Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, е лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор, уелнес експерт, специализиран в управлението на теглото и хранителното поведение.

прости

Cavan Images Collection/такси/Гети изображения

Изразът „здравословен начин на живот“ е съкратено определение за това как трябва да живеете, ако искате да живеете жив, активен живот със здраво тяло и здрав ум. Създаването на здравословен начин на живот не трябва да означава драстични промени. Правенето на постепенни малки промени в диетата и навика ви за активност може да има голямо въздействие.

Какво е здравословен начин на живот?

Знаете очевидното поведение, което описва някой, който е здрав и се грижи за себе си. Здравият човек не пуши, опитва се да поддържа здравословно тегло, яде здравословни храни с много плодове, зеленчуци и фибри и, разбира се, упражнява редовно.

След това има други елементи, които да добавите към списъка. Здравият човек също знае как да се справя със стреса, получава качествен сън всяка вечер, не пие твърде много, не седи твърде много - основно прави всичко умерено през цялото време. Когато погледнете всичко, което би могло да премине към здравословен начин на живот, можете да видите колко трудно са всички тези неща в сегашния ни свят.

Добрата новина е, че не е нужно да променяте всичко едновременно. Всъщност трикът за здравословен начин на живот е да правите малки промени - да правите повече стъпки всеки ден, да добавяте плодове към зърнените си храни, да изпивате допълнителна чаша вода или да кажете не на тази втора порция маслено картофено пюре. Едно нещо, което можете да направите в момента, за да направите начина си на живот по-здрав, е да се движите повече.

Ползи от физическата активност

Знаете, че трябва да спортувате, но има много оправдания да не го правите. Прекалено сте заети, не знаете откъде да започнете, не сте мотивирани или се страхувате да не се нараните. Може би смятате, че упражненията трябва да са наистина тежки или не са достатъчно добри.

Чудесно е, ако можете да отделите време за упражнения - което означава, че се изпотявате, работите в целевата зона на сърдечния ритъм или правите нещо, за да укрепите тялото си. Но не винаги трябва да е така. Умерените дейности като домакинска работа, градинарство и разходки могат да имат значение. U

Каквато и дефиниция да имате за това какво е или не е упражнението, дъното е, че упражнението е движение. Независимо дали става въпрос за разходка из блока или бягане на маратон, това движение е упражнение и всеки път, когато се движите повече, отколкото обикновено, това се брои.

Здравословно отслабване или поддържане

Дори ако изберете малки промени, ползите все още са доста невероятни. Например, увеличаването на нивото на активност може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло. Ако в момента имате наднормено тегло, малките стъпки към тази цел могат да окажат влияние.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията отбелязват, че ако сте с наднормено тегло, намаляването от 5 до 10% от общото ви телесно тегло може да помогне за понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар.

Всъщност дори не е нужно да имате цел да отслабнете, особено ако имате проблеми с придържането към програма. Защо не се съсредоточите върху това да бъдете здрави, за да започнете и да се притеснявате за отслабването, след като имате някои здравословни навици под колана си?

Други облаги

Най-хубавото при преместването е, че само няколко минути на ден могат да имат други трайни предимства, много от които може дори да не сте наясно. Само някои от предимствата включват:

  • Засилва самочувствието
  • Помага за запазване на гъвкавостта с напредване на възрастта
  • Подобрява стабилността на ставите
  • Подобрява паметта при възрастни хора
  • Подобрява настроението и намалява симптомите на тревожност и депресия
  • Увеличава и подобрява обхвата на движение
  • Поддържа костната маса
  • Предотвратява остеопороза и фрактури
  • Намалява стреса
  • Намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет

Как да увеличим физическата активност

Можете да започнете процеса да бъдете здрави и сега, като добавите малко повече активност към живота си. Ако не сте готови за структурирана програма, започнете от малко. Всяко малко се брои и всичко това добавя към изгаряне на повече калории. U

Намалете времето на екрана

Планирайте времето, когато изключите телевизора и компютъра. Веднъж седмично изключвайте всички екрани и правете нещо по-физическо със семейството си. Играйте игри, разхождайте се, правете почти всичко, което ще бъде по-активно от седенето на дивана.

Увеличете ежедневните стъпки

Потърсете малки начини да ходите повече. Когато получите пощата, разходете се около блока, заведете кучето на допълнителен излет всеки ден или се разходете на бягащата пътека за пет минути, преди да се подготвите за работа. Когато говорите по телефона, се разхождайте или дори правите почистване, докато се чукате. Това е чудесен начин да продължите да се движите, докато правите нещо, което ви харесва.

Направете някои задължения

Завършете домакинската работа и едновременно увеличете ежедневното движение. Лопата на сняг, работа в градината, изгребване на листа, метене на пода - тези видове дейности може да не са енергични упражнения, но могат да ви карат да се движите, докато подреждате къщата си.

Увеличете информираността

Направете списък на всички физически дейности, които правите в обикновен ден. Ако установите, че по-голямата част от времето ви е прекарано седнало, направете още един списък с всички начини, по които бихте могли да се движите повече - ставане на всеки час за разтягане или разходка, разходка по стълбите по време на работа и т.н.

Как да поддържаме здравословна диета

Храненето на здравословна диета е друга част от здравословния начин на живот. Хранителната диета не само може да помогне за управлението на теглото, но също така може да подобри здравето и качеството на живот с напредването на възрастта. U

Вече знаете за групите храни и факта, че се препоръчва да ядете повече плодове и зеленчуци и по-малко преработени храни. Вероятно имате списък с неща, които знаете, че трябва да правите за по-здравословна диета, но отново, извършването на твърде много промени наведнъж може да доведе до обратен ефект. Преминаването на ограничителна диета може да ви накара да пожелаете самите храни, които се опитвате да избягвате.

Друг подход е да се търсят начини да се правят по-малки промени всеки ден. Само няколко идеи за промяна на начина на хранене включват:

  • Намалете сладките напитки. Лесно е да консумирате излишна захар и калории в напитките, които пиете. Захарните газирани напитки, подсладените чайове, соковите напитки и висококалоричните кафеени напитки могат лесно да изядат препоръчителната дневна доза добавени захари. Помислете за пиене на обикновена вода или вода, ароматизирана с пресни плодове или билки. Това е чудесен начин да останете хидратирани и все пак да получите прилив на вкус.
  • Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Преминаването към обезмаслено мляко или кисело мляко без мазнини е друг лесен начин да ядете по-малко калории, без да се налага да променяте твърде много в диетата си.
  • Яжте повече плодове. Добавете го към вашите зърнени храни, салати, вечери или го направете десерт. Плодът също е чудесна закуска след работа или училище, за да ви накара да отидете на вечеря.
  • Направете някои замени. Разгледайте шкафовете или хладилника и изберете три храни, които ядете всеки ден. Запишете хранителното съдържание и следващия път, когато сте в хранителния магазин, намерете по-нискокалорични заместители само на тези три елемента.
  • Промъкнете се в повече зеленчуци. Добавете ги навсякъде, където можете - домат на сандвич, чушки на пица или допълнителни зеленчуци в пастата си. Поддържайте предварително нарязани, консервирани или замразени зеленчуци готови за бързи закуски.
  • Опитайте здравословен дресинг за салата. Ако ядете пълномаслена превръзка, преминете към нещо по-леко и автоматично ще изядете по-малко калории. Можете също така да поставите превръзката отстрани и да я потопите или дори да опитате да направите своя собствена превръзка.

Дума от Verywell

Създаването на здравословен начин на живот не трябва да означава драстични промени. Може да се адаптирате към промяната по-добре, когато това не изисква от вас да ремонтирате целия си живот. Просто изберете едно нещо и работете върху това едно нещо всеки ден, оставяйки останалата част от живота и навиците ви да останат същите. Може да се изненадате, че тези малки промени наистина могат да направят разлика.