слабините

Вашето ръководство за разтягане в слабините

Сигурно сте виждали как професионалните спортисти се разтягат, преди да влязат в упражнения. По този начин те предпазват от възможни наранявания, мускулно напрежение и болка (5). По време на тренировката хората обикновено се фокусират върху опитите да намалят мазнините, да растат и укрепват мускулите или просто да поддържат тялото в тонус, а понякога забравят за важността на гъвкавостта и упражненията, които го подобряват, включително, наред с други, разтягания в слабините. Добре закръглената тренировъчна програма трябва задължително да ги включва, тъй като разтягането на слабините играе ключова роля за стабилизиране на коленете и кръста. На всичкото отгоре те допринасят за по-добра подвижност на тазобедрената става и не им позволяват да се заключват. Ако сте решени да избягвате болезнени дърпания в слабините, определено трябва да продължите да четете.

Видове участъци в слабините

Разтяганията подобряват съвместния ви обхват на движение и спортните постижения (4). Те също могат да лекуват медицински състояния, причинени от стегнати мускули или притиснат нерв (1), като синдром на пириформис и ишиас. Същото важи и за разтягането на слабините и болката. Обикновено се причинява от напрежение на мускулите. Има обаче голямо разнообразие от други състояния, придружени от болки в слабините. Не се опитвайте да се диагностицирате и оставете специалистите да си свършат работата. Следващите участъци в слабините не само ще ви помогнат да намалите рисковете от натоварване на мускулите в бъдеще, но също така ще облекчи болката и ще насърчи бързото възстановяване, ако вече сте наранени.

Разтягане на пеперуда

За това разтягане трябва да седнете, свити колене, да свържете подметките си пред таза. Изправете гърба си, сложете ръцете си на краката и бавно се наведете напред и надолу, бутайки бедрата към пода. Не натискайте прекалено силно, не е задължително коленете ви да докосват пода. Задръжте позицията за 20 секунди, след това освободете (2).

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Разтягане на слабините на колене

С десния крак, спуснат на коляното, другият крак трябва да бъде сгънат под ъгъл от 90 °, кракът да е поставен на пода, пред вас. Докато държите гърба изправен и десния крак притиснат към пода, наведете се напред. Издържайте разтягането за 30 секунди, повторете превключването на крака.

Дълго разтягане на адуктор

За това упражнение трябва да седнете, да изправите краката си и да ги разнесете, доколкото гъвкавостта ви позволява. Наклонете торса си напред и надолу, като лактите докосват пода. Останете в това положение за 15 секунди.

Разтягане на слабините на страничния удар

Това е един от най-популярните слабини, простиращ се там. Застанете изправени, краката заедно. Пристъпете встрани с левия крак, като направите удар, дръжте пръстите си сочени напред. Бавно се върнете в първоначалното положение и повторете движението с десния крак. Повторете упражнението 10 пъти, като смените краката.

Заключение

Спортното и здраво тяло изисква разнообразна тренировка. Не е достатъчно да обръщате внимание само на определени части или аспекти на тялото си, като например изграждане на местна мускулна маса или намаляване на мазнините. За да намалите риска от наранявания, трябва да запазите своята гъвкавост. Ако вече изпитвате болка в областта на таза, горепосочените участъци в слабините могат да облекчат страданието. Практикуването на лечения е полезно за тялото ви, но твърде много от тях могат да направят мускулите ви слаби и разхлабени (3). Ако почувствате някакъв дискомфорт, докато извършвате разтягане в слабините, трябва незабавно да се въздържате от плана си за упражнения и да се консултирате с личен треньор или лекар.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Упражнения за притиснат нерв в бедрото (2018, medicalnewstoday.com)
  2. Разтегляния, които да ви помогнат да се разхлабите (2019, webmd.com)
  3. Разтягане и гъвкавост: 7 съвета (2012, webmd.com)
  4. Разтягане: Фокус върху гъвкавостта (2020, mayoclinic.org)
  5. Най-добрите участъци за бегачи (2019, medicalnewstoday.com)

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.