ястието

Всяко хранене е важно, но нито едно хранене не е по-важно от това преди състезанието. Изборът на грешни храни, яденето на твърде много или твърде малко или яденето в неподходящо време може да повлияе на представянето ви и евентуално да съсипе състезанието ви. Яденето на правилното ястие преди състезанието в точното време гарантира, че всичките ви упорити тренировки няма да изгубят.

Основната цел на храненето преди състезанието е да напълни черния дроб с гликоген, особено ако той предхожда сутрешно състезание. Чернодробният гликоген захранва нервната ви система, докато спите и в резултат на това черният дроб е приблизително 50 процента гликоген изчерпан, когато се събудите сутрин. Вашите мускули, неактивни през нощта, остават изцяло натоварени с гликоген от предишния ден.

Време

Времето е може би най-важното съображение. Идеалното време за хранене преди състезанието е около четири часа преди състезанието, защото е достатъчно рано, за да се усвои и съхрани голямо количество енергия (т.е. голям брой калории), но достатъчно късно, че тази енергия няма да се използва нагоре по време на състезание.

Повечето състезания за бягане започват рано сутринта и тъй като сънят също е важен, често е невъзможно да се яде пълноценна закуска четири часа преди звука на клаксона. Това е добре. Обикновено е възможно да ядете поне два часа навън. Въпреки че няма да можете безопасно да ядете толкова много близо до състезателното време, все пак можете да ядете достатъчно.

Подходящият размер на вашата храна преди състезанието зависи от три фактора: продължителността на състезанието ви, размера и времето на хранене. Колкото по-дълго е състезанието, в което се състезавате, и колкото по-тежко сте, толкова по-голямо трябва да бъде храненето ви преди състезанието. Колкото по-близо е вашето хранене преди състезанието до старта на състезанието, толкова по-малко трябва да бъде.

Ако можете да ядете четири часа навън, можете спокойно да консумирате до 1000 калории. Ако ядете само два часа преди началото, яжте по-малко от 300 до 400 калории.

Какво да ядем

Най-малко 80 процента от калориите, които консумирате в храненето си преди състезанието, трябва да идват от въглехидрати. Поддържайте ниските нива на протеини и особено на мазнини и фибри. Тези хранителни вещества заемат място, което се използва по-добре от въглехидратите. Също така избягвайте храни, произвеждащи газ, като лук.

Видовете въглехидрати не са важни. Докато някои проучвания показват полза за ефективността, свързана с ядене на храна с нисък гликемичен индекс (GI), а не с храна с висок GI преди тренировка, тези ястия са ядени само 30 минути преди тренировка - възможно най-лошото време за хранене с висок GI, тъй като нивата на кръвната захар обикновено намаляват около 30 минути след хранене с висок GI.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • на
  • 3
СЛЕДВАЩИЯ