Със състезателния сезон в разгара си, много от вас ще бъдат във фазата на тренировка и може да не са сигурни как трябва да се промени диетата ви през този период. Обръщането на внимание на храненето е важно при 10K състезание, както и при по-дълги разстояния като половин и пълен маратон. Важно е да продължите да се храните здравословно и балансирано през последните 2-3 седмици от тренировката си, без да правите прекалено много промени. Тази фаза на сушене е времето за почивка и възстановяване и изграждане на запасите от въглехидрати под формата на гликоген. Натрупването на мускулни запаси от гликоген се постига чрез намаляване на физическата активност и поддържане на диетата възможно най-стабилна. Въглехидратите все още трябва да представляват над половината от дневния ви прием, въпреки че може да ядете по-малко поради намалената активност. Яденето на пълнозърнести храни, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и разнообразие от плодове ще ви помогне да задоволите вашите нужди от въглехидрати.

бягане

п »ї
Някои спортисти могат да ограничат количеството калории и/или въглехидрати твърде сериозно, страхувайки се от наддаване на тегло, но леко наддаване от 2 до 4 килограма е нормално през периода на изтъняване, тъй като това означава, че изграждате своите запаси от гликоген. По-голямата част от печалбата е теглото на водата, тъй като 60% от водата се съхранява с гликоген. Тези магазини ще се използват за подхранване на вашата раса; зареждате резервоара за гориво!

п »ї
По време на изтъняване яжте само това, с което сте свикнали. Сега не е моментът да хвърляте нещо необичайно или екзотично. Не експериментирайте с храни, напитки, енергийни гелове, барове, формули за зареждане с въглерод, витамини, минерали или нещо друго, което не сте опитвали преди.

Повечето състезатели се справят добре с умерена консумация на тестени изделия, ориз или картофи 1-2 нощи преди ключовото им състезание, вместо традиционната голяма "въглехидратна" вечеря вечер преди състезанието. Ден преди голямото ви състезание се стремете да ядете мини-ястия с високо съдържание на въглехидрати на всеки 3 до 4 часа. Това ще премахне чувството за прекалено пълнота предния ден. Ограничете храните с високо съдържание на фибри, тъй като те често допринасят за GI дистрес; нещо, което определено не искате в деня преди състезанието ви. Уверете се, че не забравяте да включите храненето си, когато опаковате състезателната си чанта, и че вашият източник на въглехидрати за състезанието е това, с което сте тренирали. Не помнете нищо ново; използвайте само изпитаното и вярно.

п »їОТЛИЧНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ:

Пълнозърнести хлябове, тестени изделия, ориз
Фасул, леща и бобови растения
Нишестени зеленчуци (грах, царевица, картофи)
Гевреци, крекери с животни или Греъм, бисквити с ниско съдържание на мазнини и бисквитки · Кисело мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Пресни или плодове, консервирани в лек сироп
Овесени ядки и други зърнени култури, приготвени с пълнозърнести храни
Гранола или протеинови блокчета, направени с пълнозърнести храни, ядки, плодове

п »ї МИНИ ИДЕИ ЗА ХРАНА ПО ВРЕМЕ НА ТАПЕРНА СЕДМИЦА

Пълнозърнести макарони с доматен сос, постно говеждо или пилешко месо и замразени зеленчуци, покрити със сирене с ниско съдържание на мазнини

Консервиран боб, изплакнат и след това лъжица върху ориз, тестени изделия или салати

Печен картоф, покрит с извара, или сирене чедър с ниско съдържание на мазнини и броколи

Запържени пилета, говеждо или свинско месо, използвайки предварително нарязани зеленчуци от пазара, салата или фризер върху ориз или юфка
Телешки или пилешки фахитас с пълнозърнести тортили, любимите ви зеленчуци и нискомаслено сирене
Деликатесен сандвич с плодове и нискомаслено кисело мляко
Овесена каша, покрита с ядки и сушени плодове
Сирене или фъстъчено масло с бисквити, пресни плодове

Визуализирайте успеха си - и стигнете до там, като тренирате SMART