Въглехидратите са любимият източник на енергия на тялото ви. Научете кои източници на въглехидрати са най-добри и как можете лесно да ги измервате, без да използвате скала!

макроси

Напоследък въглехидратите добиха лоша репутация като една от причините за кризата със затлъстяването в Съединените щати. Въглехидратите обаче са съществена част от балансираната диета. Те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и са жизненоважни за върховите резултати.

Важното, което трябва да запомните за въглехидратите, е, че някои от тях могат да се разграждат по-бързо и по-лесно от други. Бързо смилаемите въглехидрати като рафинирана захар се наричат ​​прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва тези видове въглехидрати почти веднага. Проблемът обаче е, че яденето на тези въглехидрати може бързо да повиши кръвната Ви захар и те не са устойчива форма на енергия. И тъй като тези въглехидрати са толкова лесно използваеми, те също така лесно се съхраняват като мазнини.

Сложните въглехидрати като овесена каша обаче отнемат малко повече време за смилане, не повишавайте кръвната захар толкова драстично и често съдържат повече фибри, отколкото техните прости колеги.

Следват примери за сложни въглехидрати. Ако се придържате към сложни въглехидрати като тези, вместо да ядете предимно рафинирани въглехидрати като понички или торта, енергийните нива ще останат по-постоянни през целия ден.

Ако харесвате захарните въглехидрати и не искате да ги премахнете изцяло от диетата си, опитайте да ги ядете (умерено) В веднага след тренировка!

Много фитнес планове, особено тези, предназначени за изпълнение или изграждане на мускули, включват около 50 грама въглехидрати на хранене. Не сте сигурни как изглежда това? Вижте тези снимки и разбивки на макроелементи, за да можете да научите как да очна ябълка 50 грама въглехидрати!

Сладки картофи

На 2 средно печени картофа: В 200 калории, 46 g въглехидрати, 0,3 g мазнини, 4,5 g протеин

Сладките картофи са страхотни, защото предлагат дълготрайна енергия без много мазнини. Сладките картофи също съдържат калций, калий, тиамин и ниацин. Те са и един от най-добрите източници на витамин А.

Картофи

На 1-1/2 средно печени картофи: В 241 калории, 54,9 g въглехидрати, 0,3 g мазнини, 6,5 g протеин

Ако наистина не обичате сладки картофи, яжте обикновени! Картофите имат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини от сладките картофи и те се усвояват малко по-бързо, но разликите са доста незначителни. И двете са чудесни източници на въглехидрати.

Варени овесени ядки

На 1-3/4 чаша: В 291 калории, 49,1 g въглехидрати, 6,2 g мазнини, 10,4 g протеин

Овесът е дългогодишен елемент в храненето на човека. Тази издръжлива храна с ниско съдържание на холестерол предлага огромна доза фибри заедно с малко желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

На 2 филийки: В 200 калории, 44 g въглехидрати, 0 g мазнини, 6 g протеин

Нарязаният хляб е толкова често срещан, колкото се получава. Бюджетните диети знаят, че това също е доста евтин и удобен източник на въглехидрати. Преди да си купите питка, не забравяйте да прочетете етикета - пълнозърнестото не е същото като пълнозърнестото.

Киноа

На 1-1/4 приготвена чаша: В 278 калории, 49,3 g въглехидрати, 4,4 g мазнини, 10,2 g протеин

Въпреки че го имаме като въглехидратен източник, киноата също е пълноценен протеин и може да се използва като вегетариански източник на протеини. Тъй като има повече протеини в сравнение с други източници на въглехидрати, той може да бъде по-калоричен, така че ако обръщате внимание на калориите, уверете се, че измервате колко ядете!

Дългозърнест кафяв ориз

На 1 приготвена чаша: В 216 калории, 44,8 g въглехидрати, 1,8 g мазнини, 5 g протеин

Кафявият ориз има доста добра репутация в общността за културизъм, тъй като е с много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Лесно е да се измери, има фибри и включва много необходими микроелементи като селен и манган. Сдвоете го с някои бобови растения и имате пълния протеин!

за автора

Каси Смит

Каси Смит е писател на свободна практика, живееща в Бойсе, Айдахо.