В тази статия ще намерите:

  • Зърна и нишесте
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Месо и протеини
  • Млечни продукти, мазнини и захари

Зърна и нишесте

Изследване на хранителните групи

Хляб, зърнени храни, ориз и паста
Основата на хранителната пирамида включва всички храни, направени от зърнени храни. Тези храни трябва да формират основата на хранителна диета. Храните от групата за хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия - или групата нишесте - са богати на сложни въглехидрати (или нишестета). Сложните въглехидрати са отличен източник на енергия. Те са с ниско съдържание на мазнини и холестерол и са основният източник на енергия на тялото ви.

хранителните

Здравните експерти са съгласни, че трябва да консумирате поне половината от общите си дневни калории от въглехидрати, особено сложни въглехидрати. Хранителната пирамида предлага да консумирате шест до единадесет порции от нишестената група всеки ден. Това може да изглежда много, но порциите се сумират по-бързо, отколкото си представяте, така че имайте предвид размерите на сервиране.

Една порция се равнява на някое от следните:

  • Една филия обогатен или пълнозърнест хляб
  • ½ средно франзела
  • Една 6-инчова тортила
  • ½ чаша варен ориз или тестени изделия
  • ½ чаша варени овесени ядки или пшеничен крем
  • ¾ чаша готови зърнени храни
Факт: Американската администрация по храните и лекарствата (PDA) сега изисква обогатените, рафинирани зърнени продукти (като хляб, брашна, царевично брашно, ориз, юфка, макарони и други зърнени продукти) да бъдат обогатени с фолиева киселина, форма на фолиева киселина. Фолатът е витамин В, за който е установено, че намалява честотата на някои вродени дефекти на невралната тръба при новородени бебета. Пълнозърнестите храни естествено съдържат малко фолиева киселина.

Зърнените храни, особено пълнозърнести храни, доставят витамин Е и витамини от група В като фолиева киселина, както и минерали като магнезий, желязо и цинк. Пълнозърнестите храни (като пълнозърнестата пшеница) са богати на фибри и по-високи на други важни хранителни вещества. Всъщност яденето на много пълнозърнест хляб, зърнени култури и други пълнозърнести храни може лесно да осигури половината от нуждите ви от фибри за цял ден. Яденето на пълнозърнести храни ви осигурява повече витамини, минерали, фибри, фитоестрогени, лигнани, антиоксиданти и други защитни вещества, които губите при рафинирането на зърната. Пълнозърнестите храни придават повече вкус и текстура на храните. Когато консумирате необходимия брой порции от групата нишесте, стремете се да получите поне три порции от пълнозърнест източник.

Пълнозърнести срещу рафинирани зърна
Пълнозърнестите зърна са по-питателни и полезни от рафинираните зърна. Пълнозърнестото е цялата ядлива част от всяко зърно, включително пшеница, царевица, овес и ориз. Рафинираните зърна преминават през процес на смилане, при който части от зърното се отстраняват. Рафинираните зърнени храни, като бял ориз или бял хляб, са с ниско съдържание на фибри и други важни хранителни вещества. В рафинираните зърна много от основните хранителни вещества се губят при преработката. Някои хранителни вещества се добавят обратно или продуктът се обогатява, но това обикновено не включва всички изгубени хранителни вещества. За да увеличите приема на пълнозърнести храни, потърсете думи като пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, ръж, булгур, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести овесени ядки, ечемик и пълнозърнеста царевица като една от първите думи в съставката списък на етикета на храните.

Каква е разликата между "укрепен" и "обогатен"? Подсилено означава, че се добавят хранителни вещества, които в момента не са открити в храната. Например, някои сортове портокалов сок са обогатени с калций. Обогатено означава, че хранителните вещества, които първоначално са принадлежали към храната, са били добавени обратно. Това са хранителни вещества, които може да са загубени при преработката. Когато зърнен продукт е обогатен, витамините от група В като тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина се добавят обратно към рафинираното зърно.

Интелигентен избор на нишесте
Хранителната пирамида предлага изграждането на здравословна база, като прави разнообразни зърнени храни основата на вашата диета. За да извлечете максимума от тази важна група храни, следвайте някои от следните съвети.

  • По-често избирайте хляб, зърнени храни и тестени изделия, направени от пълнозърнесто или пълнозърнесто. Хлябът с ръжен и пуперникел също е с високо съдържание на фибри.
  • Потърсете думите „с високо съдържание на фибри“ или „добър източник на фибри“ на етикетите на храните.
  • Потърсете хляб, кифлички и кифли с 3 грама мазнина или по-малко на порция.
  • Опитайте нови храни от зърнената група, като киноа, просо или кус-кус.
  • Опитайте зърнени храни в салатите си, като добавите тестени изделия, ориз или булгур (както в табули).
  • Потърсете думата „цяло“ пред зърнени култури като ечемик, царевица, овес, ориз или пшеница.
  • Избирайте по-често кафяв ориз, отколкото бял. Кафявият ориз е единственият вид пълнозърнест ориз.
  • Потърсете сортове зърнени храни, които предлагат поне 3 грама фибри, имат 3 грама мазнини или по-малко и които включват 8 грама или по-малко захар на порция.
  • Изберете хляб, бисквити и хрупкави закуски с по-малко мазнини и захар.