тези

Не можете да хвърлите тези нежелани килограми? Опитайте тези 12 препоръчани от експерта трикове. (iStock)

Има много противоречиви теории за диетата, когато става въпрос за най-добрия начин да отслабнете (и да го държите настрана) ... достатъчно, за да искате да се потопите първо с главата в тези шоколадови сладки.

„Непрекъснато ни бомбардират толкова много объркваща информация за загубата на тегло, че може да е трудно да разберем в какво да вярваме“, казва Карън Ансел, MS, RDN, автор на „Лечебни суперхрани за стареене: Останете по-млади, живейте по-дълго. ”

Въпреки че вероятно е отнело повече от седмица, за да се получат нежелани мазнини, повечето хора искат да могат да ги загубят по-бързо, отколкото са се появили. „Що се отнася до отслабването, простото намаляване на размера на порциите може да бъде най-недооцененият начин за сваляне на килограми. Ако обаче вече ядете по-малко (и спортувате повече) и все още сте закъсали, има малки трикове в занаята, които могат да ви помогнат да започнете усилията си “, казва Ансел.

Прочетете дванадесет начина да ви помогнат да ускорите естествено отслабването и да свалите упоритите си килограми.

1. Пийте вода

Хората, които са пили две чаши вода 30 минути преди хранене в продължение на три месеца, са свалили близо три килограма повече от хората, които не са хидратирали предварително. (iStock)

Водата ви помага да се чувствате сити, така че ядете по-малко. „Консумацията на осем до 10 чаши обикновена вода дневно може да увеличи загубата на тегло, тъй като изследванията показват, че жаждата може да бъде объркана с глад“, казва Мисти Герон, MS, RDN, диетолог в Центъра Халили. „Много хора посягат към храна поради желание, ниска енергия или скука и тези навици могат да доведат до ненужно напълняване“, добави тя. Всъщност той е толкова мощен, че едно проучване установи, че хората, които са пили две чаши вода 30 минути преди хранене в продължение на три месеца, са свалили близо три килограма повече от хората, които не са хидратирали предварително преди хранене. За да постигнете целта си за отслабване, опитайте да изпиете осем унции вода, когато се събудите за първи път, носейки бутилка с вода без BPA или проследявайки приема на вода на телефона си.

2. Водете дневник за храна

Журналирането на храни може да не звучи секси, но от време на време изследванията доказват, че работи. Всъщност, според проучване на Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente, воденето на хранителен дневник може да удвои загубата на тегло на човек. „Без този инструмент много хора забравят закуските и хапките, взети докато стоят, приготвят храна за други или хапят в колата. С течение на времето тези неразпознати закуски могат да доведат до няколко излишни килограма годишно “, казва Герон. Ако не сте тип подложка и хартия, Ansel препоръчва да поддържате работещ дневник на вашия смартфон или да изпробвате приложение като MyFitness Pal или Lose It.

3. Обърнете порциите си

Макар че е добре да сте наясно с размера на порциите на етикетите за хранене, защо да не ги обърнете в своя полза? Например, вместо купа сладолед с няколко боровинки, имайте купа боровинки с лъжица сладолед. Докато една чаша сладолед има повече от 250 калории и не е много по отношение на храненето, една чаша боровинки съдържа само 80 калории и е добър източник на фибри и витамин С. Или вместо чиния с паста с някои зеленчуци, има чиния с зеленчуци с малко тестени изделия. Смес от пара или печени кръстоцветни зеленчуци работи чудесно с по-малко количество тестени изделия. Тази замяна на съставки не само намалява калориите в ястието, но и допълнителните зеленчуци осигуряват хранителни вещества като фибри, калий и витамин А.

4. Опитайте тренировка HIIT

15-минутна HIIT сесия може да бъде еквивалентна на обикновена 30-минутна кардио тренировка (iStock)

„Ако искате да ускорите загубата на тегло, добавянето на 30 минути кардио три пъти седмично със сигурност ще помогне за изгарянето на калории и телесни мазнини“, казва Ами Хоф, сертифициран фитнес специалист в Ню Йорк. Недостиг на време? Хоф предлага тренировка за HIIT (High Intensity Interval Training). „Идеята е да натиснете тялото си силно за кратък взрив с период на възстановяване. Харесва ми хората да започват с спринт от 10 до 15 секунди (бягане, колоездене, скачане на въже, бягане по стълби или каквото и да е, което ускорява пулса ви) и след това да се отдръпнат за 30 секунди, за да се възстановят. С укрепване ще увеличавате времето за спринт и ще намалявате периода на възстановяване. 15-минутна HIIT сесия може да бъде еквивалентна на обикновена 30-минутна кардио тренировка. "

5. Яжте преди ядене

Въпреки че може да ви звучи неинтуитивно да ядете нещо, преди да се отправите към ресторант или парти, показването на глад на събитието вероятно ще направи още по-трудно да се придържате към целите си за отслабване. Яденето на нещо малко (около 100 калории) с фибри (два до четири грама) е чудесен начин да пренастроите апетита си, за да можете да се покажете и да се смесите малко, преди да се потопите в сиренето. Изберете цяла храна, за да премахнете ръба, като ябълка или шепа ядки. Например, 30 шам-фъстъци са само 100 калории и предлагат два грама фибри, заедно с протеини и здравословни мазнини, за да премахнат наистина апетита ви, като същевременно осигуряват задоволителна криза преди партито. Насладете се на вашата лека закуска с висока чаша вода преди тържествата, за да намалите шансовете си за наддаване на тегло след партито.

6. Изгаряйте повече калории с мускули

Докато кардиото изгаря калории, докато тренирате, силовите тренировки ще ви помогнат да изгорите повече калории дори докато почивате. „Най-красивото при силовите тренировки е, че не само получавате изваяни и тонизирани мускули, но колкото повече мускули имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви“, казва Хоф. По-бързият метаболизъм означава повече изгорени калории и от своя страна по-бърза загуба на тегло. Хоф казва, че включването на силови тренировки два до три пъти седмично е идеално. „Няма нужда от големи тежести; можете да изградите мускули, като използвате собственото си телесно тегло и ленти за упражнения. "

7. Изберете здравословни закуски

Американците закусват повече от всякога, така че изборът на интелигентни закуски е от ключово значение за постигането на целите ви за отслабване. Насочете се към закуски, които задоволяват, като избирате храни, които осигуряват комбинация от протеини и фибри, стабилизиращи нивата на кръвната захар и поддържащи глада. Едно ябълково и бадемово масло, обикновено кисело мляко с горски плодове или крекери с високо съдържание на фибри и хумус могат да бъдат умни опции за закуска. Например, два бисквити хляба от семена от ленено семе Wasa, комбинирани с две супени лъжици хумус, осигуряват 4 грама протеин и 4 грама фибри за запазване на мощността. За допълнителен тласък добавете няколко чаени лъжички лют сос. Изследванията показват, че пикантните храни могат да помогнат за ускоряване на метаболизма и да ограничат апетита.

8. Яжте повече боб

Фасулът е отличен източник на бавно освобождаващи се въглехидрати, както и добър източник на протеини и фибри, които забавят храносмилателния процес, за да ви помогнат да останете по-пълноценни, по-дълго. (iStock)

Фасулът е отличен източник на бавно освобождаващи се въглехидрати, както и добър източник на протеини и фибри, които забавят храносмилателния процес, за да ви помогнат да останете по-пълноценни, по-дълго. „Изследванията установяват, че яденето само на три четвърти от чаша боб на ден в продължение на шест седмици може да ви помогне да отслабнете близо шест килограма. И ако се опитвате да намалите холестерола си, това е двойна победа, тъй като разтворимите фибри в зърната помагат да изхвърлите холестерола от тялото си “, казва Ансел. Тя също така казва, че не е задължително да готвите сух боб от нулата. Консервираният фасул е една от най-подценяваните удобни храни, така че поддържайте ротация от всякакъв вид - като черен, пинто, нахут и каннелини - в килера си. Опитайте да добавите боб към вашите супи и салати, добавете ги смлени към месни ястия, насладете се на боб като хумус или ги хвърлете в салата.

9. Изрежете сладки напитки

Ако направите правилния избор на храна и наблюдавате порциите си, но установите, че все още се борите да отслабнете, не забравяйте да вземете предвид калориите, консумирани в любимите ви подсладени напитки. „Café mocha’s или други популярни кафе напитки, подсладени чайове, газирани напитки и плодови напитки могат лесно да добавят 150 до 500 калории допълнително към вашия ден, а дневната консумация може лесно да стимулира наддаване на килограм или повече на седмица“, казва Герон. Придържайте се към вода или неподсладен чай и запазете подсладените неща за специално лакомство.

10. Бъдете добри към червата си

Вместо да правите детоксикация или прочистване с надеждата да рестартирате системата си с ГИ (и да ускорите загубата на тегло), укрепвайте здравето на червата си естествено с храни, пълни с фибри. „Фибрите са въглехидрати, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, но за разлика от други форми на въглехидрати, те са по-трудни за смилане. Докато преминава през храносмилателната ви система, той стимулира рецепторите, които казват на мозъка ви, че сте пълни. Хората, които консумират повече фибри, са склонни да имат по-здравословно телесно тегло “, казва Герон. Ако търсите по-специфични храни, пълни с фибри, за да рестартирате червата си, яжте трите P: сини сливи, варива и круши. Сините сливи спомагат за поддържането на добро храносмилателно здраве и могат да повлияят положително на бактериите, живеещи в червата. Импулсите, които включват леща, боб и грах, подобряват здравето на червата, като укрепват чревната бариера. А крушите съдържат пребиотични фибри, които спомагат за укрепването на здравето на червата, като осигуряват храна за полезните пробиотични бактерии.

11. Затворете кухнята

В днешната модерна ера на 24-часово доставяне на храна и много големи порции храна, много хора са объркани колко и колко често да ядат. Герон казва, че един от най-често срещаните въпроси, които получава, е: „Колко късно мога да вечерям и пак да отслабна?“ Наскоро няколко проучвания показват, че избягването на храна след определени часове на деня или периодичното гладуване може да насърчи загубата на тегло. Тя казва, че умереният подход, който увеличава загубата на тегло и идва без очевидни странични ефекти за здравия индивид, е 12-часовият прекъсващ подход на гладно. Пример е първото сутрешно хранене не по-рано от 7 ч. Сутринта, а последното вечерно хранене не по-късно от 19 ч. По този начин, 12 часа без консумация на храна или калорични напитки дава на тялото ви време да си почине от ядене и насърчава изгарянето на мазнини без излишен глад, който дневното гладуване може да причини.

12. Вземете повече сън

Проучванията показват, че колкото по-малко минути прекарвате в сън, толкова по-вероятно е да се почувствате по-гладни и да направите лош избор на храна на следващия ден. (iStock)

Често пренебрегвана пречка за по-добро хранене (и отслабване) е сънят. Докато нуждите от сън варират, според Националната фондация за сън, възрастните се нуждаят от седем до девет часа на нощ. За съжаление, две трети от хората съобщават, че поне няколко нощи в седмицата изпитват проблеми със съня, като жените са по-склонни към проблеми със съня, отколкото мъжете. Проучване, което разглежда 36 проучвания върху съня и наддаването на тегло, установява, че кратката продължителност на съня е независимо свързана с наддаването на тегло. Проучванията показват, че колкото по-малко минути прекарвате в сън, толкова по-вероятно е да се почувствате по-гладни и да направите лош избор на храна на следващия ден. Уверете се, че получавате достатъчно Zzzzs, за да извлечете ползите от усилията си за отслабване.