Публикувано на 15 октомври 2020 г.

Оценявани декември 2020

диета

В продължение на години конвенционалното убеждение, което управляваше професионалните и аматьорски програми за атлетично обучение, беше, че консумацията на месо е единственият начин за изграждане на мускули. Днес ние знаем балансирана вегетарианска диета, която включва растителни протеини, подпомага мускулното развитие ... не се изисква пържола.

Добре планираните вегетариански диети, които отговарят на енергийните нужди и съдържат разнообразни растителни протеинови храни, като соеви продукти, други бобови растения (боб и леща), зърнени храни, ядки и семена, могат да осигурят адекватни протеини за спортистите без използването на специални храни или добавки. Трябва да се вземе предвид вида на вегетарианската диета, който спортистът следва:

  • Веган - вегетарианска диета, която изключва всички животински продукти, като месо, птици, риба, яйца, мляко, сирене и други млечни продукти и която разчита на растителен протеин само за задоволяване на протеиновите нужди.
  • Лактовегетарианска - вегетарианска диета, която изключва месо, птици, риба и яйца, но включва млечни продукти, източник на протеин.
  • Lacto-ovo vegetarian - вегетарианска диета, която изключва месо, птици и риба, но включва яйца и млечни продукти, източници на протеини.

Спортистите трябва да ядат малки количества протеини през целия ден, за да гарантират, че това важно хранително вещество е на разположение, когато телата им се нуждаят най-много. Нещо повече, не всеки източник на протеин е равен - всъщност аминокиселините изграждат протеина, от който се нуждаят телата ни. Месото, яйцата и млечните храни обикновено са най-желаните източници на протеини, тъй като съдържат всичките девет незаменими аминокиселини в съотношенията, които хората изискват. От друга страна, някои растителни протеини не съдържат необходимите аминокиселини в пропорции, необходими на хората. Включете различни протеинови източници през целия ден, за да осигурите адекватни количества от всички основни аминокиселини, дори ако всички протеинови източници идват от растения.

Ключовото е качеството на протеините

Стандартният метод за определяне на качеството на протеина е коригираната аминокиселинна оценка на протеиновата смилаемост (PDCAAS), която сравнява аминокиселинното качество на протеина въз основа както на аминокиселинните нужди на хората, така и на способността им да ги смилат.

Яйчният протеин има висок PDCAAS, тъй като съдържа перфектния баланс на деветте незаменими аминокиселини и е лесно смилаем, което го прави отличен източник на протеин за вегетарианци. Други вегетариански храни, които имат високо PDCAAS, включват млечни продукти като кисело мляко и мляко с ниско съдържание на мазнини и соя, включително тофу, едамаме, соево мляко и соево кисело мляко.

Яжте протеин на всяко хранене

Вегетарианските спортисти, които искат да натрупат мускули, трябва да ядат качествени протеини при всяко хранене. Ето няколко съвета за изграждане на мускули без консумация на месо:

  • Яжте пет или шест малки хранения на ден, които не само включват протеини, но и разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, растителни масла и много вода.
  • Повече от половината калории всеки ден трябва да идват от качествени въглехидрати, които подхранват мускулите ви.
  • Мазнините са необходими за доставяне на енергия на мускулите по време на тренировки. Добрите източници на мазнини включват зехтин, бадеми, орехи, авокадо и рапично масло.
  • Намерете регистриран диетолог, който може да работи с вас, за да създаде персонализиран план за вегетарианско хранене, който отговаря на вашите индивидуални нужди.