Смачкайте плата и изградете по-чиста мускулна маса с тази проста, тридневна тренировъчна програма, която никога няма да ви разочарова.

тренировка

Фитнесът е сложен в наши дни. Има толкова много програми, упражнения и инструменти, от които да избирате, че е трудно да разберете какво всъщност трябва да правите, за да постигнете сила и мускулна печалба. Или може би се чудите какво да правите след четири седмици на една тренировъчна програма.

Направете си услуга: Забравете всички останали опции и се съсредоточете върху програмата, дадена тук. Гарантирано ще работи толкова дълго, колкото го използвате, осигурявайки постоянен напредък през целия живот без плата.

Как работи

Ще се концентрирате върху едно или две основни упражнения с щанга - лежанка, клек, мъртва тяга или преса над главата - всяка тренировка. Тези асансьори работят най-много мускулна маса и винаги ще предизвикат тялото ви.

Интензивността на всеки лифт ще напредва в продължение на четири седмици. Първата седмица ще правите серии от осем повторения, като използвате умерен процент от най-тежкия товар, който можете да издържите за едно повторение. Следващата седмица ще станете малко по-тежки и ще направите пет повторения. Следващата седмица ще увеличите интензивността, за да можете да извършите само три повторения, а след това през седмица 4 ще олекотите нещата. Тази седмица „разтоварване“ ще ви освежи, за да започнете цикъла отново през седмица 5. Една важна бележка: С увеличаването на интензивността трябва да увеличите и почивката между сетовете, като давате на централната нервна система време да се възстанови заедно с мускулите. Добавяйте тежест към всеки основен лифт всеки месец и ще видите поразителни печалби в рамките на седмици.

Програмата за безвременни тренировки: 5 рутинни програми, когато са стари.

Изграждане на мускули и изгаряне на мазнини в стария стил.

Останалите упражнения са предназначени за работа на мускулите, които са първостепенни двигатели на основните асансьори и за предотвратяване на мускулен дисбаланс. Те ще насочат и към ръцете, корема и много други части на тялото, които искате да подобрите. За да поддържате програмата да работи дългосрочно, просто превключете упражненията леко от месец на месец. Например, сменете реда с една ръка за ред за прегъване през следващия месец (можете да направите това и с основните асансьори, въпреки че те няма да го изискват толкова често).

Основата на тази тренировка е подобна на популярната система на Джим Уендлер 5/3/1, но ще забележите няколко значителни промени. Първо, схемата на повторение и процентите се различават, като ви дават повече обем в началото на всеки цикъл и всеки от тези набори се изпълнява за фиксиран брой повторения. След това добавяме вариации към вашата помощ, за да направим нещата интересни.

Указания

Честота: Правете всяка тренировка (дни 1, 2 и 3) веднъж седмично, като почивате поне един ден между всяка сесия.

Необходимо време: 45–60 мин.

Как да го направим: Изпълнявайте двойките упражнения (маркирани А и В) като редуващи се сетове. Ще завършите един набор от A, почивка, след това един комплект от B, почивка отново и повторение, докато всички комплекти са завършени. Изпълнявайте останалите упражнения като прави сетове. Бенч пресата, клякането, мъртвата тяга и пресата над главата трябва да се извършват с определен процент от вашия макс - най-голямото натоварване, което можете да вдигнете за едно повторение. Ако не знаете максималните си стойности, изчислете ги, като използвате формулата в раздела по-долу. Можете да видите как изглеждат сетовете, повторенията и процентите в продължение на четири седмици.

Намерете максимума: Можете да получите приблизителна оценка на вашия макс, ако знаете колко повторения можете да изпълните с определено тегло. Формулата за намиране на вашия макс е следната (имайте предвид, че тя е най-точна в диапазона от пет до осем повторения).

Макс еднократно = (тегло x повторения x 0,0333) + тегло Например, човек, който може да натисне 225 фунта за шест повторения, вероятно може да направи едно повторение с 270 килограма, но бъде консервативен.

4-седмичен план

Седмица 1: 4 серии от 8 повторения @ 65-70%

Седмица 2: 4 серии от 5 повторения при 75-80%

Седмица 3: 3 серии от 3 повторения @ 85-90%

Седмица 4: 5 серии от 5 повторения при 60-70%

Имайте предвид, че страниците за тренировки, които следват, показват само процентите, повторенията и сетовете за първата седмица (65-70%). Трябва да сте сигурни, че всяка седмица съответно променяте процентите, повторенията и настройките.