порции

Искате ли да знаете един от най-добрите начини да отслабнете, да подобрите здравето си и да останете здрави за цял живот? Наистина е просто: яжте плодовете и зеленчуците си! И получавайте изобилие всеки ден.

За нашата програма ще се съсредоточите върху изяждането на 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно. По принцип това означава да се опитате да ги включите във всеки момент, в който можете, особено при всяко хранене и закуска. Ако в този момент се чувствате малко обезсърчени, не се притеснявайте.

Дори и да не сте свикнали да ядете ежедневно плодове или зеленчуци, всъщност не е толкова трудно, колкото бихте помислили да стигнете до 5-9 порции. Просто трябва да станете малко креативни и изобретателни и ние сме тук, за да ви помогнем в това.

Но първо, нека разгледаме някои важни подробности:

Защо плодове и зеленчуци? С тонове антиоксиданти, фитохимикали, витамини и минерали, вода, фибри и добри въглехидрати, плодовете и зеленчуците съдържат нужното на нашите тела за профилактика на най-често срещаните заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване, рак и диабет тип 2.

Освен това те съдържат много фибри, плодове и зеленчуци ви помагат да останете по-дълго време сити, като същевременно осигурявате на тялото си богато хранене - перфектната формула за достигане на здравословно тегло. Освен това плодовете и зеленчуците не съдържат много неща, преобладаващи в стандартната американска диета, като излишни калории, натрий, холестерол и нездравословни мазнини.

Ето защо яденето на изобилие от пресни плодове и зеленчуци е идеалното здравословно, дългосрочно решение за отслабване и стабилно здраве за цял живот.

Плодовете и зеленчуците НЕ са еднакви Въпреки че искате да ядете и зеленчуци, и плодове като част от здравословната диета, важно е да се отбележи, че те не са съвсем равни. Обединяването на плодовете и зеленчуците може да бъде подвеждащо, тъй като плодовете не са зеленчуци и обратно.

Те правят тотално различни неща с тялото ви. Въпреки че в голяма степен съдържат едни и същи хранителни вещества, ако ядете различни плодове и зеленчуци, зеленчуците излизат на върха, когато става въпрос за пълна хранителна стойност.

В сравнение с плодовете, зеленчуците обикновено са много по-богати на важни витамини и минерали, като желязо, калций, магнезий, витамини А, В и С и др. Така че, ще искате да се съсредоточите върху малко повече зеленчуци от плодове на ден. Помислете за пет порции зеленчуци и 3-4 порции плодове като общо ръководство.

Колко е порция? Терминът „сервиране“ може да обърка, защото повечето хора не знаят какво точно означава това, затова ето ръководство. Всеки от тях ще се счита за една порция:

  • 1 средна круша
  • 1 голяма праскова
  • 1 малка ябълка
  • 1 чаша нарязан плод
  • ½ чаша сушени плодове
  • 8 унции плодов сок (уверете се, че е 100% сок)
  • 1 чаша варени или сурови зеленчуци
  • 2 чаши листни зеленчуци (като спанак, зеле или зеле)
  • 1 чаша зеленчуков сок

След като разбрахме това, нека поговорим за начините за лесно получаване на вашите 5-9 порции на ден.

Направете го удобно Как се развива навик, който да трае цял живот? Като го направите достатъчно достъпен и удобен, за да се придържате към него. Ето няколко насоки за улесняване на яденето на плодове и зеленчуци:

1. Не е задължително всички да са пресни. Да, пресните продукти през сезона може да са най-подходящи за вкуса и портфейла ви, но не забравяйте, че това не е единствената налична опция. Всъщност плодовете или зеленчуците, които са консервирани (без сироп или без добавена сол) или са замразени бързо, могат да бъдат също толкова здравословни и полезни, колкото и пресните местни продукти. Освен това те са по-преносими и изискват много по-малко време за подготовка. Не позволявайте липсата на достъп до пресни храни да ви попречи да получавате ежедневните си порции!

2. Купете предварително нарязани и предварително измити. Може да сте свикнали да избягвате предварително приготвената продукция, защото е по-скъпа, но помислете за предимствата:

  • ще спестите време, което иначе бихте използвали за измиване, изрязване и изхвърляне на стъблата
  • количеството отпадъци, което така или иначе бихте изхвърлили, може да направи цената сравнима за повечето зеленчуци
  • плюс, удобството да имате готови продукти за ядене и приготвени веднага от чантата може да направи допълнителната цена да си заслужава

3. Не се притеснявайте за подробностите. Ако прекарвате твърде много време в притеснения относно „правилния“ вид плодове или зеленчуци или как да ги приготвите, ще останете претоварени и ще останете на пътя си. Така че започнете, просто се съсредоточете върху получаването на 5-9 порции всеки ден - и не се колебайте да вземете повече, ако можете.

4. Запасете се със замразени зеленчуци. Замразените зеленчуци са чудесни, когато имате малко продукти и просто се нуждаете от нещо, което да добавите към супи или други ястия. Те могат бързо да бъдат извадени и микровълнови за незабавна употреба по всяко време.

5. Подгответе малко. След като пазарувате, отделете малко време, за да нарежете зеленчуци, за да сте готови да отидете в хладилника през седмицата. Нарязаните краставици, чушките, тиквичките и морковите са чудесни за съхранение за закуски или за потапяне в хумус. Можете също така да оставите плодове като ябълки, портокали, круши и банани в купа на плота, така че лесно да ги вземете като лека закуска по всяко време.

Намиране на плодове и зеленчуци, които харесвате Независимо дали сте придирчиви или ядете различни продукти от години, чудесно е да експериментирате с нови видове или версии на плодове и зеленчуци. Ще подобрите небцето си и ще предотвратите себе си да не се отегчавате от едно и също нещо.

Ето няколко начина да направите това:

Опитайте нещо, което не ви е харесвало в миналото. Вашите вкусови рецептори се променят с течение на времето. Ако сте свикнали да казвате „о, не ми харесва [вмъкнете плодове или зеленчуци]“, помислете от колко време казвате това, без да опитате отново. Това, че не сте харесвали нещо като дете или преди десетилетие, не означава, че няма да промените мнението си в зряла възраст или след няколко години ... или дори ако опитате плодовете или зеленчуците, приготвени или приготвени по различен начин. Може просто да намерите нов фаворит, който не сте знаели, че имате!

Опитайте на скара. Добавянето на зеленчуци и дори някои плодове към скарата ги прави по-сладки на вкус и придава повече вкус. Може да откриете, че някои зеленчуци, за които не се грижите сурови, са ви вкусни, когато се приготвят на скара!

Замразете плодовете. Ако никога не сте имали замразено грозде като лакомство, сте пропускали. Опитайте да добавите куп във фризера и да ги пуснете в устата си след няколко часа. Можете да направите същото с бананите или дори да ги смесите, за да направите чист и вкусен бананов „хубав“ крем!

Първи творчески Бъдете подли! Независимо дали обичате плодове и зеленчуци или все още свиквате да ги ядете, има начини да добавите екстри към ястията си, без дори да забележите, че са там.

Ето няколко идеи:

Смесете ги. Готвените и пасирани зеленчуци са чудесни за използване като сгъстители за яхнии, супи, гювечи или сосове. Помислете за тиква, картофи, карфиол, моркови, броколи или гъби. Някои дори могат да се добавят към рецепти за печене, като пюре от сладки картофи или тиква. Смутитата са друга чудесна възможност. Има много опции за плодови смутита и лесно можете да го направите зелен смути, като хвърлите малко спанак или къдраво зеле. С правилната рецепта изобщо няма да вкусите от зелените и ще ви хареса сладостта на смутито!

Накълцайте ги на кубчета или ги накъсайте. Нарязването на зеленчуци на малки парчета улеснява хвърлянето им в яхнии, гювечи или дори ястия с месо или лазаня. Можете да направите това с лук, домати, броколи, тиквички и др. Този метод е чудесен за тези с деца, които искат да се промъкнат с допълнителни зеленчуци или ако искате да се „подлъжете“ да ядете зеленчуци, по които (все още) не сте луди. За закуска можете да нарежете плодове, като банани или ягоди, за да добавите към палачинки, кифли, кисело мляко или зърнени храни.

Гарнитура. Ако искате да ви хареса, добавете ядливи гарнитури към чиниите за вечеря. Добри примери могат да бъдат ленти с червен пипер, краставици или резенчета ягоди или пъпеш.

Удряйки го Ако за първи път ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден, просто се съсредоточете върху това да ги вкарате във вашата диета всеки ден по какъвто и да е начин. Ако обаче сте по-сезонен ядец на продукти, има някои допълнителни начини да се уверите, че извличате максимума от ежедневните си плодове и зеленчуци. Ето няколко съвета:

  • Заменете белите картофи със сладки картофи. Ще увеличите приема на бета каротин, калий и фибри.
  • Увеличете количеството си тъмни, листни зеленчуци. Това са истинските хранителни мощности!
  • Работете върху получаването на дъга от цветове от вашата продукция всеки ден
  • Яжте голяма салата за обяд или вечеря с разнообразие от зеленчуци и плодове.
  • Поне веднъж седмично хапвайте вегетарианско ястие и наистина се фокусирайте върху тонове зеленчуци. Примери за това могат да бъдат големи салати, супи или пържени картофи.
  • Опитайте се да посещавате фермерския пазар всеки уикенд и купувайте повече биологични продукти, когато е възможно.

Примери за хранене
Все още се чувствате затруднени от ястията? Не прекалявайте с това. Мислете просто, вкусно и здравословно с баланс на здравословни въглехидрати, мазнини и протеини.

Идеи за закуска

  • Зелено смути със замразени плодове и голяма шепа листни зеленчуци. Добавете малко ядково масло за здравословни мазнини и протеини.
  • Готвени овесени ядки гръцко кисело мляко и плодове.
  • Накълцани смесени плодове и яйчен белтък зеленчуков омлет.

Идеи за обяд или вечеря

  • Голяма сурова салата с дъга от плодове и зеленчуци. Добавете здравословен протеин като темпе, фасул или постно месо и здравословна мазнина като авокадо.
  • Зеленчукова оризова супа от минестроне.
  • Печено пиле с броколи на пара и запечен сладък картоф.

Идеи за лека закуска

  • Сурови зеленчукови пръчки с хумус.
  • Пълнозърнеста кифла, изпечена със стафиди, пюре от банан и пюре от тиква.
  • Плодова салата с кисело мляко.

За още повече ресурси разгледайте някои от другите ни публикации за здравословно хранене:
Идеи за здравословен пакетиран обяд 4 „Трябва да има“ във всяко хранене 15 здравословни закуски

Вземете дневната си доза от 5-9 плодове и зеленчуци всеки ден и ще забележите разлика в това как се чувствате почти веднага. И разбира се, не забравяйте да продължите да практикувате бавно хранене и да спирате на 80% пълни!