интелигентни

През 80-те години изследователите създадоха специален инструмент, който може да помогне на диабетиците да контролират кръвната си захар. Нарича се гликемичен индекс, известен също като GI за кратко. GI класира въглехидратните храни според ефекта им върху нивата на кръвната захар. Въглехидратите, които се класират високо по GI скалата, водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар. "Добрите въглехидрати", които се класират по-ниско по GI скалата, не повишават кръвната захар толкова бързо и са по-добри избори.

Фокусирането върху въглехидратите може да помогне на диабетиците да се хранят по-здравословно. Научавам, че яденето на определени видове въглехидрати наистина може да промени значително здравето ви.

Всеки, както диабетици, така и недиабетици, може да подобри здравето си, като се съсредоточи върху яденето на по-добри въглехидрати по време на хранене и закуски. Яденето на добри въглехидрати може да помогне за предпазване от диабет тип 2, инфаркти и дори рак. Изборът на здравословни въглехидрати също може да ви помогне да отслабнете, което може да помогне в борбата с епидемията от затлъстяване у нас. Казвам, игнорирайте тези диети, които казват, че въобще не трябва да ядете въглехидрати. За добро здраве се нуждаем от правилните въглехидрати!

Някои въглехидрати карат кръвната Ви захар да скочи наистина високо, докато други въглехидрати с нисък ГИ няма да повишат толкова много кръвната захар. Високи показания могат да дойдат от въглехидрати като бял хляб, желе боб и други бонбони, картофено пюре, гевреци, пълнеж, ванилови вафли, бисквитки, сладкиши, сладкиши, сладкиши и десерти. Гликемичният индекс е свързан с това колко бързо въглехидратите в храните се разграждат и навлизат в кръвта. Някои въглехидрати, като сок и картофено пюре, се извисяват в кръвта много бързо и могат да имат нездравословни ефекти върху кръвната захар.

Колкото по-дълго храносмилателната система трябва да се бори с въглехидратите, за да го разгради, толкова по-бавно се повишава кръвната захар. Тези храни са склонни да имат нисък ГИ. Храните, богати на фибри, обикновено имат по-ниски ГИ, защото са склонни да се усвояват по-бавно. Това ви държи по-сити по-дълго; по този начин ядете по-малко храна и консумирате по-малко калории през деня си, което може да доведе до загуба на тегло. Фасулът и овесът са примери за храни с високо съдържание на фибри и с по-нисък ГИ.

Храните с GI резултат 55 или по-малко се считат за храни с нисък GI, докато тези с GI резултат между 56 и 69 се считат за храни с умерен GI. Храните с GI резултат над 70 се категоризират като храни с висок GI и тези храни могат да изпратят нивата Ви в кръвта през покрива. Храни с висок ГИ, които да се ограничат, включват обикновени вафли, тортили от бяло брашно, бели хлябове, гевреци, понички, пържени картофи, бял ориз и други бързо усвояващи се нишестени въглехидрати.

Начинът, по който приготвяте храната си, също има значение в GI резултата. Например, картофеното пюре има ГИ 73, докато печените картофи имат още по-висок ГИ 85. Въпреки това, печеният сладък картоф е избор с нисък ГИ с резултат 54.

Ако решите да ядете въглехидрати с по-висок ГИ, съветът ми е да го ядете умерено. Въпреки това, може би е най-добре изобщо да избягвате въглехидратите с висок ГИ, ако сте диабетик и знаете, че не можете да спрете да ядете само малко. Те се наричат ​​храни без спирачки! Не можете да се спрете само на един (като картофен чипс). Просто обичам фразата „храни без спирачки“. Това е начин да науча съпруга си да избира правилните закуски и храни всеки ден.

И така, как да разберете кои храни е най-добре да изберете? Изследванията влизат в сила! Прочетете етикетите на продуктите си и не гледайте само на калорийните числа - погледнете и грамовете фибри и съдържанието на захар.

Ето някои храни с нисък или умерен GI резултат (под 70): ангелска хранителна торта (67), кифли с трици (60), пита от пълнозърнеста пшеница (57), бисквити с овесени ядки (55), хляб с пуперникел (41), бързо готвене овес (66), овесени трици (55), зърнени култури All-Bran (42), кафяв ориз (55), булгур (48), перлен ечемик (26), пълнозърнести спагети (37), фиде (35), фетучини ( 32), фасул (27), фасул на фурна (48), боб с пинто (45), грах с черни очи (42), нахут (33), фасул от лима (32), маслен фасул (31), зелена леща (30 ) и соя (18).

Изненадващо, сладоледът се предлага при (61), кисело мляко с плодов аромат при (33), мляко без мазнини при (32) и пълномаслено мляко при (27). Плодовете са особено добър избор, но съветвам да се наслаждавате на диня (72) умерено. Някои добри GI плодове включват ананас (66), пъпеш (65), стафиди (64), портокалов сок (57), манго (55), банан (53), киви (52), портокал (43), грозде (43), ябълка (36), круша (32), ягоди (32), сушени кайсии (31), праскова (28), грейпфрут (25), слива (24) и череши (22).

Зеленчуците, които не съдържат скорбяла, включително броколи, карфиол, гъби и спанак, имат много ниски GI резултати. Нишестените зеленчуци също могат да бъдат добър избор в умерени количества, но те са склонни да имат по-високи GI резултати. Например грахът идва на (48), а нови картофи - на (62). GI на печен картоф е много по-висок с резултат (85).

Добрите закуски с нисък ГИ включват ядки (по-малко от 25) и дори тъмен шоколад (49). Системата GI не е пълният отговор на проблемите с теглото или единственото нещо, което трябва да имате предвид при избора на здравословна диета за управление на диабета, но това е добро начало.

Ето няколко прости съвета за включване на по-ниско ГИ храни във вашата диета:

Хранете се умно, като избирате храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, плодове и бобови растения, като боб и леща.

Насладете се на купичка старомодна овесена каша за закуска и добавяйте половин чаша боб или супа от леща веднъж на ден. Добавете боб към вашите ястия с ориз и смесете варени зърна във вашите гювечи.

Съчетайте пълнозърнести храни с ечемик и булгур - те са богати на фибри, което забавя храносмилането.

Грубо го направете с "груби зърна", зърна, които не са смлени фино. Например, изберете старомоден овес вместо бърз овес, пълнозърнести ядки спрямо смляно пшенично брашно и пълнозърнести вместо царевично пюре. На храносмилателната система ни отнема повече време за смилане на непреработени храни. Колкото по-дебели са истинските храни, толкова по-пълни ще останете, защото тези храни се усвояват по-дълго.

Бъдете умни по отношение на закуските и включвайте ядки и цели плодове.

Избягвайте нишестените храни, които имат висок ГИ. Но не се препивайте с храни с ниско ГИ, които са с високо съдържание на калории. Напълняването може да повиши и кръвната Ви захар.

Да научиш какво можеш да готвиш и ядеш в семейство с диабет има своите предизвикателства и винаги е процес на обучение. Извършването на прости промени във вашата диета може да промени всичко във вашето здраве. Така че, присъединете се към съпруга ми и аз за закуска с чаша овесени ядки, приготвени с обезмаслено мляко. Закуска с ягоди, ябълки или малко тъмен шоколад.

Сега, след като съпругът ми беше извикан да работи на пълен работен ден, той научава повече за храните без спирачки и как да избегне тези изкушения! В първия си ден назад, след като сложи 10-часов ден, той все пак вкара 30 минути на бягащата пътека! Гордея се с постиженията му! Нека всички да се храним умно заедно!

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.