Бягане на полумаратон: това е сигурен начин да отслабнете, нали? Вярно е, че бягането е един от най-добрите начини за сваляне на килограми, но може и да се обърне. Ако не обръщате внимание на диетата си и видовете писти, които правите, бягането и тренировките за по-дълги състезания като полумаратони всъщност могат да причинят наддаване на тегло. Е, как да го избегнете? За да отговорим на това, трябва първо да разберем защо това се случва.

пътя

Защо хората качват тренировки с тежести за полумаратон?

Това е доста просто: „бягането може да ви огладнее“, каза треньорът и физиолог по физически упражнения Никол Захвия, ACSM, от Health & Fitness Center на Northwestern Medicine Delnor. Естествено е да искате да ядете повече по време на тренировка.

На всичкото отгоре „много хора„ ядат награда “след тренировки, вярвайки, че тъй като са изгорили калории, те са„ спечелили “правото да консумират повече“, каза физиологът по физически упражнения и фитнес съветник на Bowflex Том Холанд, MS, CSCS, автор на Методът на маратона. Изгаряте приблизително 100 калории на миля, каза Том. Лесно е да надцените това и да консумирате повече, отколкото сте изгорили, което води до наддаване на тегло.

И ако сте нов бегач, може да не знаете кои храни са най-подходящи за подхранване на вашите писти, да сте доволни и да предотвратите увеличаване на теглото, заяви регистрираният диетолог Кристин Къркпатрик от Cleveland Clinic Wellness. „Някои нови бегачи могат да разчитат твърде много на сладки варианти за„ енергия “, каза тя на POPSUGAR или да зареждат с енергийни гелове или хапки по време на бягане под час, което обикновено не е необходимо.

Важно е да запомните, че наддаването на тегло може да бъде причинено от редица фактори извън това, което ядете и колко тренирате, включително възрастта, хормоните и колко спите, каза Никол. Ще разгледаме няколко начина да тренираме и да се храним, за да ви помогнем да избегнете повишаване на теглото, когато се подготвяте за полумаратон, но ако все още виждате излишни килограми, консултирайте се с лекар за отслабване или регистриран диетолог, за да проучите други причини.

Полумаратонна тренировка за отслабване

Освен загубата на тегло, продължителността и честотата на тренировъчните ви тренировки зависят от куп други фактори, включително нивото на фитнес, опит и цели във времето, каза Том на POPSUGAR. За начинаещи той препоръча да тича три до четири пъти седмично. (Вижте този план за полумаратон за начинаещи за по-подробен график.)

Специално за отслабване, тренировките с висок интензитет (HIIT) могат да променят играта. Те не само са чудесни за изгаряне на калории, както по време на тренировка, така и след нея, но работата с по-висока интензивност всъщност може да намали глада ви хормонално, правейки ви по-малко вероятно да преядете, отколкото след по-дълго и по-бавно бягане. Не искате обаче да правите тези интензивни тренировки за всяко бягане. "Все още е много важно да се балансират по-бързи писти с по-лесни усилия през седмицата," каза Никол. "Ако вървите възможно най-трудно всеки път, когато се отправите към бягане, това само ще ви накара да ускорите контузията."

Том препоръчва да правите една интервална тренировка седмично, за да подобрите скоростта си и евентуално да ви помогне да контролирате глада и да предотвратите увеличаване на теглото. Опитайте тази 30-минутна спринтова интервална тренировка, за да започнете.

Не забравяйте за кръстосаното обучение! Все още можете да тренирате в дните, в които не бягате - и трябва, ако се опитвате да отслабнете. Постоянните тренировки за кръстосани тренировки са друг начин за изгаряне на калории и за влизане във форма, но също така ще ви помогнат да избегнете наранявания, каза Никол пред POPSUGAR. "В крайна сметка, колкото по-здрави сте, толкова по-вероятно е да постигнете успех в управлението на теглото." Опитайте колоездене, плуване или гребане, всички тренировки с ниско въздействие, които все още ви помагат да поддържате сърдечно-съдовата си форма и да изгаряте мазнини, каза Никол.

Тя обаче добави: "Без подходяща диета няма нито една вълшебна тренировка, която да гарантира загуба на тегло." Което ни води до. . .

Полумаратонска диета за отслабване

Ако се притеснявате от напълняване по време на тренировка, основното е да избягвате да мислите за дългите бягания като оправдание за преяждане или закуска на нездравословни храни. В това има два компонента: контрол на порциите и избор на здравословна храна.

"Контролът на порциите е от ключово значение", каза Кристин пред POPSUGAR. Ако току-що сте завършили бягане, вероятно сте изчерпали запасите си от гликоген (съхранявана глюкоза) и може да имате ниска кръвна захар, обясни Кристин, така че е нормално да се чувствате гладни. Вместо да седнете на огромно хранене точно тогава, тя препоръча да започнете с малка закуска, като банан, за да възстановите кръвната си захар. След като ограничите първоначалния си глад, ще можете да правите по-добри избори по време на хранене.

Разбира се, контролът на порциите е само част от пъзела; трябва да гледате и какво ядете по време на тренировка. "Казвам на моите бегачи да гледат на храната като на гориво", каза Кристин. "Това означава да се използват правилните пълнозърнести храни, постни източници на протеини и здравословни мазнини." Диетата ви трябва да е с хранителни вещества, пълна с цветове и с ниско съдържание на преработени храни, добави тя.

Здравословни закуски преди стартиране за отслабване

Избягвайте мазнини (като яйца, сланина, авокадо), храни с високо съдържание на фибри (боб) и прости захари (гевреци, бял хляб, сладки зърнени храни) непосредствено преди бягане: „всичко, което ще причини храносмилателен дистрес или спад на захарта“, Кристин казах. Вместо това опитайте закуски като:

  • Овесена каша от стомана с боровинки и конопено семе
  • Банан с ядково масло

Здравословни закуски след пускане за отслабване

След тичане можете да зареждате и зареждате тялото си (без да преяждате), като избирате цели, засищащи храни. Ето няколко здравословни закуски, препоръчани от Кристин:

  • Хляб с покълнали зърна с пуешки гърди и сирене
  • Твърдо сварени яйца с пълнозърнести крекери
  • Постни меса като пилешки гърди или дива сьомга

Единственият път, когато може да са необходими прости захари, е по време на по-дълги писти и самото състезание, каза Кристин. (Ако бягането ви е под час, закуските в средата вероятно няма да бъдат от решаващо значение.) Тя също препоръча да посегнете към спортна напитка с натрий и калий, за да попълните електролитите си. Опитайте се да избягвате такъв със захарни алкохоли, които могат да разстроят стомаха ви.

Както можете да видите, тренировките за полумаратон, за да загубите или поне да поддържате теглото си, изискват две точки на фокус: искате да ядете и да тренирате, за да се представяте по време на състезанието и да поддържате теглото си стабилно или на лек спад. За щастие тези две цели съвпадат. Задоволителното гориво, което ще ви зареди с дълги тренировки, също е полезно за тялото и теглото ви. Пистите, които ще ви помогнат да станете по-бързи и по-силни, също могат да ви помогнат да отслабнете и да контролирате глада си. Ако съберете всичко заедно, имате добър опит да забиете своя полумаратон и да избегнете скандалното наддаване на тегло по време на тренировка.