Докато палео диетата с ниско съдържание на въглехидрати е феноменална за подпомагане на отслабването и подобряване на здравето, ако сте с наднормено тегло, с форма или със затлъстяване, не всеки се опитва да отслабне.

достатъчно

За спортисти, които се обучават за постигане на лични най-добри резултати при бягане на 10k, триатлон или класиране за CrossFit Games, стратегията ви за хранене няма да бъде една-в-същата.

Упражнението е катаболен процес, предизвикващ освобождаване на хормони на стреса кортизол и адреналин, за да повиши кръвната захар, за да подсили вашата активност. Ако тренирате с бавно темпо (под 65% сърдечен ритъм), тялото ви има време да използва мазнините като основен източник на гориво. Тъй като интензивността на вашето упражнение се увеличава, тялото ви бързо преминава към използване на мускулен и чернодробен гликоген (запасите от въглехидрати в тялото) за подхранване на упражнения.

Имате ограничен капацитет да съхранявате гликоген, което означава, че след около 1 час тренировка с висока интензивност, вероятно ще сте изчерпали всички запаси от гликоген в тялото си.

Какво става с запасите от нисък гликоген?

Изследването е съвсем ясно, че ако започнете следващата си тренировка с нисък или неоптимален гликогенен статус, ще намалите значително работоспособността си и представянето ви ще пострада. Неотдавнашно проучване на спортисти, които консумират само 40% от общите си калории като въглехидрати и провеждат тренировки „по два пъти на ден“, претърпява значително намаляване на представянето си по време на 2-рата сесия, защото НЕ попълват адекватно мускулните запаси от гликоген.1

Ако тренирате с висока интензивност и спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие стъпвате по тънка линия. Ако целта ви е да сте във форма и слаби, това всъщност не е проблем. Ако обаче целта ви е да оптимизирате потенциала си за изпълнение, в крайна сметка ще проявите признаци на претрениране и изтощение.

Претренирането се случва, когато тренирате интензивно твърде дълго, без адекватни периоди на почивка или изтъняване, вградени във вашия режим на тренировка. Въпреки че искате да се избутате до ръба, за да стимулирате тренировъчна адаптация („прекомерно достигане“), не искате да се натискате над ръба!

Краткосрочните симптоми на неадекватно презареждане с гликоген включват умора, намалена работоспособност по време на тренировка, лошо възстановяване и продължителна мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Дългосрочните симптоми са изразена умора, намалени нива на сила и повишена мускулна слабост.

Как може палео диета да помогне за подобряване на възстановяването след тренировка?

Най-добрият начин за попълване на гликоген след тренировка е да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI). Високо GI въглехидратите навлизат бързо в кръвта, което ви позволява бързо да попълните запасите от гликоген през първите 30-60 минути след тренировка, когато ензимната активност на гликоген синтазата е повишена и позволява оптимално попълване. 2 Кореновите зеленчуци правят чудесен избор на въглехидрати след тренировка, особено ако ги печете, което естествено повишава гликемичния индекс на тези храни, като сладки картофи, ямс, юка, живовляк, моркови, цвекло, пащърнак и др.

Ако сте в движение и нямате време да седнете за хранене, опитайте да добавите малко сушени плодове към вашия хранителен арсенал след тренировка. Сушените плодове са много гликемични и макар да не са идеални като обедна закуска, когато седите на бюрото си, това е чудесен вариант след енергична дейност. Опитайте 2-4 дати Medjool за 36-72g въглехидрати или половин пакет сушени манго (1,5oz осигурява 36g въглехидрати).

Общото количество въглехидрати, което консумирате след тренировка, зависи от няколко променливи: вашата генетика, текущ процент телесни мазнини, фаза на тренировка и др. Целете един грам въглехидрати на килограм телесно тегло през първия час след тренировка (разделете телесното си тегло в паунда с 2.2, за да постигнете теглото си в килограми). 2,3 Това може да се повтори на всеки два часа в продължение на до 6 часа след тренировка за трениращи от елитно ниво и спортове, които изискват двудневна тренировка, като триатлонисти, олимпийски щангисти и състезатели на Ironman.

В Китай скорошно проучване изследва ефектите на високогликемичните ястия след тренировка върху представянето при бегачите. Резултатите показаха, че спортистите, консумиращи храна с висок ГИ след тренировка, значително са подобрили работоспособността по време на следващото си бягане четири часа по-късно. 4 Това подчертава важността за презареждане на вашите запаси от гликоген и осигуряване на най-доброто ви представяне през следващата тренировъчна сесия или състезателен ден.

Какво се случва, ако изчакате да консумирате въглехидратите си след тренировка?

Въглехидратите директно попълват запасите от гликоген и след тренировка способността ви да попивате въглехидратите и доливането на гликоген се повишава. Изследванията показват, че ако изчакате няколко часа след тренировка, ще намалите степента на напълване на гликоген с цели 50%! 5 Не консумирането на достатъчно въглехидрати след тренировка може също да изостри възпалението, да потисне имунитета и да доведе до продължителна мускулна болезненост. 6

Ако вече спазвате нисковъглехидратна (LC) или много нисковъглехидратна кетогенна (VLCK) диета, все още можете да се възползвате, като включите повече въглехидрати от нормалното след тренировка, без това да повлияе на способността ви да изгаряте мазнини. 7 За някои това може да е допълнителният тласък, от който се нуждаете, за да надстроите ефективността си. Въпреки това, при упражнения с по-висока интензивност изследването показва, че LC или VLCK диета вероятно не поддържа по-добро представяне. 8

Не забравяйте, че ако се готвите за 10k бягане, триатлон, CrossFit Games или вашия състезателен сезон, умората е пряко свързана с изчерпването на мускулния гликоген, когато тренирате с по-висок интензитет. За оптимално спортно представяне заредете с правилното количество въглехидрати след тренировка и изведете играта си на следващото ниво.

Препратки

1. Ivy JL et al. Съхранение на мускулен гликоген след поглъщане на различни количества въглехидрати. J Appl Physiol. 1988 ноември; 65 (5): 2018-23.

2. Jentjens R, Jeukendrup A. Детерминанти на синтеза на гликоген след тренировка по време на краткосрочно възстановяване. Спорт Med. 2003; 33 (2): 117-44.

3. Ivy JL 1. Ресинтез на гликоген след тренировка: ефект от приема на въглехидрати. Int J Sports Med. 1998 юни; 19 Suppl 2: S142-5.

4. Wong SH et al. Ефект на храненето с гликемичен индекс върху възстановяването и последващата способност за издръжливост. Int J Sports Med. 2009 декември; 30 (12): 898-905.

5. Jentjens R, Jeukendrup A. Детерминанти на синтеза на гликоген след тренировка по време на краткосрочно възстановяване. Спорт Med. 2003; 33 (2): 117-44.

6. Flakell PJ et al. Добавянето на протеини след упражнения подобрява здравето и болезнеността на мускулите по време на основно военно обучение в морските новобранци. J Appl Physiol 2004; 96: 951-956.

7. Burke LM, Hawley JA, Angus DJ, et al. Адаптациите към краткосрочната диета с високо съдържание на мазнини продължават да съществуват по време на тренировки, въпреки високата наличност на въглехидрати. Med Sci Sports Exerc 20002; 34: 83-91.

8. Antonio J, Kalman D, Stout S, et al. Основи на спортното хранене и добавки. Международно общество на спортните диетолози. Humana Press, Ню Йорк 2008.

Д-р Марк Бабс е лекар-натуропат, автор и консултант по хранене за изпълнение на портфолио от професионални и олимпийски спортисти.