Ако редовно задавате въпроси защо се чувствате уморени през цялото време, можете да го намалите с дълги работни дни или твърде много късни нощи. Често решението ви може да бъде добър нощен сън и планиране в известно време за релаксация. Но за мнозина това е по-сложно от това.

Може да няма ясна връзка между причината, следствието и излекуването. Вместо това причините могат да бъдат свързани, като се хранят взаимно и изострят първоначалното чувство на умора. Така че, разбирането на различните причини и тяхната връзка е важно, както и разбирането как да се управлява ефективно умората.

В това отношение си струва да се разгледа ролята, която играе храненето - не само в борбата с умората, но и колко лошото хранене може да бъде фактор, водещ до чувство на умора и умора.

Тази страница ще изследва умората по-подробно, като подчертава различните причини и разкрива връзката между умората и храненето. Ще разгледаме редица специфични енергийно стимулиращи храни и ще разберем как диетологът може да помогне.

Причини за умора

Умората и изтощението са доста често срещани проблеми в обществото днес. Има много фактори, които могат да причинят умора и може да изпитате много от тях през целия си живот. По-долу са дадени няколко основни причини за умора:

Медицински причини

Често продължителното чувство на изтощение може да е резултат от по-дълбоки медицински проблеми, особено когато има и други симптоми. Примерите включват загуба на тегло, промяна в навиците на червата или екстремна жажда. В такива ситуации трябва да се потърси медицински съвет.

Има огромен брой медицински състояния, които могат да изчерпят енергията и да ви оставят необичайно уморени. Някои от най-добре признатите причини за умора включват анемия, синдром на хронична умора/ME, диабет и жлезиста треска, наред с други свързани състояния. Други, по-малко признати причини включват слабо функционираща щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм), непоносимост към храна като цьолиакия и хипогликемия.

Прочетете повече за връзката между медицинските състояния и умората.

Проблемите с теглото (въпреки че сами по себе си не са предимно медицински) също могат да бъдат причина за умора и могат да доведат до медицински проблеми, които също причиняват умора. Например, наднорменото или наднорменото тегло може да допринесе за умора, тъй като на тялото може да липсват важни хранителни вещества, които подпомагат растежа и нормалното функциониране на тялото. Поради това тялото трябва да работи по-усилено, за да изпълнява ежедневни дейности.

Кариери в начина на живот

Самата природа на нашия начин на живот може да доведе до чувство на умора. Живеейки в денонощен свят, където технологиите са създали общество, което никога не спи, изглежда, че управляваме живота си с бясна скорост и рядко отнемаме време за изчакване.

В резултат на това поведението ни и начинът, по който избираме да живеем живота си, могат да изострят чувството на изтощение и умора. Тези поведения включват:

  • пиене на твърде много алкохол
  • консумиращи твърде много кофеин
  • работа на късни смени или дълги часове с дълги пътувания до работното място
  • закуска в движение и нездравословна диета
  • не получават достатъчно упражнения
  • никога не отделяйте време за почивка и възстановяване

Всички тези фактори оказват влияние не само върху телата ни, но и върху съзнанието ни.

Психологически причини

Проблемите с психичното здраве като депресия и тревожност са често срещани причини за умора. Особено ако се чувствате тревожни или стресирани, възможно е да се борите да заспите; изследване на Фондация за психично здраве показва връзка между безсънието и ниските нива на енергия.

Ако се притеснявате за психичното си здраве, разговорът може да ви помогне. Посетете консултантската директория за повече помощ и подкрепа.

Справянето с тревогите и напрежението в живота може да ви накара да се почувствате изтощени - дори положителните като преместване на къща или започване на нова работа.

Хранене и умора

Знаем, че умората е сложен въпрос. Възможно е да има основни медицински състояния, причиняващи чувство на изтощение или да има психологически проблеми, причиняващи стрес и изтощаващи индивида. Като алтернатива, това може да е начинът на живот на човека, независимо дали по избор или по друг начин, който генерира тези чувства.

За да се усложни допълнително, това може да е комбинация от различни фактори или един фактор, водещ до друг, който ви кара да се чувствате непрекъснато уморени. Поради тази причина може да е трудно да идентифицирате конкретна причина и следствие сами. Така че на първо място, важно е да обсъдите всички симптоми на умора и ниска енергия, които са налице за продължителен период с Вашия лекар.

Независимо дали вашата умора е резултат от начин на живот, психологически или медицински причини, често е полезно да се обърнете към проблема от цялостна перспектива - и разбирането на хранителното въздействие на диетата е от съществено значение. Храненето на балансирана диета може да бъде определящ фактор за подпомагане справянето с умората и поддържането на здравословен начин на живот.

използване

Как диетологът може да помогне за борба с умората?

Балансираната диета може да се справи с много от основните здравословни проблеми, но е важно да запомните, че няма нито едно хранително вещество, което да отговаря за всички здравословни проблеми, и няма нито едно хранително вещество, което да ни направи здрави. Наистина става въпрос за цялостния ни хранителен режим.

Диетолог може да предостави експертни съвети и подкрепа, за да ви помогне да направите безопасни и ефективни промени в диетата и начина си на живот, за да се преборите с умората. Те ще направят оценка на вашите нужди и ще изследват причините за умората в живота ви, които могат да се възползват от хранителната подкрепа. Оттук нататък ще ви бъде даден адаптиран хранителен план, описващ всички начини, по които можете да въведете храни, които ви дават енергия във вашата диета.

Посещението на диетолог може да бъде чудесен начин за дългосрочни промени във вашето здраве и енергийни нива. Ако сте готови да направите следващата стъпка, свържете се с специалист по хранене днес.

Какво е храненето при умора?

Хранителен план за борба с умората ще се върти около енергийно стимулиращите храни. Това са храни, които са част от балансираната диета и осигуряват оптимална хранителна стойност за подпомагане на телесните функции, подобряване на емоционалното и физическо здраве и насърчаване на цялостното благосъстояние. Здравословният баланс на всички основни групи храни - нишестени храни, пет порции плодове и зеленчуци, млечни продукти и протеини - се счита от съществено значение за борба с умората в дългосрочен план.

Не забравяйте, че нито една храна, включително тези митични „суперхрани“, не може да компенсира нездравословното хранене. И няма доказателства, че една-единствена храна може да осигури енергиен тласък. Всичко е свързано с баланса.

Умората може да има голям ефект върху апетита ни. Някои хора откриват, че са по-гладни или жадуват за грешни видове храни, когато изпитват умора, докато други могат да загубят апетита си, когато са уморени. За да се преборите с това, храненето в редовни моменти е важно, тъй като това помага да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни за по-дълги периоди, което поддържа умората на разстояние.

По-добре би било никога да не пропускате хранене и да се фокусирате върху бавно горещи нишестета като овес, пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия и зърнени закуски, за да осигурите бавно постепенно освобождаване на енергия, както и добра доза хранителни вещества и минерали.

Яденето на добра закуска

Много хора не мислят за хранителните нужди на тялото си, когато бързат сутрин - така че пропускането на закуска изглежда най-лесният вариант да спестите време. Но към средата на сутринта те се оказват маркирани. Ако това ви звучи като навик, в който сте влезли, сега може би е подходящият момент да преоцените ранната си сутрешна рутина за борба с умората.

Проучванията показват, че яденето на питателна закуска може да подобри концентрацията и бдителността. Също така може да ви спре от нездравословни закуски през цялата сутрин, което от своя страна може да предотврати затлъстяването и диабета.

Ето няколко примера за енергийно стимулиращи храни, ако имате нужда от нещо бързо и лесно за приготвяне:

  • зърнени храни с кисело мляко и плодове
  • пълнозърнести франзели със сирене
  • бъркани яйца на препечен хляб с плодове
  • овесена овесена каша или каша
  • нарязани твърдо сварени яйца в пълнозърнест пита хляб
  • пълнозърнест тост с фъстъчено масло и плодове

Освен това се пазете от съдържанието на захар във вашата закуска. Изследвания са открили, че децата, които ядат закуска с високо съдържание на захар, обикновено са по-гладни по време на обяд и ядат още повече сладки закуски.

Въглехидрати

След като сте закусили енергийно повишаваща закуска за борба с умората, не трябва да спирате дотук. Здравословното хранене трябва да продължи през целия ден.

Въпреки че въглехидратите нямат най-добрата репутация, хранителното вещество всъщност е предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. Експертите казват, че най-добрият начин да увеличите потенциала на тялото си за енергия е да ядете смес от прости и сложни въглехидрати.

Бавно изгарящите сложни въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от въглехидратите, които ядем. Те поддържат кръвната захар и без тях тялото губи пара и вие се уморявате. Няколко примера за сложни въглехидрати включват нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз, пшеница, овес, картофи и моркови.

Не забравяйте, че бързият енергиен тласък, освободен от шоколадово блокче или други сладки закуски, може да ни задоволи в краткосрочен план, но повишените нива на кръвната захар бързо се потапят, което често води до усещане за по-голяма умора. Това не означава, че все пак трябва да игнорирате простите въглехидрати. Вместо да посегнете към захарта, изберете въглехидратите като тези, които се съдържат в зеленчуците, плодовете и меда, които могат да осигурят добър източник на незабавна енергия.

За оптимално усвояване се стремете да ядете сложни въглехидрати, които имат високо съдържание на фибри. Фибрите помагат на въглехидратите, които ядете, да се усвояват по-бавно в тялото ви. Така ще спечелите устойчив източник на енергия, а не малък взрив.

Трудно ли е да достигнете дневния си прием? Прочетете нашите 10 съвета, за да получите повече фибри във вашата диета.

Мазнините осигуряват най-високата концентрация на енергия от всички хранителни вещества. Тази плътност на калориите, заедно с на пръв поглед неограничения ни капацитет за съхранение на мазнини, превръщат мазнините в наш най-голям резерв от енергия. Въпреки това, точно както въглехидратите, не всички мазнини са създадени равни.

Транс наситените мазнини, често наричани „лоши мазнини“, са свързани с някои хронични заболявания, сърдечни заболявания и някои видове рак. Въпреки това, „добрите“ мазнини (ненаситени) са източник на концентрирана енергия, която може да ви помогне да не се чувствате уморени през цялото време.

Ненаситените мазнини, които се намират в авокадото, рапичното масло, зехтина и ядките, са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Протеин

Въглехидратите и мазнините осигуряват на тялото ви сурова енергия, но именно протеинът регулира освобождаването на тази сила. Протеинът подпомага растежа, поддържа клетките, запазва чистата мускулна маса и транспортира витамини и хормони.

Източниците на протеин включват:

  • Морска храна - Рибата обикновено е с ниско съдържание на мазнини и чудесен източник на протеини. Сьомгата, макар и с по-високо съдържание на мазнини, ни осигурява здравословни за сърцето омега-3 есенциални мастни киселини.
  • Яйца - Яйцата със среден размер имат около 6g протеин и са лесно смилаеми.
  • Мляко - Млечните храни са чудесни източници на протеини и осигуряват на нашите кости доза калций.
  • Кисело мляко - Натуралното кисело мляко и гръцкото кисело мляко са добри източници на протеини, перфектно гориво за след тренировка.
  • Соя - Соевите протеинови храни, като тофу, могат да помогнат след тренировка и се смята, че помагат за понижаване на холестерола. Някои соеви продукти могат да се впишат в здравословна диета, за да осигурят допълнителен тласък на протеини.
  • Фасул и варива - Евтин, лесен и добър източник на фибри и желязо! Въпреки че не съдържат пълния набор от аминокиселини, те със сигурност могат да повишат съдържанието на протеини (и здравните качества) на добре балансираната диета.

При диети, при които тялото ви не получава достатъчно мазнини и въглехидрати, за да го подхрани, протеинът осигурява енергията.

Хидратация

Водата придвижва храната през червата, помага за регулиране на температурата на тялото ви и помага при ставни движения. Освен това е от решаващо значение за производството на енергийни молекули. Според експерти дехидратацията е една от основните причини за умора и липса на енергия. Ако не сте добре хидратирани, вместо да ви доставя енергия, тялото ви ще насочи ресурсите си към поддържане на водния баланс.

За борба с умората се препоръчва да носите бутилка с вода през целия ден и да замествате безалкохолните напитки с вода. Стремете се да имате поне два литра вода на ден, а за допълнителен енергиен тласък помислете дали да не добавите парче пресен лимон.

Също така, следете приема на алкохол. Алкохолът може не само да ви дехидратира, но и да наруши съня ви, което води до умора на следващия ден.

Храна и напитки, които трябва да се избягват

Друг начин за борба с продължителната си умора би бил избягването на редица храни, които могат да доведат до умора:

Страдате от следобедния спад? Разгледайте нашите експертни съвети за повишаване на енергията следобед.

Цялото съдържание, показвано в Nutritionist Resource, е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на съветите, дадени от вашия личен лекар или друг медицински специалист.