Твърде често хората се опитват да изравнят корема си по грешен начин. Те правят само едно от AB упражненията - често коремна хрускане - отново и отново и отново. Това не е ефективен начин за тонизиране на корема!

област корема

Първо, коремните притискания работят само в една област на корема - частта по предната част на корема над коремния бутон. За съжаление, това е единствената област на корема, която често е най-силна за повечето хора. Така че, като ab упражнения, хрускането просто прави и без това силната област на корема още по-силна, игнорирайки важни слаби места, които са истинският източник на проблема.

Второ, много от нас не обичат да правят коремни коремни преси. За да създадете наистина тънка талия и плосък корем, трябва да укрепите целия си корем. Това означава да правите движения, които се отнасят до четирите основни мускула:

Горноправен корем Този голям мускул образува така търсената "шест опаковка" по предната част на корема. Въпреки че изглежда, че се състои от четири до шест по-малки мускули, това наистина е един голям мускул, развален с ивици на съединителната тъкан. Ректусът на корема (горният и долният) започва от гръдната кост в гърдите ви и стига чак до срамната кост. Горната част на този мускул завършва при пъпа. Това често е най-силният мускул на корема.

Долен коремен корем Въпреки че вашият ректус на корема всъщност е един мускулен лист, а не два, ние, треньорите, често наричаме долните и горните области като отделни единици, защото трябва да правите различни упражнения за тях, за да се справите с тях. Долната ви област е в предната част на корема под пъпа. Тази област често е особено слаба при жените след раждането.

Косите Вашите коси са разположени по страните на корема. Те започват от върха на бедрените кости и завършват в гръдния кош. Те ви помагат да извивате или огъвате тялото си от едната страна на другата. Укрепването им помага да се свият любовните дръжки и да се изтъни талията ви. Силните коси са ключът към пристягането на колана ви с една степен по-плътно.

Напречният корем Този подобен на корсет мускул обгръща таза ви, точно под гръдния кош. Това е мускулът, който използвате, когато засмуквате червата или кашляте или кихате. Това е и най-пренебрегваната коремна мускулатура, най-вече защото толкова малко традиционни движения работят в тази област. Вашият напречен корем е много важен, защото помага да задържите вътрешните си органи на място. Той също така помага да поддържате долната част на гърба и да стабилизирате торса си по време на определени движения, като тежко повдигане.

Силният напречен корем ви дава баланс и координация във всички ваши ежедневни движения. Ето защо в часовете по фитнес ви се казва да смучете корема си. Това ви кара да огъвате напречния си корем, за да поддържате гръбнака си. Малко от нас използват много напречния си мускул. Тъй като действа, за да стабилизира торса ви, работи само когато се движите. Но повечето от нас седят по цял ден, позволявайки на този мускул да стане ужасно слаб. Когато отслабне, не върши добра работа, задържайки вътрешните си органи на място, позволявайки на корема да се издуе.

Основната четворка
Следващите ab упражнения са насочени към четирите области на корема, това, което обичаме да наричаме Core Four. Ще забележите, че "Cruise Moves" са малко по-различни от типичните упражнения за корем, които сте виждали. В много от тези упражнения за аб, ​​вие ще използвате телесното си тегло, за да добавите предизвикателство за стабилност към средната си част, като работите не само върху корема, но и върху цялата си сърцевина - гърба, дупето, страните и корема. Това е ключът към това да стоите по-високи, по-силни и по-тънки. Cruise Moves не само ще спомогне за укрепването и разкрасяването на корема ви, но и ще ви помогне да функционирате по-лесно в ежедневието.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се възползвате максимално от тези упражнения за аб.

Издишайте, докато свивате абс Издишването при свиване на който и да е мускул - например по време на фазата нагоре на лицева опора или докато повдигате ръце по време на бицепсово навиване - ще ви помогне да освободите допълнителна вътрешна сила, за да изпълните движението. Издишването по време на свиването е особено важно за коремни движения. Издишването - дори донякъде насила - ще помогне по два начина. Първо, това ще ви помогне да активирате по-добре своя напречен коремен мускул. Второ, ако вдишвате при свиването, рискувате външно да оформите коремните си мускули. Все още може да развиете силни мускули, но ще имате силни мускули, оформени в грешна позиция.

Вървете бавно и умишленоНе бързайте с тези упражнения за аб. Забавете и съсредоточете вниманието си върху качеството, а не върху количеството. Изследванията показват, че ще набирате повече мускулни влакна, колкото по-бавно се движите. Това ще направи вашите сесии по-ефективни. Второ, придвижването по-бавно ще ви помогне да се концентрирате върху правилната форма и да се възползвате максимално от всяко движение.

Поддържайте неутрален гръбначен стълбВ много от ходовете си ще ви предложа да държите гръбнака си дълъг и изправен. Това ще ви помогне да защитите долната част на гърба и врата. Забелязах, че много хора смятат, че гръбначният им стълб е в правилното положение, дори когато не е така. За да разберете какво е неутралният гръбнак, застанете с гръб и рамене до стената. Поради естествената S-крива в гръбначния стълб, долната част на гърба и врата ви няма да бъдат напълно прилепнали към стената. Всичко останало - включително ребрата, раменете и главата ви - трябва да е до стената. Това е правилното подравняване на гръбначния стълб. Опитайте се да го използвате в повечето си ходове.