С десетилетия бодибилдинг под колана, ето как един хибриден спортист може да ощипва нещата, за да изгради мускулна тичане, докато изгаря мазнините и се подготвя.

Автор: Крис Гетин
Консултант по хранене, треньор и главен изпълнителен директор на Kaged Muscle

Изграждане на мускулно бягане: може ли културизмът дори да работи с бягане?

Визията да видиш тежък, замускулен атлет - който е инвестирал десетилетия да изпомпва желязо - да се мята по пътека като кльощав бегач на издръжливост, е рядко място.

По ирония на съдбата, това е така, защото повечето културисти вярват, че бягането е зло, но аз открих, че е полезно!

Всяко продължително аеробно упражнение, което надвишава стандартното „разходка с мощност“, се смята за катаболно от по-голямата част от бодибилдинг общността.

През 2017 г. моята амбиция беше да докажа този мит погрешен, като се състезавам в състезания IRONMAN, като същевременно преследвам обичайните си цели за културист.

Някои казаха, че е невъзможно. Шест месеца по-късно те бяха заглушени, докато завърших първия си IRONMAN, докато изграждах мускулна маса и губех телесни мазнини.

Освен че бях научил, че е възможно да се развият мускули, докато тренирам интензивно обучение за издръжливост, открих също, че това е мощен потенциал за изгаряне на мазнини.

Ето как бягането може да помогне на културистите да изгарят повече мазнини, като същевременно поддържат мускулите.

Как да бягате, да изгаряте мазнини и да запазите трудно спечелените си мускули

За да останете в желаната „зона за изгаряне на мазнини“, целта е да останете в прага на сублактата, където тялото не натрупва огромни количества млечна киселина.

Това би направило упражнението „анаеробно“.

За бягания на дълги разстояния обичам да поддържам пулса си на 70-80% от максималната му мощност, което ми позволява да развивам по-добри свойства на буфериране на млечната жлеза, докато се подготвя.

Истината е, че 80% от максималната работна скорост не е точна наука, когато се цели да остане под лактатния праг. Проучванията всъщност показват, че спортистите достигат този праг на 90% от продукцията си.

Чрез разширяване на праговия си капацитет за сублактат, мога да работя с тази скорост по-дълго, покривайки по-голямо разстояние, което изгаря повече калории.

Дори и с много бавно темпо, човек с тегло 200 фунта изгаря повече от 750 калории на час.

мускулно

Чрез разработването на по-добър праг на подлактат мога да бягам по-бързо, без да удрям лактатната стена, което означава, че разходът ми на калории може да надвишава 1000 на час при бягане.

Това е чудесен начин за изгаряне на калории в рамките на един час, за разлика от по-конвенционалното бодибилдинг кардио като силово ходене.

Ще включа дистанционно бягане след тренировка на крака поради пред-изтощението, което осигурява: покрива по-малко разстояние, като същевременно получава същото изгаряне на калории.

Също така ще пия ферментирал глутамин и ферментирали BCAA по време на моите бягания, за да отхвърля катаболизма.

Периодизирайте бягането си за повишена загуба на мазнини, фитнес и мускули

Изгодно е да се развие аеробна форма, така че цялата тренировка да остане под максимална; това може да помогне на тялото да се възползва по-лесно от мастните депа.

Периодизираното обучение е най-бързият начин за изграждане на по-добра аеробна основа, така че в рамките на моята програма за бягане ще използвам по-кратки, по-интензивни изкачвания, за да повиша аеробната си годност по-близо до лактатния си праг.

Другите писти ще бъдат по-дълги, но по-малко интензивни, за да се изгради повече издръжливост. Когато завърша едно и също бягане, целта е да отида малко по-бързо, без да удрям лактатния праг, за да подобря аеробната си форма.

Удряйте по-бързи интервали при бягане

Преминавайки към анаеробния праг на тренировка с интервали за бягане с висока интензивност, много калории се изгарят часове след тренировката, за да се попълни кислородният дълг, който създава този тип тренировка.

Въпреки че този стил на тренировка не е аеробен, той спомогна за повишаването на анаеробния ми праг, така че когато се върна към под-лактатните бягания с ниско въздействие, мога да бягам с по-бързо темпо, без да натрупвам твърде много млечна киселина.

И двата вида тичане вървят ръка за ръка, помагайки ми да стана по-мощен спортист, който може да изгаря повече калории, без да уморява толкова бързо.

Интервалната тренировка може да се състои от 20-секундни спринтове на всички изкачени хълмове, последвани от 40 секунди бавно ходене назад, повторени 20 пъти.

Тогава това може да доведе до бягане на дълги разстояния, като се използват тактики за предварително изтощение, като тренировка за крака, за да се предизвика допълнително тялото ми.

Грижете се за вашата форма за бягане, както бихте се занимавали с бодибилдинг

Бягащата форма става още по-важна за тежките културисти за запазване на здравето на ставите и разработването на правилната форма за бягане отне време.

Удрянето на предната част на краката ми помогна да намаля натиска върху коленете, ахилесовите сухожилия, бедрата, гърба и стъпалата, а носенето на обувки с по-високи токчета учи на модел на движение на удара на петата.

Това прави предната част на крака да плесне в земята, излагайки цялата кинетична верига на силен натиск, което увеличава риска от нараняване.

Да се ​​научиш да удряш с крака отнема време, но трябва да избягваш изкушението да удряш с пета за дълголетие като културист, който участва в бягане с издръжливост.

Също така е най-добре да кацнете на изправения крак с лек завой в коляното.

Борба с мускулната умора, докато бягате с правилните хранителни вещества

С повече мускулна тъкан за хранене, шансовете за саботиране на умората са експоненциално по-високи за културистите по време на бягане.

Моето лекарство е да се захранва адекватно предварително от бавно изгарящи въглехидрати, малко мазнини и разбира се протеин, за да се предотврати прекомерен катаболизъм.

Хидратацията е също толкова важна, поради което отивам една стъпка по-далеч от простото пиене на големи количества вода, добавяйки Kaged Muscle Hydra-Charge, естествена ароматизираща система, която съдържа калций, магнезий, калий, фосфор и натрий.

Тауринът е добавен поради положителното му въздействие върху фокуса, а сместа от антиоксиданти помага да се буферират щетите от свободните радикали, които натрупвам при изчерпване.

Последната дума за това как да изградите мускулно бягане

Подкрепено от правилната диета и добавки, бягането може да помогне за бързото изгаряне на мазнините. В комбинация с тренировка с тежести, тя изисква по-строго хранене и дисциплина в подкрепа на възстановяването на мускулите.

Ползите обаче си заслужават.

Не само, че прави сърцето ми по-здраво, увеличаването на фитнеса означава, че докато тренирам с тежести, мога да тренирам с още по-голяма интензивност, което е от полза за изграждането на мускули.

Моят съвет е да започнете да използвате бягане заедно с тренировките си по културизъм и да станете по-закръглени спортисти.

За подобно съдържание за това как да изградите бягане на мускули, съвети за хранене и съвети за тренировки, взимайте списание TRAIN директно във входящата си поща всеки месец безплатно, като се регистрирате в нашия бюлетин