.

След всички тренировки с тежести (и в дните, в които не вдигате тежести), направете HIIT кардио според този график:

Седмици 1-2: 20 минути Седмици 3-4: 25 минути Седмици 5-6: 30 минути Седмици 7-8: 40 минути