Чували сте го хиляди пъти, онази малка крилата фраза с магическото число, което ви насърчава да ядете „пет на ден“ от плодове и зеленчуци за по-добро здраве. Но се оказва, че реалното магическо число е осем, според ново изчерпателно проучване, току-що публикувано в International Journal of Epidemiology.

очевидно

Проучването, ръководено от Дагфин Оун, от Норвежкия университет за наука и технологии (NTNU) и Имперския колеж в Лондон, показва, че 7,8 милиона смъртни случая по света могат да бъдат предотвратени всяка година, ако хората ядат повече плодове и зеленчуци. Aune казва, че колкото повече ядете, толкова по-нисък е общият риск от сърдечни заболявания, инсулт, рак и преждевременна смърт.

„Резултатите подкрепят препоръките за увеличаване на количеството плодове и зеленчуци, които хората ядат“, каза Оун.

Проучването показва, че рискът от преждевременна смърт от всички причини е бил намален с почти една трета, а рискът от сърдечно-съдови заболявания с около една четвърт при хората, които са яли 800 грама плодове и зеленчуци всеки ден, в сравнение с тези, които са яли много малко или без плодове и зеленчуци.

"Виждаме постепенно намаляване на риска с увеличаване на консумацията, така че ниският или умерен прием е по-добър, отколкото да не се ядат плодове и зеленчуци изобщо", каза той.

Осем на ден

За никого не би трябвало да е изненада, че яденето на плодове и зеленчуци е свързано с по-добро здраве, но нито един от предишните анализи, установили тази връзка, не е изследвал колко трябва да ядете, за да увеличите ползите за здравето.

Метаанализът, предприет от Aune и неговите колеги, е най-големият досега по тази тема. Изследователите разгледаха общо 142 публикации от 95 различни популационни проучвания, които изучават връзката между консумацията на плодове и зеленчуци и последващия риск от хронични заболявания. Всеки анализ включваше информация за няколкостотин хиляди души.

"Рискът от сърдечни заболявания, инсулти и преждевременна смърт намалява с 10,8% за всеки 200 грама увеличение на консумацията на плодове или зеленчуци - до прием от 800 грама", каза Оун.

Той подчерта, че най-голямото въздействие от увеличаването на дневния прием на плодове и зеленчуци на човек изглежда има при хората, които изобщо не ядат плодове и зеленчуци или които ядат много малко от тях. Но имаше и ползи от допълнително увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци за хората, чиито диети вече включват някои плодове и зеленчуци.

Много национални здравни власти препоръчват на хората да ядат поне „пет на ден“, което съответства на приблизително 500 грама плодове и зеленчуци. С други думи, новият анализ предполага, че рискът от заболяване и преждевременна смърт може да бъде намален още повече, като се ядат повече плодове и зеленчуци от препоръчаното.

Наистина ли плодовете и зеленчуците имат защитен ефект?

Хората, които ядат много плодове и зеленчуци, са по-склонни да бъдат здрави и по други начини.

Например те обикновено са по-физически активни, пушат по-малко и са по-склонни да избягват големи количества алкохол и червено или преработено месо в сравнение с хората, които ядат по-малко плодове и зеленчуци.

Може би това означава, че има фактори, различни от плодовете и зеленчуците, които стоят зад намаления риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и преждевременна смърт, които изследователите откриха?

"Много, но не всички проучвания в нашия анализ се приспособиха към тези фактори. Не видяхме почти никаква съществена разлика в резултатите от проучвания с и без този вид корекция. Въпреки това, не можем напълно да изключим, че резултатите се дължат на фактори не успяхме да вземем предвид ", казва Оун.

Намаляване на преждевременните смъртни случаи

Изследователите изчисляват също колко преждевременни смъртни случаи биха могли да бъдат предотвратени всяка година в световен мащаб, ако всеки яде 800 грама плодове и зеленчуци всеки ден. Цифрата, до която стигнаха, беше 7,8 милиона смъртни случая всяка година. Ако всеки яде 500 грама плодове и зеленчуци на ден, тази цифра би била 5,4 милиона смъртни случая.

Два до четири милиона смъртни случая, свързани със сърдечно-съдови заболявания, биха могли да бъдат предотвратени годишно, ако всички ядат оптималното количество плодове и зеленчуци, казват изследователите, докато при рак този брой е приблизително 660 000 смъртни случая.

„Част от най-очарователното в това проучване е, че връзката между плодовете и зеленчуците и смъртността е по-голяма, отколкото бихме очаквали само въз основа на връзките, които откриваме със сърдечно-съдовите заболявания и рака, така че е възможно плодовете и зеленчуците да полезно за предотвратяване и на други заболявания и причини за смърт ", каза Оун. "Но тъй като имахме много ограничени данни, не можахме да правим анализи за други причини за смърт. Това е нещо, което искаме да преследваме."

Кои плодове и зеленчуци защитават най-много и защо?

Мета-анализът е и първият, който изследва подкатегориите и отделните сортове плодове и зеленчуци, които могат да бъдат свързани с намален риск от различни заболявания и преждевременна смърт.

Ябълките и крушите, цитрусовите плодове, плодовите сокове, зелените листни зеленчуци и плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, са сред видовете плодове и зеленчуци, които са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт.

Консервираните плодове обаче са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт.

„Въпреки това се нуждаем от повече проучвания върху конкретни видове плодове и зеленчуци, защото сравнително малко от изследванията в нашия анализ са разглеждали този проблем“, каза Оун.

Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, витамин С, антиоксиданти, калий и флавоноиди, като всички те са пряко свързани с доброто здраве. Високият прием на фибри може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и възпалението в тялото, да подобри функцията на кръвоносните съдове и да предотврати наднорменото тегло и затлъстяването на хората.

Антиоксидантите могат да попречат на свободните радикали и други реактивни кислородни видове да увредят генетичния материал на организма. Плодовете и зеленчуците също могат да имат положителен ефект върху бактериите в червата.

„Допълването с антиоксиданти и витамини няма същите полезни ефекти, така че вероятно целият пакет полезни вещества, които получавате от яденето на плодове и зеленчуци, действа синергично“, каза Оун, който наскоро бе удостоен с докторска степен от NTNU. Сега е доцент в университетския колеж Bjørknes в Осло.