Има много какво да се каже за храненията преди тренировка и времето за хранене. В зависимост от това с кого разговаряте в местната фитнес зала, най-вероятно ще чуете всичко - от предложения за гладуване до строги диетични указания, които декларират, че единствената приемлива закуска преди тренировка е ябълка и единичен сух парче ръж тост.

зърнени

Така че, ако сте по-специално сутрешен стажант и се чудите как изглежда идеалната закуска преди тренировка, ето някои съвети и предложения, подкрепени с изследвания, които да ви помогнат да начертаете правилния курс.

За кратки и интензивни тренировки станете богати на въглехидрати

Както може би сте чували, кратките, интензивни пристъпи на упражнения - като спринтове - използват преди всичко въглехидратите. Всъщност изследователите предполагат, че за кратки, интензивни упражнения въглехидратите (под формата на съхраняван гликоген) могат да бъдат единственият източник на гориво, който мускулите ви могат да използват.

Резултатът от това е, че ако ще участвате в HIIT сесия, напрегната тренировка на Crossfit или първо по клас по муай тай сутрин, ще искате да направите въглехидрати, за да осигурите оптимална производителност.

Ако приемем, че няма да имате няколко часа между закуската и тренировката си, за да се усвои правилно тежко хранене, приемането на някои прости захари под формата на портокалов сок и бял хляб със сладко може да е чудесен начин да увеличите запасите си от гликоген преди тренировка.

Яденето на протеин преди тренировка може да засили мускулния растеж

Както всеки знае, протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули и възстановяването при тренировка.

От всички страни се води здравословен и активен дебат за това колко протеини наистина трябва да ядете, за да се насладите на оптимална сила и мускулна печалба, но независимо от количеството, на което се уреждате, включително някои протеини във вашата храна преди тренировка, изглежда страхотна идея.

Поне едно проучване от 2007 г. установи, че поглъщането на суроватъчен протеин, преди или след тренировка, значително засилва синтеза на мускулни протеини - т.е.

Яденето на мазнини преди тренировка ще забави храносмилането

Струва си да се има предвид, особено когато търсите бърз скок на захар от въглехидрати с висок ГИ, че включването на мазнини в храната ще забави храносмилането.

Проучване от 2006 г., изследващо ефектите на мазнините върху изпразването на стомаха и хормоналните реакции, установи, че хранителните мазнини значително забавят гореспоменатите процеси.

Този факт може да се използва във ваша полза по няколко различни начина. От една страна, ако хапвате няколко часа преди да посетите фитнеса и не искате да се чувствате гладни, добавянето на компонент с високо съдържание на мазнини може да помогне. От друга страна, ако бързате да излезете през вратата и трябва да заредите бързо, най-добре изцяло да пропуснете мазнините и да се придържате към прости захари.

Примери за закуска преди тренировка

Авокадо на пълнозърнест тост

Авокадото на препечен хляб е чудесна вегетарианска и веганска опция, която ще ви накара да се чувствате доволни за известно време.