отслабване

В част 1 от тази поредица разгледахме всички причини, поради които не бива да се паникьосвате от малки временни колебания в теглото и защо е добре, че загубата на тегло Paleo се забавя след около седмица. Има хиляди причини, поради които може да сте натрупали някакво „тегло на везната“, без действително да увеличите количеството на мастната си тъкан, и затварянето на тези незначителни промени никога не е полезно.

От друга страна, всички знаят колко полезно е да наблюдавате напредъка си към дадена цел: какво е по-мотивиращо от това да погледнете дневника на теглото си и да видите докъде сте стигнали? А в случай на отслабване, измерването на вашите постижения по скалата е най-прекият начин да направите това.

И така, какво да направите: как можете да останете мотивирани и да усетите колко бързо напредвате, без да се побърквате?

Измерване на напредъка при отслабване, без да губите ума си

Претегляйте седмично, а не ежедневно

Седмичните претегляния са обект на всички колебания на скалата, както и всички други, но като го преместите обратно на 7 дни вместо 1, вие давате на дългосрочната тенденция по-голям шанс да се покаже. Всъщност, колкото по-дълго можете да преминете между претегляния, толкова по-добре; две седмици бие една, а месец бие две седмици.

Опитайте се също да се претегляте при едни и същи обстоятелства всеки път. Стъпкахте ли по бельото първо по сутринта в понеделник? Тогава не се качвайте след вечеря с всички дрехи в петък! Дами, ако знаете, че ще видите нежелано число, защото винаги виждате нежелано число по това време на месеца, тогава го отложете за ден-три. Това спестява много ненужни агонизиращи над „наддаване на тегло“, което всъщност не е така.

Мерете инчове, а не килограми

Повечето хора искат да отслабнат поради две причини: здраве и естетика. Но „отслабването“ е наистина подвеждащо име за процеса на оздравяване и изглежда по-гол гол: би било по-точно да го наречем „отслабване“. В количествата, които всеки нормален човек може да натрупа без масивни стероиди, мускулното тегло е едновременно много здравословно и изключително привлекателно. Така че всъщност можете да се доближите до целите си за отслабване, като качите мускули, въпреки че и технически мускулите имат „тегло“.

Разликата между един килограм мускул и един килограм мазнина е напълно загубена на кантара: това е само един килограм. Но можете да се справите с това чрез вместо това измерва инчове: мускулите са по-плътни, така че същият килограм мускули заема по-малко място. Опитайте да проследите размера на дрехите си или просто да измервате около талията и бедрата си. Може да не губите килограми, но все пак да намалявате размерите си - и в крайна сметка не е ли това, което има значение?

Бъдете внимателни с процента телесни мазнини

Процентът на телесните мазнини всъщност е много добър индикатор за това колко добре работите за постигането на целите си за отслабване, но има само един малък улов: повечето методи за измерването му са изключително неточни. Дебеломерните шайби се различават необичайно в зависимост от това кой ги използва, а преносимите машини (тези с дръжки, които хващате) не са много по-добри. DEXA сканирането и хидростатичното претегляне са по-добри, но те са склонни да бъдат скъпи, отнемащи време и обикновено неудобни, освен ако не живеете правилно от изследователска лаборатория.

Ярката страна е, че ако използвате един и същ метод всеки път, ще получите сравнително точна оценка на това как телесните мазнини се променят спрямо мястото, където сте започнали. Но просто не се побърквайте от конкретните цифри; мислете за тях като за диапазони, а не за точни измервания.

Поставете цели за изпълнение

Това е просто факт от човешката психология: ще обърнете внимание на нещата, които следите. Ако проследявате само теглото на везната, тогава теглото на везната ще бъде много голямо, тъй като ще прецените успеха или провала. Но ако можете проследете и цел, ориентирана към изпълнението, ще имате друг начин да проследите напредъка си към това, което наистина се брои: здравето и фитнеса. Опитайте да проследите изминатите километри, вдигнатото тегло или някаква друга количествено измерима метрика на вашето физическо здраве (кръвно налягане, нива на глюкоза в кръвта, нива на кетони ...). Това ще ви помогне да получите известна перспектива за номера на скалата и да избегнете обезсърчение.

Но какво ще стане, ако наистина се забавя?

Това не е просто ежедневна колебание в „теглото на везната“; това е добросъвестен щанд? Което знаете, защото проследявате теглото си от поне няколко седмици и то не се е променило? Има цяла статия точно за това. Казано съвсем накратко, два основни виновника са:

  • Забавяне на метаболизма, ако се занимавате с него от година или две.
  • Диета пълзи: увеличаване на количествата ядки, подсладители, шоколад, плодови сокове и сушени плодове и други гранично-палео храни, които възпрепятстват загубата на тегло по различни начини.

В зависимост от това кой сте, има различни начини за борба с това - но отново, не се паникьосвайте и предварително се обявявайте за „закъсали“ след два дни отслабване, което е по-бавно, отколкото бихте искали! Търпението е ключово за играта за отслабване.

Обвързвайки всичко заедно

Загубата на тегло винаги е емоционално предизвикателство, но да се надяваме, че знаейки какво да очаквате, ще ви помогне да поддържате всичко в перспектива по време на пътуването. Както всяка друга диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, Палео има първоначално „свиване“ на водното тегло, последвано от по-бавно отслабване, което е много по-малко драматично. Не се паникьосвайте, когато невероятното темпо от първата седмица или така не се поддържа; това е нормално.

Също така не се притеснявайте, ако не губите малко тегло всеки ден. Тъй като „теглото на кантара“ зависи от толкова много неща, освен наддаване или загуба на мазнини, непрекъснатото претегляне просто не е полезно. Голямо изкушение е да прескочите гората заради дърветата и да се уловите в малки колебания от половин килограм, които в крайна сметка не означават нищо. Вместо това опитайте претегляне веднъж седмично или преминете към измерване на инчове вместо килограми. Или просто забравете за теглото изобщо и се съсредоточете върху храненето, за да подсилите спортните си постижения; може просто да погледнете огледалото един ден и да осъзнаете, че целите ви за отслабване са се случили сами.

Ако наистина сте блокирали (три или четири седмици със скала, която няма да помръдне), може би е време да опитате нещо ново, но толкова много хора, които се тревожат за „сергия“, наистина просто реагират на временни колебания. Не позволявайте на тези малки промени да ви фазират и ще бъдете на път към устойчива, дългосрочна загуба на тегло - без да полудявате в процеса!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.