Свързани

Като част от плана за нискокалорично хранене, ядките и боровинките правят отлична закуска за отслабване. Протеинът в ядките и фибрите както в ядките, така и в боровинките помагат за отслабване и помагат за предотвратяване на затлъстяването. Независимо от състава на вашата диета за отслабване, общият ви прием на калории определя доколко ще успеете да отслабнете.

отслабване

Ползи от боровинките

Боровинките са полезни за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории, но ви помагат да се заситите, най-вече защото са богати на фибри. Високият прием на фибри помага за предотвратяване на затлъстяването и може да помогне при загуба на тегло, според преглед от 2009 г., публикуван в „Nutrition Reviews“. Една чаша боровинки ви осигурява почти 4 грама диетични фибри, но само 84 калории. Диетичните насоки за американците от 2010 г. предполагат, че жените ядат поне 25 грама фибри дневно, а мъжете се стремят към 38 грама. Яденето от 1200 до 1600 калории дневно може да помогне на повечето възрастни да отслабнат ефективно, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта.

Ползи от ядки

Тъй като ядките са богати на протеини, те спомагат за увеличаване на ситостта и изразходването на калории, според проучване, публикувано в брой от 2009 г. в "Journal of Nutrition". Преглед от 2008 г., публикуван в „Journal of Nutrition“, установява, че включването на ядки в диети за отслабване води до по-голяма загуба на тегло. Тъй като обаче ядките са с високо съдържание на калории, избягвайте прекаляването с тях.

Препоръчително количество

Изборът на малки порции за хранене и закуски ще ви помогне да контролирате приема на калории за отслабване. Докато боровинките са част от групата на плодовите храни, можете да включите ядки или в групите протеини или масла, според ChooseMyPlate.gov. Когато консумирате план за хранене с 1200 калории за отслабване, Диетичните насоки за американците 2010 препоръчват да ядете 1 чаша плодове - като боровинки - 3 унции протеинова храна и 4 чаени лъжички храни от групата масла. Ако включите ядки в белтъчната група, може да консумирате до 1,5 унции на ден, когато спазвате 1200 калории диета. Ако вместо това включите ядки в група масла, можете да ядете малко над 1 унция дневно, когато консумирате 1200 калории диета, според ChooseMyPlate.gov.

Съображения

Яденето на млечни храни с боровинките и ядките може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини по време на вашата програма за отслабване. Проучване, публикувано през 2011 г. в „Journal of Nutrition“, установява, че участниците в проучването, които консумират диети с високо съдържание на млечни продукти, с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на калории, губят повече обща и висцерална телесна мазнина - и поддържат по-чиста мускулна маса - по време на загуба на тегло отколкото контролните субекти. Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват да се консумират 2,5 чаши млечни храни всеки ден, когато се спазва 1200 калорична диета. Опитайте да поръсите боровинки и ядки върху нискомаслено кисело мляко или смесете нискомаслено мляко, кисело мляко, боровинки и ядково масло в богато на протеини смути.

  • Отзиви за храненето: ползи за здравето от диетичните фибри
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Данни за хранителни вещества за 09050, боровинки, сурови
  • Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: Как се лекуват наднорменото тегло и затлъстяването?
  • Journal of Nutrition: Диетите с единичен протеин и казеин и желатин влияят по същия начин на разходите за енергия, но балансът на субстрата и апетитът по различен начин при възрастни
  • Journal of Nutrition: Въздействие на фъстъците и дървесните ядки върху телесното тегло и здравословното отслабване при възрастни
  • ChooseMyPlate.gov: Какви храни са в групата на плодовете?
  • ChooseMyPlate.gov: Кои храни са в групата на протеиновите храни?
  • ChooseMyPlate.gov: Какво представляват „Масла?“
  • ChooseMyPlate.gov: Какво се счита за еквивалент от унция в групата на протеиновите храни?

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.