Следвайте този хранителен план, за да спрете височината да ви сваля.

Тренировките на височина са популярен (макар и противоречив) вариант още от Олимпийските игри през 1968 г. в Мексико (на 2300 метра). Макар да изглежда ясно, че тренировките на височина ще бъдат от полза за състезанията на същата височина, някои проучвания са установили, че спортистите не са успели да подобрят представянето си на морското ниво (вижте също Какво казват документите, страница 9).

надморска височина

Разбира се, има причини да се намирате на височина, различни от умишлено търсене на повишен климат с цел обучение. Може да сте на голяма надморска височина, защото там се провежда вашият спорт! Алпинистите, скиорите и велосипедистите, които се състезават в планинските райони, трябва да се борят с разредени нива на кислород.

Каквато и да е причината ви, ако участвате в спорт на височина, внимавайте. Съществува реален риск от недохранване - животът и упражненията на височина могат да доведат до загуба на телесно тегло и мускули. Този ефект е по-забележим, колкото по-високо отивате и колкото по-дълго прекарвате в среда с намален кислород. Например, има съобщения за загуба на тегло от 3% за осем дни на 4300 m и до 15% след три месеца при 5300 до 8000 m. Освен това има краткосрочни проблеми с аклиматизацията, с които да се справим. Трябва да знаете как да коригирате диетата си, за да сведете до минимум тези проблеми. Ключовите изисквания са повишен прием на калории и течности и ядене на храни с високо съдържание на въглехидрати (Хранене и енергетика на упражненията на височина. Спортна медицина том 17, стр. 309-323).

Нека разгледаме както непосредствените, така и дългосрочните ефекти и какво трябва да направите, за да компенсирате.

Краткосрочна аклиматизация
Около един на всеки трима хора са особено податливи на промени в надморската височина и има опасност да страдат от някаква форма на планинска болест. Ако случаят е такъв за вас, трябва да позволите по-дълго време за аклиматизация. Непосредствените симптоми на планинска болест включват главоболие, гадене и летаргия. Тези първоначални симптоми са почти точно като алкохолен махмурлук. По-сериозните симптоми включват загуба на координация, задух и умствено объркване. Всеки, който започне да забелязва проблеми от този последен тип, трябва да се спусне на по-ниска височина възможно най-скоро и да потърси медицинско лечение, което ще включва получаване на допълнителен кислород и лекарства за намаляване на подуването на мозъка.

В идеалния случай трябва да се опитате да избягвате да летите директно до надморска височина над 3000 метра. По същия начин, опитайте се да избягвате да напредвате твърде бързо до височини над това ниво. Когато се изкачвате на по-голяма надморска височина, трябва да прекарате tte или четири дни между 10 000 и 12 000 фута, като чакате, докато се почувствате по-силни и по-малко задъхани. Направете същото за следващите 2000 фута и след това оставете три до четири дни за всеки следващ 1000 фута. Когато се аклиматизирате, пак ще трябва да си почивате повече.

Известно е, че по време на аклиматизацията хората са склонни да намаляват количеството храна, която ядат. Всъщност, ако излагането на височина е твърде внезапно, пълноценната „остра планинска болест“ може да доведе до загуба на апетит, гадене и повръщане. Точната причина за тези симптоми все още е неизвестна, въпреки че има все повече доказателства, че това може да се дължи на различни степени на мозъчен оток (вода в мозъка).

През този остър период трябва да се погрижите да пиете много вода - тялото губи обилно количество пот във високата, суха среда. Алкохолът не е добра идея през първите няколко дни на място с голяма надморска височина. И накрая, опитайте се да сте сигурни, че храната ви (ако можете да се изправите пред яденето!) Е пълна с въглехидрати. Може да си струва да вземете със себе си няколко сашета с напитки с въглерод, за да можете да допълвате приема на храна.

По-дългосрочен план
Преди се смяташе, че загубата на тегло, наблюдавана на височина, се дължи на нарушено усвояване на храната от червата. Сега обаче изглежда, че до надморска височина от около 5500 м, това е от минимално значение. Възможно е при екстремни височини (над 6500 м) червата да загубят част от способността си да абсорбират хранителни вещества, в резултат на много ниското кислородно налягане.

Всъщност загубата на тегло, която е отбелязана на междинни височини (2-4 500 метра), е по-вероятно да се дължи на комбинация от повишена скорост на метаболизма и лош прием на храна. Базалната скорост на метаболизма (количеството енергия, използвано за поддържане на тялото, за да тиктака) изглежда се увеличава през първите дни на височина. Едно изследователско проучване установи 28% увеличение на BMR на жените и мъжете на 4300 м. В други проучвания на 3650 и 3800 м съответно са отчетени увеличения от 6% и 10%. С течение на времето увеличението на BMR намалява, но изглежда не се връща напълно към изходните стойности. Продължаващото повишаване на BMR на голяма надморска височина би довело до увеличаване на общата дневна скорост на метаболизма. Ако подобно увеличение не е съчетано с адекватно покачване на енергийния прием, ще отслабнете. Това може да е наред, ако имате много подплата за резерви. Но ако вече сте слаба машина, тялото ви ще започне да изгаря мускулите за гориво.

Въпреки че следователно има физиологична основа за загуба на тегло, проблемът вероятно също така включва прагматичен елемент. Изглежда, че комфортът и вкусната храна играят важна роля за поддържане на достатъчен прием на храна на голяма надморска височина. В различна държава проблемът може да е прост, тъй като не можете да намерите достатъчно апетитна храна за ядене! Например, в някои хималайски райони, местният чай, приготвен с масло и сол, може да бъде вкус, който отнема доста време, както и основното ечемичено брашно, изсушено заедно с чая.

В проучване в Италианския изследователски център в Непал, осем здрави мъже са били измервани за тялото и мускулната си маса преди, по време и след едномесечен престой. Въпреки местоположението на голяма надморска височина (SOSOm), се наблюдава само много малка загуба на телесно тегло и се смята, че това е причинено от загуба на телесна вода поради по-сухата среда. Наличен е богат избор от „вкусни храни“, които според изследователите помагат на мъжете да поддържат и увеличават приема на калории (Int J Sport Med vol 14, pp244-247).

Това проучване потвърди по-ранните, при които загубата на тегло на височина е била сведена до минимум чрез увеличаване на енергийния прием. Ето защо, ако отивате на високопланинско пребиваване и не сте сигурни колко желаете да се приберете в местната храна, е добре да вземете малко храна със себе си, ако имате средства . Сушените ястия като тези, които се предлагат в къмпинг и на открито, биха били подходящи, както и сушените плодове и напитките, предназначени да бъдат направени като заместители на храненето. Опитайте се да ядете повече и по-малки ястия и да хапвате богати на въглехидрати храни.

Не пренебрегвайте течностите
Излишният прием на течности продължава да бъде от решаващо значение. Колкото по-голяма е надморската височина, толкова по-ниска е влажността и по-бързо се изпарява потта от кожата. Това може да ви накара да мислите, че се потите по-малко от обикновено - каквото и да правите, не пийте по-малко от обикновено! Въпреки че тялото ви ще се адаптира до известна степен след известно време на височина (напр. Има намаляване на съдържанието на водни пари във въздуха, издишван), все още ще има нетно увеличение на нуждите от течности. Също така е добра идея да намалите кофеина и алкохола, тъй като и двете са диуретици, насърчаващи загубата на течност.

По-голямо разчитане на въглерод
Където и да сте, като активен спортист, вие повишавате способността си за издръжливост, като ядете диета с високо съдържание на въглехидрати. Но това става още по-критично, ако се издигнете на голяма надморска височина. По време на краткотрайно и дългосрочно излагане на надморска височина, намалява използването на мазнини като енергиен източник, заедно с повишена зависимост от въглехидратите. Смята се, че тази промяна улеснява разтварянето на кислорода в кръвта. По този начин има нужда от дори по-висок прием на въглехидрати от обикновено. На височини над S, OOO метри, експертите препоръчват въглехидратните храни да се увеличат до 70% от общия енергиен прием. Редица изследователи са открили, че хората спонтанно увеличават консумацията на въглехидрати, когато са на високи нива.

Поддържане на мускулите
Да станеш по-плевел не е нещо, за което трябва да се притесняваш, ако си само на голяма надморска височина за около седмица. Но ако прекарвате месеци в изключително висок климат, мускулите ви може да се свият. Например, планински катерачи са наблюдавани да губят S% от площта на напречното сечение на бедрените си мускули, след като са прекарали два месеца на височина над 5500 m. Същите ефекти обаче не са наблюдавани на междинни височини (2-3 000 метра). Например, спортистите, трениращи две седмици на 2100 м, бяха старателно измервали мускулите си преди и след събитието. Някои мускули нарастват леко в маса, докато други намаляват; това беше обяснено в резултат на различни основни методи на тренировка - бягане срещу ски бягане (Адаптиране на скелетната мускулатура на крайниците при спортисти след тренировка на височина, Journal of Applied Physiology vol 68, pp495-502).

Острото ниско съдържание на кислород потиска скоростта, с която се произвежда мускулен протеин, и може да увеличи скоростта на разграждане на протеините. Смята се, че за надморска височина по-ниска от SOOOmetres, като се уверите, че получавате достатъчно калории, ще предпазите мускулите си от реално намаляване на масата. Когато тялото е привързано за калории, то се превръща в разграждане на мускулите, за да осигури допълнителна енергия.

На екстремна надморска височина се предполага, че загубата на мускули може да е резултат от „детрина“. Например, планинарите в интензивна физическа подготовка преди експедиция може да се очаква да намалят мускулната си маса на височина поради относителна липса на упражнения. Едно въображаемо проучване, което симулира изкачване на връх Еверест, установява, че изглежда има намаление на физическата активност при много ниски барометрични налягания (операция Еверест II: структурни адаптации в скелетните мускули в отговор на екстремна симулирана хипоксия. Acat Physiol Scandinavica vol 142, pp421 -427). Ефектът на въздържане обаче не би отчел общото наблюдавано намаляване на мускулната маса.

И накрая, добавки от арнино киселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин) са открити от някои изследователи за предотвратяване на загуба на мускули на височина. Те могат да се използват като енергиен източник от мускулите, докато тренирате.

Има някои доказателства, че добавката с витамин Е подобрява упражненията на височина. Доказателствата все още не са категорични. Хранителните източници на витамин Е включват растителни масла, ядки и семена. Всеки, който приема лекарства за разреждане на кръвта, не трябва да приема добавки с витарнин Е, освен ако не е под строг надзор от техния лекар, тъй като комбинацията може да доведе до прекомерно кървене.

Ключови точки
1 Заредете се с въглехидратни храни, преди да си тръгнете, и продължете да ги приоритизирате, когато сте на по-голяма надморска височина.

2 По-сух въздух означава, че имате по-голям риск от дехидратация на голяма надморска височина. Пийте повече!
3 Вашето тяло ще се нуждае от повече калории от нормалното. Добавете допълнителни въглехидратни храни и леки закуски.

4 Яжте по-малки, по-чести ястия.

5 Ще изгорите повече въглехидрати от обикновено. Яжте повече скорбялни и сладки храни.

6 Витамин Е и аминокиселинните добавки с разклонена верига могат да бъдат полезни.