яжте

Като амбициозна месна маймуна, диетата с висок поток може да бъде разликата между смачкването на PR във фитнеса, изграждането на чудовищен двигател и увеличаването на общата нестабилност или бачкането в ниско енергийно състояние.

Научете защо да ядете повече и да правите повече е свещеният Граал на дългосрочните резултати и на тялото.

Няма значение кой сте, ако се опитвате да губите мазнини и да ги поддържате дългосрочно и единственият инструмент във вашата кутия с инструменти е да намалите калориите ... вие сте прецакани. Само направо. Много от простите истории, които постоянно виждаме, обикновено започват и завършват с това ЕДНО нещо:

  • Просто трябва да ядете по-малко.
  • Просто трябва да тренирате повече.
  • Просто трябва да се движите повече.

Наистина ли е толкова просто? Да и не. Въпреки че много от тези интервенции работят, първоначално не е много полезно да ги считаме за отговора. Това особено започва да се превръща в тънък аргумент, когато разглеждаме хората като личности, с различна генетика, различна среда и различен живот. И така, в реалния свят полезни ли са тези прости истории? Бих твърдял, че са опасни, особено когато хората следват сляпо експертни съвети.

РЕШЕНИЕ? ВИСОК ЕНЕРГИЕН ПОТОК

Въпреки че съм против прости истории, ако ги комбинираме, започваме да развиваме по-добър отговор, който ни дава още няколко възможности. Отново избягваме това ЕДНО нещо манталитет и намерих тази концепция за по-висок енергиен поток много по-полезна като треньор и като човек.

Какво е енергиен поток?

Това е движението на енергия през система.

Калории в = Калории навън

Нещата, които ядем = Нещата, които правим

Когато разглеждаме по-високия енергиен поток спрямо по-ниския енергиен поток, ние просто гледаме да ядем повече и да правим повече, вместо да ядем по-малко и да правим по-малко. СЪЩИЯТ човек може да се намира в РАЗЛИЧЕН енергиен поток, докато е в енергиен дефицит, баланс или излишък. Основната разлика е калориите, които човек трябва да поеме, за да бъде балансиран, това ще определи вашата отправна точка или за дефицит, или за излишък. ЛУД.

Един и същ човек може да яде 3000 калории или 2000 калории и теоретично да бъде в същия дефицит в зависимост от енергийния поток, в който се намира в момента.

Всъщност имаме две скорошни проучвания, които разгледаха точно това уравнение и можем да започнем да виждаме потенциалните ползи.

Първото е изследване на Humme et al. 2016 г. [1], който разглежда 239 субекти (154 юноши и 75 жени), направи изходно тестване с 3-годишна (юношеска) и 2-годишна (жени). Основното измерване извън RMR и BF% беше техният TEI и TEE, или просто енергийният баланс. Те тестваха това с помощта на двуседмичен тест с вода с два етикета, за да видят какъв е енергийният им баланс преди и след.

Резултатите са доста шокиращи, защото простата история е, че хората, които ядат по-малко, теоретично трябва да отслабнат с течение на времето ... но това не се е случило. Когато сравняват обектите с по-висок енергиен поток (ядат повече и правят повече) с по-нисък енергиен поток (ядат по-малко и правят по-малко), по-високият енергиен поток всъщност ПРЕДВИДА дългосрочна загуба на тегло. Лудостта е, че субектите с по-нисък енергиен поток в действителност НАДЕЖДАха тегло в дългосрочен план.

Второто проучване е на Парис и др. 2016 г. [2] е проучване с 6 възрастни със затлъстяване (ИТМ от 30 и без диета в продължение на 12 месеца), където те разглеждат високо енергийния поток спрямо ниския енергиен поток. След период на намалено тегло (7% телесно тегло) и период на стабилизиране от 3 седмици, те тестваха и двата енергийни баланса в продължение на 4 дни.

Въпреки че това проучване не разглежда дългосрочната загуба на тегло, то представя открития, свързани с глада, които са интересни, но в крайна сметка логични. По време на периода с нисък поток участниците бяха субективно по-гладни за 4-дневния период с огромна разлика. Това е ОГРОМНО за всеки, който иска да прокара човешката система дългосрочно или в период на загуба на мазнини, или в период на поддържане на теглото. Гладът може да извади от релсите най-доброто от нас, особено в сегашната ни среда, в която храните, които се хапват в изобилие.

И накрая, и това е напълно наблюдение, ние живеем в свят на излишни и неограничени хранителни сигнали. От еволюционна гледна точка ние сме създадени да ядем храна, тъй като с напредването на предците ни на събирачи на ловци те осъзнават, че храната е оскъдна, скъпо струва енергийните разходи и когато тя е в изобилие, те ядат ВСИЧКИ от тях в подготовка за периоди на ниска храна наличност. НЯМАМЕ повече този проблем. Това, което ни остава, е тази система, която е създадена да ядем храна, когато виждаме храна ... и я виждаме на почти всяка крачка в съвременното общество; представете си, че сме гладни и ако това е ситуация, която е полезна за целите ни за отслабване или поддържане на тегло.

ДА ОБОБЩИМ:

  • Наличието на по-висок енергиен поток предсказва дългосрочната загуба на мазнини
  • По-високият енергиен поток е едно от най-добрите ни оръжия за борба с враждебна среда, която е много лесно да се прекали.
  • Сигнализирането за глад е много по-ниско, когато някой е в по-висок енергиен поток.

Перфектно ... по-високият енергиен поток е чудесен инструмент за използване, но как изглежда това в реалния свят? Как да натискаме това нещо?

ЯЖ ПОВЕЧЕ.

Единственото нещо, на което винаги можем да се върнем в света на загуба на мазнини е, че по-ниските калории са подаръкът, който НЕ продължава да дава. След загуба на тегло разходът на енергия започва да се намалява несъзнателно (неразположен разход на енергия), тъй като нашата система се опитва да спести калории. Това е адаптивна термогенеза.

Всичко това означава, че колкото по-ниски сме калориите, да, първоначално отслабваме, но този процес се забавя с времето, защото телата ни са невероятни системи и стават все по-ефективни. Този процес се случва за определен период от време и може да има големи последици за способността ни да губим или поддържаме загуба на мазнини в дългосрочен план.

Харис и сътр. 2006 г. [3] направи невероятно проучване за прехранване, което разглежда индивиди, които са били хранени с 1000 калории над калориите си за поддържане на теглото за 7 дни подред. Въпреки че не бих предположил това в дългосрочен план, всъщност имаше увеличение на BMR (базална скорост на метаболизма)/метаболизъм остро и бавно нарастване с течение на времето. Това рисува картината, че не е толкова просто, колкото да ядете по-малко и да ядете повече, всъщност може да включи системата и да ни позволи да изгорим повече енергия.

Единственото нещо, което трябва да се отбележи, е, че в сравнение с други проучвания за прехранване този отговор на промяната в BMR е променлив. Точно това виждам и наблюдателно. Понякога, когато се занимаваме с клиенти за хранене, стигаме дотам, че се опитваме да поддържаме загуба на мазнини и увеличаването на калориите всъщност ги кара да отслабват. От друга страна, добавянето на калории понякога означава, че те просто поддържат или леко натрупват много повече калории.

НАПРАВИ ПОВЕЧЕ. ПРЕМЕСТЕТЕ ПОВЕЧЕ.

Ако четете това, вече предполагам, че сте вдигнали ... така че дори няма да питам. Най-добрата практика за движение, мъдрост или вдигане на мъдрост не е мястото, където това писане ще се фокусира. Ще оставя това на отделните треньори, които програмират тези неща. Целта ми е да ви въоръжа с различна перспектива, която може да ви помогне да използвате различен набор от инструменти, за да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Най-убедителните данни, които успях да намеря сред свободно живеещото население за тази идея да правим повече и да се движим повече, бяха амишите. За тези от вас, които не знаят кои са амишите, те са известни със семпъл живот, обикновени дрехи и нежелание да се наслаждават на съвременните удобства на съвременния свят. За всички намерения и цели те са общност на фермери, избрали да живеят в края на 1800 г. - ерата преди Втората световна война.

Басет и сътр. 2004 [4] разглежда ИТМ,% телесни мазнини и проследява активността на общност на амиши (N = 98) и резултатите са шокиращи. На общностно ниво те са средно 16,7 + - 9,6% телесни мазнини, докато мъжете по-специално са с изключителни 9,4 + - 4,3 и 0% затлъстяване. Те по същество решиха този съвременен пъзел на затлъстяването ... всичко, което можех да видя при преминаването през изследването, беше как да станем по-амиши!?

Най-важните точки за техния успех бяха доста прости и мисля, че аспекти от него са лесни за включване в нашите практики. Като фермери, дърводелци и строителни работници, те бяха физически активни през по-голямата част от деня. Жените, макар и домакини и помощници, все още бяха изключително активни, макар и да не се занимаваха с традиционно физически активни работни места. При средно 20000 стъпки за мъжете (N = 53) и 15000 стъпки за жените (N = 45), това беше АКТИВНА популация.

Удивителното в цялото това проучване е, че амишките общности не са това, което бихме нарекли „чисти“ ядящи. В непубликувано проучване те съобщават за по-висок от нормалния прием на калории (3599 ккал за мъже и 2019 ккал за жени). Като цяло, поради ерата, в която те са избрали да живеят, диетата е типична за селската диета преди Втората световна война, която се състои от месо, картофи, сос, яйца, зеленчуци, хляб, пайове и сладкиши ... това е по същество диета доста калорично плътна и с високо съдържание на мазнини и рафинирана захар.

Това е високо енергиен поток.

Яжте ПОВЕЧЕ, ПРАВЕТЕ ПОВЕЧЕ, ПРЕМЕСТЕТЕ ПОВЕЧЕ.

Отново това са само препоръки и има много подробности, които ще бъдат контекстуално зависими, но именно тук тази информация се превръща в насока. Ако целта е дългосрочната загуба на мазнини или поддържането на тегло, трябва да възприемем различен подход, ако искаме да бъде устойчив. Дайте на тялото това, от което се нуждае, намерете начина, по който искате да използвате физическата активност (за мен вдигането на тежести), и се движете повече през целия ден. Това не е съвети за чупене на игри, но комбинирането им често се пренебрегва като намеса.

КЪДЕ ОТ ТУК

Ако искаме да преместим хората от непрекъснатото чистилище на диетите, трябва да започнем да разглеждаме диетите с по-висок поток като намеса. Как да започнем този процес? Вземете всички прости истории и ги комбинирайте.

  1. Увеличете калориите. Започнете с допълнителни 250-500 на ден (вероятно към този по-висок клас, ако четете това) и правете малки стъпки, докато метаболизмът ви се регулира.
  2. Увеличете броя на ежедневните си стъпки. Едно е да смачкате тренировките, но вашето обучение всъщност представлява малко количество от цялостната ви активност през целия ден. Ако искате наистина да се превърнете в метаболитна пещ, трябва да се движите повече. Период. Започнете с допълнителни 1000 стъпки на ден от мястото, в което се намирате в момента, и стигнете до точката, в която влизате в поне 10 000 през целия ден.
  3. Увеличете физическата си активност, като използвате който и да е показател, който използвате за проследяване на напредъка. Това са добрите неща - задайте някои показатели за ефективност и се заемете с тях. Ако подобрите продукцията си, подобрявате способността си да премествате енергия през вашата система.

Не забравяйте, че когато става въпрос за обучение на хора чрез хранене или самостоятелно хранене, става въпрос за точки на лоста. С кои области се борите? Невероятно лесно е да правим нещата, в които сме добри, но ако имате възможност да атакувате някои от областите, които сме склонни да пренебрегваме, може да започнем да развиваме по-добри отговори.

Целта на тази статия е да подчертае, че нещата не винаги са прости и това, че сме прости, може да ни отведе в някои по-малко от идеални ситуации. Използвайте наличните концепции и инструменти и започнете да създавате план, който не ви оставя да проповядвате „Просто яжте по-малко“.

Забележка на редакторите: Дийн направи цяла презентация на неотдавнашно „Bro Research Retreat“, организирано от д-р Бен Хаус. Можете да видите тази презентация тук.

[1] Hume, D. J., Yokum, S., & Stice, E. (2016). Ниският енергиен прием плюс ниският енергиен разход (нисък енергиен поток), а не излишъкът от енергия, предсказва бъдещо увеличаване на телесните мазнини. Американски вестник за клинично хранене, 103 (6), 1389–1396. https://doi.org/10.3945/ajcn. 115,127753

[2] Парис, H. L., Foright, R. M., Werth, K. A., Larson, L. C., Beals, J. W., Cox-York, K., ... Melby, C. L. (2016). Увеличаване на енергийния поток за намаляване на биологичния стремеж към възстановяване на теглото след загуба на тегло - пилотно проучване с доказателство за концепцията. Клинично хранене ESPEN, 11, e12 – e20. https://doi.org/10.1016/j. clnesp.2015.11.005

[3] Харис, А. М., Йенсен, М. Д. и Левин, Дж. А. (2006). Седмични промени в основния метаболизъм с осем седмици на прехранване. Затлъстяване, 14 (4), 690–695. https://doi.org/10.1038/oby. 2006.78

[4] Bassett, D. R., Schneider, P. L., & Huntington, G. E. (2004). Физическа активност в общността на амишите от стария ред. Медицина и наука в спорта и упражненията, 36 (1), 79–85. https://doi.org/10.1249/01. MSS.0000106184.71258.32

за автора

Дийн е треньор по хранене за Stronger U, което е компания, която предоставя 1 на 1 коучинг по хранене. Той е и съ-водещ на подкаста "The Fitness Devil", който е домакин на едни от най-добрите треньори във фитнес индустрията. Той е и личен треньор, който притежава частно студио в Едмънтън, Алберта. Като бивш канадски състезател по футбол и елитен пауърлифтър, Дийн не е непознат за силния свят и винаги търси нови начини да окаже влияние във фитнес индустрията. Можете да го намерите в Instagram @@ guedo.power

Спрете да преосмисляте тренировките си и изтеглете точните шаблони за тренировки, които използвахме, за да помогнем на спортисти като Keiran PR неговия мъртва тяга с 60 lbs, PR неговия клек с 75 lbs, PR неговата пейка с 50 lbs, добавете 3 инча към вертикалния и широк скок и подобряване на 10-минутното му предизвикателство с 30%

БЕЗПЛАТНА електронна книга за образовани метеади

В тази книга ще научите за физиологията на изпълнението, биомеханиката, енергийните системи, клякането и много други. Ако се опитвате да изведете умствените си придобивки на следващото ниво, тогава това не е полезно.