Шърли Бедняк ходи повече от две мили на бягаща пътека почти всеки ден - не е лошо за някой, прикрепен към кислороден резервоар. Бедната, на около 60 години, има хроничен бронхит. И емфизем. И астма. Хората биха разбрали, ако тя реши да се успокои. Но пенсионираната учителка в детска градина от Кисими, Флорида, планира да сложи още много мили на маратонките си, преди да премине.

health

Най-просто казано, ходенето й е възстановило живота. Вече няма нужда да използва кислородния си резервоар, когато върши домакинска работа или пазарува хранителни стоки. Новото й хоби също я направи идеалният модел за подражание за всеки, който се бори с теглото. Откакто започнаха да се разхождат преди две години, тя и съпругът й Бил, пенсиониран изпълнителен директор на Дисни, са загубили по около 20 килограма.

В много отношения ходенето е идеалната рутина за контрол на теглото. Както ясно показва Шърли Пур, почти всеки може да го направи. Нямате нужда от специални умения или оборудване. Това е релаксиращо. Ако решите да се разхождате навън, това ви дава възможност да почувствате малко слънце и да сравните стиловете на лаенето на кварталните кучета. Без съмнение нищо в здравния клуб не е толкова зареждащо, колкото дългата разходка в красив ден.

Най-важното, ходенето работи, казва д-р Джеймс Хил, директор на отдела за клинично изследване на храненето в Колорадо в университета в Колорадо. Хил проследява голяма група хора, които успешно са отслабнали и са го държали настрана. „Седемдесет и пет до 80 процента от тях са проходилки“, казва той.

Ходенето пеша не е чудотворно средство за затлъстяване. Една бърза разходка от 40 до 45 минути може да изгори около 300 калории, в зависимост от това колко тежите. При този темп типичен човек с тегло 150 килограма, който ходи всеки ден, може да загуби малко повече от половин килограм на всеки две седмици.

„Това няма да отнеме на човек от 350 паунда до 120 паунда“, казва Хил. „Хората с тежко затлъстяване ще се нуждаят от нещо по-драстично, за да стигнат до здравословно тегло.“ Но ако искате да отслабнете с 10 до 20 килограма - или ако просто се надявате да държите стабилно - трябва сериозно да обмислите поставянето на единия крак пред другия.

И според ново изследване, не е нужно да сте маратонец, за да свалите няколко килограма. В правителствено проучване, съобщено в списанието на Американската медицинска асоциация, жените са помолени да намалят приема на калории и след това им се дават програми за упражнения, които основно се състоят от ходене. На някои жени бяха назначени тежки тренировки, а на някои по-малко напрегнати. В края на една година жените в групата с умерена тренировка са имали приблизително същата загуба на тегло като жените в групата с интензивна тренировка.

Разходките са особено ценни за хората, които се опитват да избегнат възстановяването на загубеното тегло. Изследване на 74 жени на диета, публикувано в Archives of Internal Medicine, доказва това. Жените бяха загубили средно 30 килограма при много нискокалорични диети. Всички те възвърнаха известно тегло в рамките на две години след отказване от диетата, но жените, които ходеха по два до три часа всяка седмица, качиха около осем килограма по-малко от неактивните си връстници. Според едно проучване може дори да загубите повече, като променяте скоростта на ходене.

Отвъд скалата

Дори иглата на кантара никога да не падне, ходенето е мощен здрав тоник. Както Shirley Poor може да потвърди, ходенето може да повиши издръжливостта, да укрепи белите дробове и да осигури енергия, която да се запази. Разходките също облекчават депресията, понижават кръвното налягане и помагат за предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания

Ходенето може дори да ви помогне да запазите живота си. Проучване на повече от 72 000 жени, публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че три или повече часа бързо ходене всяка седмица намаляват риска от фатални инфаркти и други сърдечни проблеми с 35 процента. Интересното е, че жените, които се занимаваха с по-енергични упражнения, като джогинг или колоездене, не бяха по-добре от проходилките.

Ако Шърли е изложба А, съпругът й е изложба Б. Бил Бед е имал небесен холестерол и граничен диабет, преди да започне да удря неблагодарната пътека. Днес както неговият холестерол, така и кръвната му захар са добре контролирани. Бил има помощ от лекарството с рецепта Lipitor за поддържане на нивото на холестерола. Но след като започна да ходи, той успя да намали дозата.

Приготвяме се да започнем

Вече знаете как да ходите. Въпросът е, можете ли да направите ходенето част от живота си? Ако искате да се насладите на всички предимства на ходенето, това трябва да е автоматична част от ежедневието ви, казва Хил. Не веднъж седмично. Не винаги, когато ви се иска. Всеки ден. (Разбира се, всяко ходене е по-добро от никакво, така че ако можете да ходите само три или четири пъти седмично или само успявате да стиснете пет или 10-минутна разходка в забързан ден, направете го по всякакъв начин.)

Не е нужно да правите маратонски преход и не трябва да отнема огромна част от деня ви. Експертите препоръчват поне 30 минути ходене всеки ден. Националният институт по здравеопазване предлага да се работи за 40-минутна рутина, която е разделена на три етапа: пет минути бавно ходене за затопляне, 30 минути бързо ходене и пет минути бавно ходене за охлаждане.

Ако тази рутина е твърде плашеща в началото, можете да започнете само с 15 минути всеки ден, включително пет минути загряване, пет минути бързо ходене и пет минути охлаждане. Всяка седмица добавяйте няколко минути към бързото си ходене, докато достигнете поне 40 минути. За примерна програма за ходене и повече съвети за започване на собствена рутина вижте брошурата на NIH „Ходенето: стъпка в правилната посока“.

Едно страхотно нещо при ходенето е, че не е нужно да го правите наведнъж. Четири 10-минутни разходки ще изгорят точно толкова калории, колкото една 40-минутна разходка. Много хора обаче откриват, че е по-лесно да впишат една разходка в графика си, отколкото четири.

Различните проходилки намират различни начини да се придържат към своята рутина. Разходките с приятел могат да бъдат чудесен източник на мотивация - трудно е да останете на дивана, когато някой друг разчита на вас. Бил и Шърли Бедни възприемат малко по-различен подход. И двамата посещават фитнес центъра Celebration Health в Celebration, Флорида. Насърчаването и подкрепата на персонала и другите трениращи ги поддържа. "Лесно е да се намери оправдание да не се упражняваш. Но щом стигна до центъра, винаги го правя", казва Бил.

Бягащата пътека е идеална за Шърли, защото тя може да върви километри, без да премества кислородния си резервоар. Бил го харесва, защото може да слуша суинг музика на слушалките си и да не се тревожи за трафика. „Никога не бих ходил по улиците наоколо, както хората карат“, казва той.

Настрана от лудите шофьори, ходенето е една от най-безопасните дейности, които си представяте. И все пак, някои хора трябва да продължат с повишено внимание. Ако вече имате ангина или коронарна болест на сърцето или ако имате висок риск от сърдечни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за ходене. Може да се наложи тест за стрес, за да видите колко ходене може да поеме сърцето ви безопасно. Шансовете са, че Вашият лекар ще бъде развълнуван от Вашия ангажимент да спортувате. Разходките са спасили много повече сърца - и животи - отколкото биха могли да навредят.

Шърли Бедна със сигурност чувства, че е получила втори шанс. Тя все още иска да свали още няколко килограма, но освен това е наясно с всичко, което е спечелила. „Щастлива съм, че си върнах живота“, казва тя.

Бил и Шърли Бедно интервю.

Национални здравни институти. Ходене: Стъпка в правилната посока.

Fogelholm, M. et al. Ефекти от тренировките за ходене върху поддържане на теглото след много нискоенергийна диета при жени със затлъстяване в пременопауза. Архив на вътрешните болести 160: 2177-2184.

Manson, J. E. et al. Проспективно проучване на ходенето в сравнение с енергични упражнения за профилактика на коронарна болест на сърцето при жени. New England Journal of Medicine, Vol. 341 (9): 650-658.

Jakicic JM, et al. Ефект от продължителността и интензивността на упражненията върху отслабването при жени с наднормено тегло, заседнали жени. ДЖАМА, кн. 290: 1323-1330

Seethapathi N, Srinivasan M. Метаболитните разходи за промяна на скоростта на ходене са значителни, предполагат по-ниски оптимални скорости за по-къси разстояния и увеличават дневните енергийни оценки. Писма по биология. 16 септември 2015 г. кн. 11. Брой 9