Тази публикация е за млади спортисти и хокеисти, които се стремят да подобрят хранителните си навици, за да могат да добавят малко необходими мускули към своите рамки при подготовката за юношески лагери тази пролет и есен. Информацията по-долу е предоставена, за да помогне на тези спортисти с този „наддаване на тегло“ и процес на изграждане на мускули. Що се отнася до добавянето на килограми, една здрава хранителна стратегия трябва да върви ръка за ръка с вашето обучение. Трябва да тренирате, за да осигурите на тялото си причина за изграждане на мускули и трябва да се храните правилно, за да осигурите на тялото си инструментите за изграждане на мускули. Помислете за обучението като план, а храненето като градивни елементи.

трениране

Тези стратегии са проектирани да бъдат лесни и лесни за следване. Те са получени от различни отлични хранителни ресурси, научни изследвания и нашия практически опит при работа със спортисти. Наслади се!

5 хранителни съвета за изграждане на мускули

Сега, преди да започнем да обсъждаме как можете да изградите мускули, нека просто поговорим за разумните очаквания за младите спортисти, когато става въпрос за наддаване на тегло и разгледайте термина малко по-отблизо. Чувал съм деца в нашето съоръжение да говорят за други деца, които „са качили 20 килограма за 2 месеца“ или други басни или слава за изграждане на мускули от своите връстници. На първо място, децата винаги преувеличават истината - така че не го чувствайте, защото Джони ви каза, че е сложил 20 килограма, ядейки 10 фъстъчено масло и желе сандвичи на ден, че трябва да следвате същата стратегия. Джони може да е наддал 20 килограма (повече като 10 в действителност), но голяма част от това тегло вероятно е била телесна мазнина - което прави Джони по-голям, но и по-бавен и по-малко мощен.

Що се отнася до увеличаване на теглото или по-важното изграждане на мускули - 0,5 - 1 фунта мускулна печалба на седмица е голям напредък. Хъ? Изглежда твърде бавно за вас? Не толкова бързо, колкото твърди нашето момче Джони? Нека го разгледаме малко по-отблизо.

Нашата извън сезонна програма за обучение на хокеисти е съответно 18 и 19 седмици. Всички наши играчи получават подробна информация за храненето, семинари, стратегии, планове за хранене и добавки след тренировка. Храненето е нещо, което приемаме много сериозно като неразделна част от нашата лятна програма за обучение.

0,5 lb на седмица x 18 седмици = 9 lbs добавена мускулна маса

1 lb седмично x 18 седмици = 18 lbs добавена мускулна маса

Сега, макар че това може да не е толкова бързо, колкото 20-килограмовата диета PB и J на ​​Джони, по-вероятно е нашите спортисти да са спечелили мускул не просто добавяне на тегло чрез опаковане на ненужни и контрапродуктивни телесни мазнини. Когато добавите тегло към тялото, ще е необходимо повече сила, за да го преместите експлозивно около леда. Това важи особено за спорт като хокей, където се нуждаете от големи количества относителна сила, за да движите собствената си маса около леда с висока скорост, за да нанесете хаос на опозицията. Ако просто съм станал дебел и бавен, без да ставам по-силен - това не подобрява резултатите ми като хокеист. Ето защо ХРАНИТЕЛНА СТРАТЕГИЯ вие избирате за добавяне на тегло, което е жизненоважно за вашия успех не само с увеличаване на теглото, но като хокеист.

Така че се надявам, че сега това ви е предоставило правилната референтна рамка, за да прочетете информацията по-долу.

Мускулен съвет # 1:

Останете хидратирани. Вашата мускулна тъкан се състои предимно от вода и се нуждае от подходяща хидратация, за да се възстанови и расте. Звучи скучно? Без подходяща хидратация вашите клетки не комуникират помежду си толкова бързо, това забавя процеса на сигнализиране, когато става въпрос за изграждане на мускули. Поддържането на хидратация е предпоставка за изграждане на мускулна активност в тялото. Изграждането на мускули е клетъчен процес - колкото по-здрави са клетките, толкова по-бързо може да действа процесът. Ако тренирате и ядете протеини, но сте в дехидратирано състояние, пропускате потенциалните резултати.

Решение: Пийте минимум 4 големи чаши (500 ml) вода на ден в допълнение към вашите тренировъчни шейкове. Сок, кафе, сода НЕ се броят (надявам се, че нашите спортисти не пият SODA, за да останат хидратирани - ако е така, досега съм се провалил).

Стратегия: 1 голяма чаша сутрин, 1 голяма чаша в средата на сутринта, 1 голяма чаша 30 минути преди тренировка и 1 голяма чаша преди лягане. Също така, пиенето на голяма чаша вода 15 минути преди хранене, за разлика от храненето, се казва, че подобрява храносмилателната способност - така че опитайте, струва си да опитате.

Мускулен съвет # 2:

Никога, никога, някога мис закуска. Тялото ви е в състояние на разпадане след сън и се нуждае от хранене при събуждане, за да започне отново да изгражда процеса. Колкото по-дълго отивате, без да влагате хранене в тялото си, толкова по-малко мускули ще можете да изградите и поддържате. Събудете се и вземете ANABOLIC (това означава, че децата имат мускулна маса), като закусите!

Решение: Препоръчваме Poloquin (той е детски треньор от световна класа) месо, ядки и плодове, за да добавите чиста мускулна маса и да подобрите състава на тялото. Тази закуска от месо и ядки също помага за стабилизиране на кръвната захар, насърчавайки загубата на мазнини, както и увеличава допамина и ацетилхолина - 2 невротрансмитери в мозъка, необходими за психическа бдителност и яснота. Това също ще помогне да се гарантира, че мозъчните ви невротрансмитери са подготвени за силовите тренировки, които предстоят през деня.

Стратегия: Забележка: не добавяйте нищо към тези закуски, нито зърнени храни, нито зърнени храни, нито препечен хляб, нито сок. Трябваше да изпиете чаша вода 15 минути преди закуска, която ще помогне за храносмилането - но не добавяйте нищо друго (приемливо е кафе, зелен или билков чай).

Съвет за мускули # 3:

Яж повече. Яжте рано. Яжте често. Ако искате да станете по-големи, тогава трябва да се храните почти през цялото време. Като общо правило, ако не ядете, значи не растете. Сега това НЕ ви дава възможност просто да ядете каквото искате през цялото време. Не забравяйте, че се опитвате да качите мускулна маса, а не просто да увеличите телесните мазнини. По-големият, но по-дебел спортист не е по-добър спортист, така че не забравяйте да се придържате към здравословна, хранителна плътна храна, когато се опитвате да наддадете на тегло. НИКОГА не пропускайте закуската и винаги бъдете подготвени.

Решение: Имайте висококалоричен/хранителен плътен източник на храна, на който да хапвате, когато е между храненията (т.е. ядки и ядки). Не забравяйте, че ще трябва да ядете през цялото време. Това означава, че ви е необходим план за набавяне на храна в периоди, в които е трудно да се яде, като например в клас или по време на пътувания. Пригответе висококалорична закуска.

Стратегия: Една препоръка е да имате на разположение за ядене смесени ядки (бадеми, кашу, орехи, пекани) и сушени плодове (кайсии, стафиди, банан, ананас, манго, кокосови люспи и др.). Това е отлична висококалорична, хранителна плътна закуска за ядене по време на такива като тези! Опитайте да добавите и 85-95% парченца тъмен шоколад. Вземете 1 голяма шепа, вкарайте я в тялото си и продължете с деня си. Просто избягвайте да ядете целия микс на едно заседание - все пак можете да напълнеете от неправилното прилагане на стратегията. Използвайте 1 голяма шепа, 2-3 пъти на ден между храненията.

Мускулен съвет # 4:

Не пропускайте тренировъчното си хранене и добавки. Изследванията показват, че времето около тренировката ви е много ценно, когато става въпрос за изграждане на мускули и поради тази причина ние предоставяме на нашите спортисти добавки преди и след тренировка при дълбочина. Упражнението за устойчивост подобрява чувствителността на нашите мускули за използване на бързосмилаем протеин (като вида протеин, открит в протеиновите добавки) като градивни елементи за създаване на нова мускулна тъкан. Този 1-2-часов прозорец след тренировка за съпротива е НАЙ-ДОБРО време да вземете протеиновата си добавка.

Решение: Никога не завършвайте тренировката си, без да подхранвате тялото си с шейк от суроватъчен протеин през първите 30 - 60 минути след приключването му. Най-добрата стратегия е да мислите за своя шейк като за последно упражнение във вашата тренировка - сесията не е приключила, докато не се разклатите!

Стратегия:
След тренировка - 1 лъжичка (20-30 грама) суроватъчен протеинов изолат в 500 ml вода. Това е минималното изискване. Повечето „гейнер добавки“ са добавили въглехидрати в тях и много допълнителна захар, която може или не може да бъде полезна за възстановяване и изграждане на мускули. Повечето млади спортисти могат да използват някои добавени въглехидрати в напитката си за възстановяване, което ще намерите във формулата за усъвършенстване на Biosteel. Съобщението за вкъщи е за нашите спортисти първо да започнат да получават навика да пият възстановяваща напитка с протеин след ВСЯКА тренировка. Останалите подробности могат да бъдат обсъдени след усвояване на тази стъпка.

Мускулен съвет № 5:

Изберете хранителни плътни храни по всяко време. Тези храни ще спомогнат за увеличаване на способността на тялото да изгражда мускулна тъкан и ще помогнат да се уверите, че добавената маса е от мускули, а не само от телесни мазнини. Не правете грешката просто да ядете ВСЯКА ХРАНА просто заради яденето - УМНИТЕ ИЗБОРИ СА ВАЖНИ ДОКАТО ПРИ ОПИТВАНЕ ДА ДОБАВИТЕ ТЕГЛО.

Решение: Избягвайте да ядете храни с ниско съдържание на хранителни вещества, с високо съдържание на калории (бърза храна, шоколадови блокчета, зърнени храни, бонбони, чипс, понички, храни с високо съдържание на захар и др.), Само за да се храните, защото смятате, че трябва да „наддадете на тегло“. Тази стратегия ще ви остави ДЕБЕЛИ, БАВНИ, Декондициониращи и не по-близо до целта ви за добавяне на мускули. ТОВА Е НАЙ-ОБЩАТА ГРЕШКА НА МЛАДИТЕ АТЛЕТИ, не го прави.

Топ 10 храни за изграждане на мускули

  1. Постни меса - пилешко, телешко, бизони, дивеч (еленско месо), пуешко, агнешко
  2. Атлантическа сьомга
  3. Кокосово масло
  4. Киноа
  5. Ядки - орехи, бадеми, лешници, бразилски ядки, кашу, пекани
  6. Боровинки, малини, къпини, ягоди
  7. Киви, манго, праскови
  8. Аспержи
  9. Cinammon
  10. Тумерична подправка

Други страхотни храни включват: яйца, органични овесени ядки, суроватъчни протеини, органични/натурални сирена, спанак, къдраво зеле, сладки картофи/ямс.

Някои допълнителни съвети и стратегии:

Поспивайте 8-10 часа всяка вечер. Сънят ви помага да се възстановите и възстановите. Възстановяването е времето, когато изграждате мускули. Без сън няма възстановяване и мускулен растеж. Не забравяйте, че едно упражнение е толкова ефективно, колкото и способността ви да се възстановите от него. Искате да увеличите мускулите? След това затвори малко око.

Дремете, когато е възможно. Това е ефективен начин да придадете на тялото си анаболен прилив и да му помогнете да натрупа мускули. Най-доброто време за дрямка е afte

r сте яли хранене след тренировка. Това ще помогне на тялото ви да усвои храната и незабавно да започне процеса на възстановяване на мускулите. Вземете навика да дремете, за да ви помогне да изградите мускули.

Правете упражнения по 5 часа всяка седмица. НЕ забравяйте да тренирате! Въпреки че се опитвате да наддадете на тегло, ние искаме тя да е чиста здрава мускулатура, така че трябва да сте сигурни, че тренирате с тренировки за съпротива, за да дадете на тялото си стимул за мускулен растеж.

Вземете BCAA (аминокиселини с клонова верига - основен компонент на Biosteel HPSD) между храненията (закуска и обяд наи/или обяд и вечеря), за да се предотврати разграждането на мускулите. Когато се стремите да изграждате мускули и да растете, искате да сте сигурни, че тялото ви никога не е в катаболно състояние или в разпад. Когато започнете да постите, тялото ви губи част от своя анаболен импулс и може да започне да разгражда мускулната тъкан. Когато се стремим да добавим мускули и да растем, ние искаме да избегнем това катаболно състояние на всяка цена. Стремете се към 9-12 грама добавка BCAA на ден.

Яжте често. Ако не се храните, не растете. Вашият избор на храна е от значение, но вие искате да сте сигурни, че осигурявате на тялото си чести приема на хранителна плътна храна. Опитайте да настроите таймер на вашия телефон или ipod - когато той изгасне на всеки 2,5 до 3 часа, не забравяйте да вкарате малко постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини във вашата система. Вашата цел е да получавате 5-7 „хранения“ на ден. Храненето включва закуска, сутрешна закуска, обяд, следобедна закуска, добавки за тренировка, вечеря, лека закуска преди лягане. Вашата цел да добавите мускули е 7 хранения на ден, всички съдържащи добър източник на протеин.

И накрая, за тези от вас, които сериозно трябва да добавят маса, прекалената активност може да доведе до прекомерно изгаряне на калории и по-трудно натрупване на мускули. Следващата стратегия за поведение (извън фитнеса - както вече мога да чуя коментарите на някои спортисти) може да бъде много полезна при търсенето на увеличаване на мускулите в популацията „трудно да се спечели“:

  • Никога не бягайте, когато можете да ходите
  • Никога не ходете, когато можете да се повозите
  • Никога не стойте, когато можете да седнете
  • Никога не сядайте, когато можете да легнете
  • Никога не лягайте, когато можете да заспите

Съобщение за вкъщи:

Обучението и храненето вървят ръка за ръка. Ако сериозно искате да добавите малко мускули през този извън сезона, трябва да започнете да обръщате толкова внимание на храненето си, колкото и на тренировките. Тренирайте усилено, яжте добре и яжте често.

Следете за повече стратегии и рецепти за изграждане на мускулна маса в бъдеще. Като бърз списък за проверка започнете със следното и ги правете последователно. Това е вашата отправна точка. Започнете от тук и гарантирам, че ще забележите резултати.

Нищо не е по-добро от последователна тренировъчна програма и последователни хранителни навици. Последователността може да е най-трудната част от обучението и храненето за овладяване, но е и най-ефективната!

Късмет!

Написано от: Джъстин Брукс, партньор, директор на Атлетическото развитие, физиотерапевт