Докато съм на частна практика, струва ми се, че има някои храни, които трудно убеждавам пациентите да консумират повече, особено бели картофи и боб. Хората често си мислят, че пудингите се угояват и не знаят какво да правят с фасула. Но ново проучване показва, че и двете храни са евтин начин за получаване на важни витамини, минерали и фибри.

изследването

Изследователи от университета във Вашингтон изследват хранителните вещества на единица цена от 98 зеленчука. Докато тъмнозелените зеленчуци са с най-висок резултат на хранителна плътност, след отчитане на разходите, нишестените зеленчуци и бобът осигуряват по-добра хранителна стойност за парите.

Един средно голям картоф с кората съдържа по-специално 110 калории, повече калий, отколкото банан, и почти половината ви дневен витамин С без мазнини, натрий или холестерол. Фасулът (известен още като бобовите растения) също е електростанции в калия, както и чудесни източници на протеини, фибри и калций.

СВЪРЗАНИ: Обичате картофени чипсове? Опитайте тези здравословни рецепти за чипс, за да задоволите хрупкавия си глад.

Дано повече хора разберат, че нишестените зеленчуци не са врагът. Въпреки това, те все още са по-калорични от тъмнозелените листни зеленчуци, поради което трябва да се спазват размерите на порциите. И начина, по който приготвяте тези зеленчуци, са също толкова важни: Задушаването на картофите ви с много масло и заквасена сметана или наслаждаването на вашите гарбанцови зърна като пържен фалафел не са точно това, което бих имал предвид. Вместо това опитайте тези по-здравословни идеи за картофи и боб:

1. Просто печени картофи. Има толкова много добавки с ниско съдържание на мазнини, от които можете да избирате, можете да се приключите; хумус, салса, горчица, хрян, нискомаслено гръцко кисело мляко или извара са само няколко.

2. Печени картофи. Аз лично обичам да използвам нови картофи. Половината или четвъртинката им с кожата, залейте със зехтин, поръсете с малко черен пипер и розмарин и сложете във 400-градусова фурна. Времето за готвене варира, но не трябва да е по-дълго от 1 час.

3. Картофена салата. Моята здравословна версия е особено хит през лятото. Комбинирам варени нови картофи (наполовина или на четвъртинки) с малко зехтин (вместо обикновена майонеза), оцет от бяло вино, горчица и магданоз.

4. Сос от паста от боб. Едно от любимите ми е приготвянето на пълнозърнест пен и след това хвърлянето с чесън, зехтин, броколи, северен боб и сирене фета.

5. Салата от черен боб. Вземете черен боб, царевица, нарязан домат и червен лук и смесете с малко зехтин и черен пипер.

3. Омлети от черен боб или боб. Пълнете вътре с много зеленчуци или сервирайте зърната като гарнитура с яйца вместо препечен хляб.

Едно от най-лесните и най-евтините ястия за вечеря е печен картоф, покрит с черен боб или боб, едно пържено яйце и мазнина заквасена сметана, с избрано зелено зеленчук отстрани. И повярвайте ми, ако не искате да готвите боб от нулата, не е нужно. Простото отваряне на консерва и изплакването на зърната под вода работи добре.

Как обичате да се наслаждавате на картофи и боб? Кажете ни @Shape_Magazine.