Ако установите, че напредъкът ви при загуба на мазнини спира на вечния конвейер на бягащата пътека, не сте сами. И все пак, в стремежа си към загуба на мазнини, хиляди хора продължават да подкрепят идеята, че бягащата пътека е най-доброто решение за отслабване, когато това, което трябва да правят, е да удря тежестите.

В изследователско проучване за ефектите от тренировките с тежести, аеробната активност и промяната в обиколката на талията, изследователите установяват, че мъжете, които прекарват повече време вдигайки тежести, имат по-малък прираст на талията от тези, които вместо това са увеличили аеробните си упражнения. [1]

Кардиото не е най-доброто решение за загуба на мазнини по три основни причини.

# 1 - Кардиото не е ефективно изгаряне на мазнини

Кардиото не изгаря толкова много мазнини спрямо количеството работа, която вършите.

В проучване, направено от университет „Уейк Форест“, изследователите установяват, че тези, които тренират с нискокалорична диета, запазват много по-чиста мускулна маса от тези, които се хранят с калориен дефицит и използват аеробни тренировки като основен източник на активност. [2] Това е много важно, защото когато започнете да губите чиста мускулна маса, често се случва, ако накрая изглеждате слаби, които са предизвикателни да се обърнат.

# 2 - Cardio не поддържа изграждане на сила

Ако погледнете спринтьор и бегач на дълги разстояния един до друг, ще забележите две крайности на различните типове тяло. Спринтьорите са много по-мускулести и са способни на много по-експлозивни движения, просто защото ежедневната им дейност изисква това от тях.

От друга страна, бегачите на дълги разстояния са много слаби и крехки и това е така, защото тялото им не се нуждае от мускули за работата, която върши. Бягането на дълги разстояния е свързано с издръжливост, мускулите са по-тежки от всичко, така че за да се оптимизира за съответната работа, тялото ви ще намали мускулите ви, следователно, намалявайки силата.

# 3 - Кардио увеличава естрогена и кортизола, два анти-мускулни хормона за изграждане

Кардиото всъщност причинява стрес реакция, водеща до освобождаване на кортизол. Никога не е хубаво, когато тялото ви реагира на физическа активност по същия начин, както реагира на психически стрес. Това освобождаване на кортизол кара тялото ви да задържа мазнини, защото тялото ви се страхува.

Вдигането на тежести, от друга страна, освобождава поток от тестостерон през тялото ви и стимулира мускулите ви към растеж, като освобождава повече хормон на растежа.

С всичко казано, коя е най-добрата алтернатива на кардиото за изгаряне на мазнини?

комплекси

Представяме ви сложната верига на щангата

Комплекс с щанга е, когато използвате щанга за изпълнение на упражнение като клякам, гребане или лежанка с по-малко от нормалното тегло и след завършване на едно упражнение незабавно преминаване към следващото, опитвайки се да поддържате същото тегло. В идеалния случай тежестта трябва да спре да се движи за повече от 5-10 секунди наведнъж.

Далеч от нова концепция, сложната верига с щанга има изключителна способност да подобрява силата и загубата на мазнини на всеки спортист. Извършването на комплекси с щанга преди тренировка също е доказано, че увеличава общата ви изходна мощност. [3] Това означава, че комплексите с щанги могат да направят следното.

  • Увеличете хормоните си за изгаряне на мазнини за бърза загуба на мазнини
  • Увеличете силата си за тренировка
  • Стимулират мускулните влакна за хипертрофия

И така, кога можете да използвате комплекси?

  • Като заместителна кардио тренировка
  • Една извънредна тренировка, само за да поддържате живата серия във фитнеса
  • Подготовка за спорт на издръжливост
  • Финишър за тренировка за последен шок за цялото тяло

Ето 3 примера за ефективни комплекси с щанги, които можете да поставите във вашата тренировъчна програма от днес!

Долна мъка на тялото

  • Румънски мъртва тяга
  • Мъртва тяга с грайфер
  • Преден клек
  • Клек назад

Взрив на горната част на тялото

  • Лег
  • Стояща раменна преса
  • Мряна чиста
  • Наведени над редове

Изпращане на цялото тяло

  • Наведен над ред
  • Мъртва тяга
  • Преден клек
  • Стояща раменна преса
  • Лег

Повторенията, сетовете и почивката трябва да изглеждат така:

  • Кръг 1: 6 повторения, без почивка между упражненията, 90-те почивка след верига
  • Кръг 2: 5 повторения, без почивка между упражненията, 90-те почивка след верига
  • Кръг 3: 4 повторения, без почивка между упражненията, 90-те почивка след верига
  • Кръг 4: 3 повторения, без почивка между упражненията, 90-те почивка след верига