можете

6 месеца са достатъчно време, за да можете да видите значителни промени в теглото си. През този период можете да очаквате да загубите здравословно навсякъде 15 до 60 паунда (7 до 27 кг). Невъзможно е да се определи точното количество тегло, което ще отслабнете, защото има много различни фактори, които влизат в игра.

Най-важният фактор е вашата диета. Видът и количеството храна, която ядете, могат да бъдат разликата между огромен успех и неуспех. Най-лесният начин да мислите за отслабването е като основно математическо уравнение: калории в - калории навън.

Вие въвеждате калории в тялото си чрез храна и ги изразходвате естествено през деня и когато тренирате.

Броят на калориите в различните храни варира. Например, 100 г спанак, който се състои от повече от 90% вода, има само 23 калории. Това е така, защото водата има 0 калории. От друга страна, 100 г бадеми имат 570 калории. Това е така, защото бадемите съдържат много мазнини, които имат 9 калории на грам.

За да отслабнете, трябва да останете в калориен дефицит. Това принуждава тялото ви да използва запасите си от мазнини като източник на енергия.

Средностатистическият възрастен изисква около 2000 калории, за да поддържа текущото си тегло. Можете да използвате калкулатора по-долу, за да определите приблизително колко калории трябва да приемате, за да отслабнете:

Този калкулатор никога няма да показва число под 1000 калории на ден. Моля, говорете с квалифициран здравен специалист, преди да се опитате да ядете по-малко от това.

Например, 40-годишна дама, която тежи 170 килограма, висока е 5,5 фута и упражнява 4 пъти седмично, ще трябва да консумира приблизително 2300 калории, за да поддържа текущото си тегло, 1800 калории, за да отслабне, и 1350 калории, за да отслабне бързо.

Не се препоръчва консумацията на по-малко от 1000 - 1200 калории, в зависимост от вашия тип тяло и пол. Ако желаете да направите това, не забравяйте да говорите с квалифициран медицински специалист предварително.

Контролирането на броя на консумираните калории може да бъде трудно при започване, така че е силно препоръчително да си водите дневник за храна, за да следите всичко, което ядете. Това ще ви помогне да решите дали оставате с калориен дефицит или не.

Можете да използвате приложение като myfitnesspal, за да определите колко калории консумирате ежедневно, като въведете в него всички храни, които ядете, и след това добавите всички калории. Повечето храни, закупени в магазина, също имат хранителни етикети, посочващи броя на калориите в дадена храна.

Намаляването на броя на консумираните калории не е толкова трудно, колкото може да изглежда. Ето няколко начина за улесняване:

Пийте повече вода и по-малко захарни напитки

Напитки като газирани напитки и плодови сокове са пълни с калории и захар и са една от основните причини за наддаване на тегло. Кутия кола съдържа около 140 калории и 30 г захар, докато чаша портокалов сок съдържа 110 калории и 20 г захар. Водата има 0 калории и 0 г захар.

За разлика от твърдата храна, сладките напитки не ви карат да се чувствате сити и това води до прекомерна консумация на калории. Това проучване установи, че консумацията на течни въглехидрати (сода) води до увеличаване на общите консумирани калории в сравнение с твърдите въглехидрати.

Захарните напитки също причиняват бързи скокове в кръвната захар, което влияе върху отделянето на инсулин. Когато кръвната Ви захар падне, вие оставате гладни, което Ви кара да преяждате.

Минимизирането или напълно премахването на захарните напитки и преминаването към обикновена вода ще ви помогнат да отслабнете повече. Например, ако имате консервирана сода с обяд и вечеря всеки ден, за период от 6 месеца, който ще се равнява на повече от 50 000 консумирани „празни“ калории. Това е равно на много натрупване на излишни мазнини!

Пиенето на обикновена вода означава, че не консумирате тези допълнителни празни калории. Всъщност многобройни проучвания показват, че пиенето на обикновена вода може да ви помогне да отслабнете.

Домашният плодов сок ви осигурява витамини и минерали, но по-добре вместо това да ядете твърди плодове. Правейки това включва дъвчене и това в комбинация с фибрите, които съдържат твърдите плодове, ще помогне на стомаха ви да каже на мозъка ви кога е пълен. Препоръчително е да имате 1,5 - 2 чаши плодове на ден.

Добре е да пиете чай и кафе, тъй като те почти не съдържат калории (при условие, че нямат много добавена захар или сметана). Доказано е, че консумацията на кофеин помага за засилване на метаболизма и може да помогне при загуба на тегло.

Яжте повече протеини и фибри

Увеличаването на приема на протеини и фибри може да ви помогне да отслабнете.

Протеинът увеличава ситостта и намалява общия брой калории, които поглъщате. Например, това проучване установи, че увеличаването на приема на протеини до 30% от общите калории води до 441 по-малко калории, които се консумират на ден. В продължение на 6 месеца това би довело до много по-малко консумирани калории.

Това проучване установи, че хората с наднормено тегло/затлъстяване на диета с високо съдържание на протеини имат по-ниско желание през нощта да ядат и по-малко натрапчиви мисли за храна. Яденето на високо протеинова закуска е добър вариант - това проучване също така установи, че значително намалява апетита за храна.

И това проучване установи, че по-голямата консумация на протеини може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло след загуба на тегло.

Фибрите също увеличават ситостта и могат да помогнат при управлението на теглото. Проучвания като това са установили, че увеличаването на приема на фибри улеснява хората да отслабват.

През следващите шест месеца трябва да увеличите приема на зеленчуци, риба, постно месо, ядки, семена и бобови култури, като същевременно намалите или премахнете преработените храни, богати на въглехидрати, като пица и картофен чипс.

Нива на активност

Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Човек, който тренира усилено 5 пъти седмично, ще изгори много повече калории, отколкото човек, който изобщо не прави физически упражнения.

Видът дейност, с която се занимавате, също определя колко калории изразходвате. Бягането изисква повече енергия, отколкото ходенето. А скачането на въже изисква още повече.

Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е особено ефективен начин за засилване на метаболизма и увеличаване на разхода на калории. Това включва кратки изблици на интензивна активност, последвани от по-дълъг период на възстановяване. Например, можете да спринтирате за 30 секунди възможно най-бързо и след това да джогирате с удобно темпо за минута. Повторете този цикъл за 15 - 20 минути.

Ако вече не тренирате, започнете бавно и с повишаване на издръжливостта и издръжливостта започнете да увеличавате интензивността, с която тренирате. Опитайте се да правите 30 минути упражнения, които ви карат да се потите, поне 4 пъти седмично.

Получаването на адекватна почивка след интензивни упражнения също е много важно, тъй като тогава тялото ви се самолекува. Хроничната умора може да повлияе негативно на това колко отслабвате.

Едно нещо, което трябва да отбележим накрая, е, че упражненията, особено тренировките с тежести, изграждат мускулите. И точно както мазнините, мускулите имат маса. Така че може да се почувствате обезсърчени, когато погледнете везната, мислейки, че не сте отслабнали толкова, колкото сте се надявали да загубите.

Но това, което се е случило по същество е, че сте изгорили излишните мазнини и сте изградили мускули. Същото тегло на мускулите е много по-компактно от мазнините, така че макар да не виждате промените на кантара, определено ще ги видите в огледалото.

Тип тяло, възраст и пол

Текущото ви тегло, ръст, възраст и пол също влияят на това колко калории изразходвате.

Хората, които са с наднормено тегло, обикновено започват да отслабват по-бързо от тези, които имат само леко наднормено тегло. Това е така, защото ако и двамата спазват един и същ хранителен план, затлъстелият човек ще има по-голям калориен дефицит. С течение на времето скоростта, с която отслабвате, може да се забави и ще трябва да преоцените колко калории трябва да консумирате.

Вашата възраст също е детерминиран фактор. Колкото по-възрастни ставате, толкова повече мускули губите и метаболизмът ви става по-бавен. Това означава, че изразходвате по-малко калории ежедневно. Освен това мъжете са склонни да бъдат по-мускулести от жените, така че изгарят малко повече калории.

Заключение

В продължение на 6 месеца можете да очаквате да загубите здравословно от 15 до 60 паунда. Какво ядете и колко сте активни, ще определи колко тегло ще загубите.