Растителното хранене може да извлече награди

диета

Вегетарианците пропускат много храни. Никакви бургери или франкове на скара на пикници. Без празнична пуйка или пържени картофи, приготвени в животинска мазнина. Строгите вегетарианци дори могат да се откажат от пчелния мед. Но вегетарианците също са склонни да пропускат основните здравословни проблеми, които измъчват много американци. Обикновено те живеят по-дълго от всички нас и е по-вероятно да заобиколят сърдечните и други заболявания.

Факт е, че яденето на по-растителна диета може да подобри здравето ви, независимо дали сте вегетарианец или не.

Какво представлява вегетарианският начин на живот, който може да защити вашето здраве? И има ли риск да си вегетарианец? Изследователите, финансирани от NIH, търсят отговори. Те изследват многото начини, по които диетата и други фактори влияят върху нашето здраве.

Вегетарианските ястия се фокусират върху плодове и зеленчуци, сушени зърна, пълнозърнести храни, семена и ядки. Според някои оценки около 2% от възрастното население на САЩ спазва този тип диета.

Хората имат много причини да станат вегетарианци. Някои искат да ядат повече здравословни храни. Други имат религиозни или икономически причини или са загрижени за хуманното отношение към животните. „Вегетарианските диети също са по-устойчиви и по-екологични от диетите, които разчитат много на месо, птици и риба“, казва диетологът от NIH д-р Сюзън Кребс-Смит, която следи тенденциите в рисковите фактори за рак.

Повечето хора мислят за вегетарианската диета като просто ядене на растителна храна, а не ядене на месо, птици и риба. „Но всъщност има много различни видове вегетариански диети“, обяснява Кребс-Смит. „Някои са по-ограничителни от други.“

Строгите вегетарианци или вегани ядат растителна храна и отхвърлят всички животински продукти - месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и понякога мед. Тези, които ядат и млечни продукти, се наричат ​​лакто вегетарианци. Вегетарианците, които ядат както млечни продукти, така и яйца, се наричат ​​лакто-ово вегетарианци.

Някои вегетарианци ядат риба, но не месо или птици. Те се наричат ​​пескатарианци (pesce е италиански за риба).

„След това има така наречените флекситарианци или полувегетарианци. Това са хора, които се хранят предимно с вегетарианска диета, но понякога ядат месо ”, казва Джоди Енгел, диетолог и регистриран диетолог в NIH. „Те биха могли да кажат„ Аз съм вегетарианец, но трябва да си ям бургерите всяка неделя. “Хората са склонни да следват собствените си правила, което е една от причините, поради която изследователите трудно могат да изучават вегетарианци. Има толкова много отклонения. "

Въпреки различните определения, „има изключително съгласие между специалистите по хранене и здравните организации, че по-растителната диета е полезна, независимо дали сте истински вегетарианец или не“, казва Кребс-Смит. „Повечето американци не ядат достатъчно плодове, зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести храни. Има огромен консенсус, че яденето на повече от тези храни би било добра идея за всички. "

Вегетарианските диети са склонни да имат по-малко калории, по-ниски нива на наситени мазнини и холестерол и повече фибри, калий и витамин С, отколкото другите модели на хранене. Вегетарианците са склонни да тежат по-малко от месоядните и да имат по-ниски нива на рак. „Доказателствата също така показват, че вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от смърт от определени сърдечни заболявания и че тези, които следват вегетарианска диета, са склонни да имат по-ниски нива на LDL [„ лош “] холестерол“, казва Енгел.

В някои случаи обаче не е ясно дали някои ползи за здравето идват от храненето на растителна основа или от здравословния начин на живот на повечето вегетарианци. „Вегетарианците обикновено са по-физически активни и имат по-здравословни навици от не-вегетарианците. Те също така обикновено имат по-висок социално-икономически статус, поне в САЩ “, казва Кребс-Смит.

За да се изяснят ефектите от диетата, учените трябва да проведат големи, внимателно контролирани проучвания, които отчитат други фактори. Понастоящем се провежда едно от най-големите изследвания в света на растителна диета в университета Лома Линда в Калифорния. Кардиологът д-р Гари Фрейзър ръководи екип от учени, финансиран от NIH, за анализ на данни за 96 000 адвентисти от седмия ден във всички 50 щата и в Канада. Членовете на тази религиозна група имат уникални хранителни навици и като цяло здравословен начин на живот.

Адвентистите се насърчават да следват вегетарианска диета, но около половината от населението понякога яде месо. Тези променливи модели на хранене позволяват на учените да сравняват широк кръг диетични навици и да търсят връзки между диетата и болестите.

Към днешна дата изследователите са установили, че колкото по-близо хората са до вегетарианците, толкова по-малък е рискът от диабет, високо кръвно налягане и метаболитен синдром (състояние, което повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт). „Тенденцията е почти като стълба, с най-ниски рискове за строгите вегетарианци, след това се движи нагоре за лакто вегетарианците и след това пескатарианците и след това не вегетарианците“, обяснява Фрейзър. По-ранни проучвания установиха, че вегетарианските адвентисти също са склонни да живеят по-дълго от адвентистите, които ядат месо, и от адвентистите. Вегетарианците също имат по-малко коронарна болест на сърцето и по-ниски нива на някои видове рак.

Тъй като вегетарианците по дефиниция не ядат месо, някои хора стигат до заключението, че простото изрязване на месото от вашата диета ще доведе до ползи за здравето. „Но всъщност е по-сложно от това“, казва Фрейзър. „Разликите в продължителността на живота и други здравословни въпроси може да са свързани с излишните плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения - включително соя - които вегетарианците са склонни да ядат. Не можете непременно да заключите, че се основава на липсата на месо “, казва той.

Експертите обикновено се съгласяват, че вегетарианците, които ядат голямо разнообразие от храни, могат лесно да задоволят всички нужди на организма си от хранителни вещества. „На всеки етап от живота трябва да можете да се храните здравословно, като консумирате вегетарианска храна. Но е необходимо малко планиране “, казва Рейчъл Фишър, регистриран диетолог, участващ в изследванията на храненето в NIH.

Вегетарианците трябва да са сигурни, че приемат достатъчно желязо, калций, цинк и витамин В12. Проучванията показват, че повечето вегетарианци получават достатъчно, отчасти защото толкова много зърнени храни, хляб и други храни са обогатени с тези хранителни вещества. „По-специално веганите трябва да бъдат сигурни, че получават достатъчно витамин В12 и омега-3 мастни киселини“, казва Фишър. Омега-3 - съдържащ се в риба, ленено семе, орехи и масло от рапица - е важен за здравето на сърцето и зрението.

Някои вегетарианци приемат хранителни добавки, за да са сигурни, че получават всичко необходимо. Добре е да говорите с регистриран диетолог или друг здравен специалист, ако сте вегетарианец или мислите да станете такъв.

Независимо дали сте вегетарианец или не, казва Фишър, можете да се възползвате от богатите на фибри, ниско съдържание на мазнини и богати хранителни вещества на вегетарианската диета. „Вегетарианските храни могат да бъдат толкова вкусни и те са толкова полезни за вас“, казва тя.

Опитайте да използвате различни подправки и билки, за да направите нещата интересни. И не забравяйте да препечете зеленчуците си, в противен случай те могат да загубят някои от ценните си хранителни вещества.