изградете

„Искам едновременно да изграждам мускули и да губя мазнини.“

Това е фраза, която е твърде разпространена във фитнес индустрията. Ако попитате повечето хора какви са целите им, когато започнат да тренират, това обикновено е първата фраза, която се появява. Това е една от най-често срещаните концепции, които нашите треньори на IIFYM чуват и от клиенти.

За съжаление и по ирония на съдбата, тази ситуация не се случва наистина толкова широко, колкото се казва. Като общо правило, най-добре е да се съсредоточите върху целта да качите мускули или да загубите мазнини в даден момент (изберете общата си цел и започнете днес с калкулатора IIFYM). Опитът за едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини обикновено води до въртене на колелата.

Обикновено се наблюдава малък или никакъв реален напредък. Има някои избрани и редки сценарии, при които този подвиг наистина е възможен, но те са по-скоро изключение от правилото, отколкото самото правило. Ще разгледам подробно тези специфични сценарии по-късно, но засега нека да го разгледаме защо тази висока цел обикновено не се препоръчва.

Калории вътре, калории навън

За да направите това възможно най-просто ... Трябва да имате калориен излишък, за да натрупате мускули и трябва да сте в калориен дефицит, за да загубите мазнини. Всеки човек има своя собствена калорична стойност, която ще му позволи да поддържа теглото си; яденето над този прием ще накара този човек да напълнее, докато яденето под тази точка ще го накара да отслабне.

Вместо да преминавате през всички догадки, за да разберете вашите идеални макроси и калориен прием, накарайте някой от нашите треньори да създаде вашия Macro Blueprint

Използвайки случайни числа като примери с хипотетичен човек, да кажем, че някой трябва да изяде 2500 калории, за да поддържа текущото си тегло. С изключение на редки ситуации, те би трябвало да ядат повече от 2500 калории, ако искат да натрупат мускули, докато ще трябва да ядат по-малко от 2500 калории, за да загубят мазнини. Не мисля, че е нужен ядрен физик, за да разбере, че яденето над и под 2500 калории едновременно е невъзможно постижение.

Един процес в даден момент

Този човек би могъл да се храни точно с 2500 калории на ден в опит както да изгради мускули, така и да загуби мазнини и ако тепърва започват нова тренировъчна програма и/или план IIFYM, след като не го правят години наред, е възможно да успеят да го направят така че за малко. И все пак с течение на времето тялото им скоро ще се адаптира към стимула за обучение и този магически феномен за постигане на двете тези цели едновременно скоро ще приключи.

Този чудодеен процес е известен като печалби за начинаещи или „нуб печалби“. Този процес обаче не продължава вечно.

За по-голямата част от хората, и особено за хората, които вече имат месеци тренировки под колана си, се препоръчва да не се опитват да изграждат мускули и да губят мазнини едновременно. Вместо това, ако фокусирате всичките си усилия върху една-единствена цел, наистина ще ви помогне да оптимизирате резултатите, тъй като правите всичко, което можете, за да постигнете конкретен резултат. Нашите треньори тук в IIFYM.com винаги са получавали най-добрите трансформации за нашите клиенти, когато се ангажираме с един процес в даден момент, вместо да се опитваме едновременно да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно.

Jack of All Trades, Master of None

Виждали ли сте онези продукти за душ 2 в 1, за които се твърди, че съдържат както свойства на шампоан, така и на балсам? Въпреки че мисълта за спестяване на допълнително време може да вълнува някои, аз винаги съм го гледал скептично. Тъй като процесът на измиване с шампоан и кондициониране са толкова различни, как един продукт може ефективно да ги направи и двете, доколкото е възможно? Мисля, че продукт, чиято единствена цел е една или друга, би могъл да свърши много по-добра работа с тези отделни аспекти, тъй като може да фокусира всичките си усилия върху тази конкретна цел.

Изглежда, че опитвайки се да осъществите два различни процеса едновременно, които изискват различни механизми, не достигате пълния потенциал на нито една от целите. Валет за всички сделки, ако искате. Тъй като процесът на измиване с шампоан и кондициониране са толкова различни, как може един продукт ефективно да ги направи и двете, доколкото е възможно?

Мисля, че продукт, чиято единствена цел е една или друга, би могъл да свърши много по-добра работа с тези отделни аспекти, тъй като може да фокусира всичките си усилия върху тази конкретна цел. Изглежда, като се опитва да осъществи два различни процеса едновременно, които изискват различни механизми, не достигате пълния потенциал на нито една от целите. Валет за всички сделки, ако искате.

Това не е съвсем пряка аналогия, но същата концепция се прилага, когато се опитвате да изградите мускули и да губите мазнини едновременно. Въпреки че опитите за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно може да са възможни за кратък период от време в избрани сценарии, бихте имали много по-добри резултати по отношение на някоя от тези цели, ако сте се фокусирали изцяло върху една от тях в даден момент, а не отколкото и двете.

Не се разпространявайте твърде тънки

Смятате ли, че най-бързият спринтьор в света е стигнал по този начин, тренирайки както за крос кънтри, така и за спринтове? И обратно? Или в пример за не-фитнес, най-добрият китарист в света постигна ли това, като тренираше и китарата, и барабаните еднакво, опитвайки се да бъде страхотен и в двете? И в двата примера ...

Най-вероятно не. За пореден път това не са най-добрите сравнения там, но те доказват тезата, че ако искате да постигнете възможно най-добри резултати по отношение на конкретна цел за възможно най-кратко и най-ефективно време, тогава трябва да се съсредоточите единствено върху това и не се опитвайте да постигнете две различни неща, които изискват различни подходи, за да увеличите максимално дадения им потенциал.

Хранене при поддръжка

Сега ще кажа, че ако някой е доволен от количеството на мускулното развитие, което вече има, или ако е спортист, трениращ за изпълнение, тогава няма абсолютно нищо лошо в това да се храните с калориите си във вашия план за IIFYM.

Изтъкнатият съвет за вкъщи е прост; фокусирайте се върху един всеобхватен процес на композиция на тялото наведнъж и се ангажирайте изцяло с него.

Въпреки това за хората, които се опитват да направят значителни визуални промени във физиката си, тогава вие компрометирате общите си резултати, ако се опитате да изградите мускули и да загубите мазнини едновременно.

Въртене на колелата = Няма резултати = Няма мотивация

Познавах много хора, които са се опитвали да се опитват да изграждат мускули и да губят мазнини едновременно; те изпитват малък успех в това в началото и след това мислят, че това е нещо, което винаги може да се направи. В резултат на това те просто завъртат колелата си през по-голямата част от годината, без наистина да качват много мускули или да губят много мазнини. Наистина може да бъде обезсърчително за много хора, защото работят усилено във фитнеса и се чувстват сякаш се хранят правилно, но видимите резултати не отразяват това.

Прекъсване на цикъла

Това е нещо подобно на ситуациите на хора, които винаги изглежда са на диета през цялата година; те ядат невероятно строго през по-голямата част от седмицата, след това се пресипват толкова зле през уикенда, че това всъщност отрича всичко, което са правили в предишните дни. В крайна сметка те страдат от всички негативни последици от диетата, но нито една от големите. Това е порочен кръг. Минават години и наистина не се постига никакъв напредък, въпреки че все още се работи усилено във фитнеса и през повечето време се „опитвам“ да диета.

Не е изненадващо, че хората губят мотивация и отпадат напълно, когато това се случи. Нашите треньори в IIFYM винаги настройват нашите клиенти за оптимален успех, като им предоставят план на IIFYM, който има ясна цел и е специално проектиран да направи това възможно най-ефективно.

Изграждане на мускули и загуба на мазнини? Как?

В тази статия споменах няколко пъти за някои от редките ситуации, в които всъщност можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно. Но какви точно са тези конкретни обстоятелства?

Време е да прекъснем това безумие и да започнем загубата на мазнини! Позволете на един от нашите треньори да изгради вашия най-добър диетичен подход с Macro Blueprint

Както споменахме по-горе, ако някой е нов за започване на тренировъчна програма и/или план за IIFYM, след като не се е ангажирал нито с години, нито през целия си живот, тогава определено е възможно той наистина да може да изгражда мускули и да губи мазнини едновременно за малко.

Печалби за начинаещи

Този чудодеен процес е известен като печалби за начинаещи или „нуб печалби“. Този процес обаче не продължава вечно. Точната продължителност, която това може да се случи, може да варира за хората в зависимост от техния опит и други объркващи фактори, но независимо, че това не е нещо, което винаги трябва да очаквате да се случи.

Като използвам собствения си предишен опит и клиентите на IIFYM, с които съм работил като примери, бих казал, че средно този период, в който можете да изградите мускули и да губите мазнини, може да продължи навсякъде

1-4 месеца. Ако някой буквално през целия си живот никога не е ходил на фитнес или не е играл много спортове в комбинация със стартиране на план за IIFYM, тогава периодът му на „набиране на нуб“ ще бъде удължен в сравнение с някой, който е тренирал, но просто не е не след няколко години.

Очаквайте нараняване

Освен хората, които не са тренирали редовно от години, нашите треньори са забелязали, че единствената друга ситуация, при която някой може да изгражда мускули и да губи мазнини едновременно, е когато някой е принуден да вземе продължително почивка от фитнеса.

‘Newbie Gains’ имат кратък период на полуразпад, време е да имате професионалист, който да ви изгради Macro Blueprint, за да можете да създадете трайна промяна във вашата физика

Дали това се дължи на нараняване, операция, заболяване и т.н., дори ако в миналото са били последователни трениращи. Когато се върнат за първи път във фитнеса и особено ако се хранят балансирано, независимо дали е IIFYM или не, изобщо не е необичайно да преживеят още един период на „нубови печалби“ за известно време, когато и двамата могат да изградят мускули и да загубят мазнини, макар че обикновено няма да продължи почти толкова дълго, колкото е било за първи път, когато са били наистина чисто нови за обучение.

…И това е

По принцип това са единствените моменти (с изключение на лекарствата за повишаване на ефективността), в които можете едновременно да изграждате мускули и да губите мазнини, така че ако не попадате в някоя от горните категории, бихте постигнали много по-добри резултати, ако фокусирате усилията си върху един или другата в даден момент.

В заключение…

Надяваме се, че сега можете да разберете защо работата за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно не е най-ефективният път за постигане на желаните резултати. Най-големият съвет за вкъщи е прост; фокусирайте се върху едно нещо в даден момент и се ангажирайте изцяло с него. Ако се опитвате да натрупате мускули, последователно яжте калориен излишък за продължителен период от време, докато сте доволни от количеството мускул, което сте сложили, след това намалете.

Ако се опитвате да губите мазнини, постоянно яжте с калориен дефицит за продължителен период от време, докато сте доволни от количеството загубени мазнини, след това изградете. Като се концентрирате върху едно нещо в даден момент, можете да оптимизирате резултатите за тази конкретна цел, след което да насочите вниманието си към оптимизиране на резултатите от другата цел след това. Това в комбинация със солиден план за IIFYM ще доведе до най-добрите общи резултати в дългосрочен план и най-забележимите визуални промени.