маса

Тренировката 5x5 е една от оригиналните и най-популярни програми за изграждане на мускулна маса, използвана от елитни културисти и спортисти. Той е проектиран да удря силно мускулна група 2-3 пъти седмично, като същевременно осигурява достатъчно време за възстановяване, за да стимулира значителен мускулен растеж.

Тази програма е предназначена за тези, които имат базово обучение „под колана“, тъй като интензивността и обемът са много по-високи от това, с което са свикнали повечето начинаещи културисти. Ако тялото ви не е свикнало с тази повишена интензивност, може да изпитате продължително време за възстановяване и потенциално риск от претрениране.

Препоръчителният "5x5 цикъл" трае приблизително 7-9 седмици, което включва 4-6 седмици "подготвителна работа", последвана от 3 седмици от "пиковата фаза".

5x5 Подготвителна фаза на работа

През първата седмица от вашия режим 5х5 е важно да подготвите тялото си, като му позволите да свикне с този тип тренировки. Правилната подготовка започва с намирането на подходящите тежести, с които да започнете.

Намиране на правилния диапазон на теглото

Съсредоточете се върху намирането на диапазон на тегло, който ви позволява да изпълнявате 5 сета от дадено упражнение, при 5 повторения на серия (25 общо повторения) Тежестта трябва да е достатъчно тежка до там, където не можете да изпълните 6-8 повторения от 5 сета, но също така достатъчно лека, за да можете да завършите всичките 5 сета. Цялата тренировъчна програма е съсредоточена около възможността да изпълни всичките 25 повторения, така че е изключително важно да се намери подходящият диапазон на теглото за всяко упражнение.

Правилно увеличаване на теглото

След първата седмица, след като успеете да попълните правилно (съсредоточете се върху правилната форма) всичките си комплекти в правилния диапазон на теглото, важно е постепенно да увеличавате теглото си, за да увеличите максимално силата. За безплатни тежести препоръчваме да увеличите теглото с 5lbs на дъмбел и с 10lbs (всяка страна) при упражнения с щанга.

Ако не можете да завършите целия набор от 5x5 набор/повторение с увеличеното тегло, тогава трябва да намалите увеличеното тегло до такъв, който ви позволява да завършите цялата програма. Ако, като намалите теглото, в крайна сметка се върнете с първоначалното си тегло, изпълнете упражненията си за допълнителна седмица с първоначалните им тегла, за да помогнете за изграждането на силата, необходима за увеличаване на теглото.

С правилното хранене и тренировки, когато достигнете 4-6 седмична граница, трябва да задавате нови максимални тегла и да забележите значително увеличение на силата и размера (най-добре, когато се прави във фаза "пълнеж" или излишък от калории).

5x5 пикова фаза

След 4-6 седмици подготовка сте готови за фазата на връх 5x5, където започвате да следвате 3x3 модел от 3 комплекта упражнения на 3 повторения всеки. Това ви позволява да изпълнявате по-добре всяко повторение, като същевременно натискате повече тежест за сет.
За по-големите, сложни упражнения като клякам, лежанка и мъртва тяга, може да помислите за изпълнение само на програмата 3x3 два пъти седмично, за разлика от три пъти, поради увеличения интензитет.

По време на пиковата фаза е важно да се съсредоточите върху увеличаването на теглото, повече отколкото върху увеличаването на броя на извършените повторения. Тук е моментът да тренирате по-усилено и да се тласкате към нови нива.

По-долу предоставяме седмична разбивка на често ефективна програма за подготовка фаза 5x5.

5x5 обучение - ден 1 (понеделник)

  • Клек с щанга: 5 серии от 5 повторения
  • Прес с щанга: 5 серии от 5 повторения
  • Ред на наклонена щанга: 5 серии от 5 повторения

5x5 Обучение - Ден 2 (сряда)

  • Клек от предни щанги: 5 серии от 5 повторения
  • Постоянна военна преса: 5 серии от 5 повторения
  • Мъртва тяга с щанга: 5 серии от 5 повторения

5x5 Обучение - Ден 3 (петък)

  • Клек с щанга: 5 серии от 5 повторения
  • Прес с щанга: 5 серии от 5 повторения
  • Ред на наклонена щанга: 5 серии от 5 повторения

Само с 3 упражнения и общо 75 повторения, това оставя място за 1-2 допълнителни тренировки (кореми, прасци и др.). Няма нужда да се фокусирате върху програмата 5x5 за тези базови упражнения.

5x5 тренировъчен кръг нагоре

За тези, които искат да смесят тренировъчния си режим, тренировъчната програма 5x5 е един от най-уважаваните и най-ефективни режими за натрупване на чиста мускулна маса. Важно е обаче да се отбележи, че когато искате да натрупате мускулна маса или насипно състояние, да бъдете в калориен излишък, за да подпомогнете синтеза на протеини.

Препоръчителни 5x5 продукти за обучение

С високата степен на интензивност в тренировките, които предстои, силно препоръчваме да допълните плана си за хранене преди тренировка с нашия PreSeries BULK Pre-Workout, тъй като е проектиран да бъде катализатор на чиста мускулатура и да увеличи интензивния фокус и енергията във фитнеса. Доверете ни се, ще ви е необходим за тази програма! Вземете 10% отстъпка с код на талон „5x5"при плащане.

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд е един от собствениците/съоснователите на Transparent Labs и ръководител на създаването на съдържание. Започва с изследване на добавки през 2013 г., когато започва да изследва когнитивното подобрение. С помощта на Експертната група на Прозрачните лаборатории и Консултативния съвет ние се стремим да представим нашите научно обосновани изследвания за хранене и упражнения по света.

Също така във всички

4 тренировки на Band Resistance, които можете да правите у дома
Чудите се как бързо да отслабнете? Първо прочетете това!

от Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 коментара

Вашата цел за отслабване трябва да бъде нещо, което можете да поддържате в дългосрочен план. С други думи, искате да спазвате режим на диета и упражнения, който ви помага да стигнете до здравословно тегло и да останете там. Тази статия ще ви преведе през основите на отслабването и ще обсъди значението на енергийния баланс, когато се опитвате да отслабнете.