Какво трябва да знаете за захарта, солта, мазнините и глутена

Объркани сте от противоречащи си хранителни новини за захар, сол, мазнини и глутен? Експертите на CR ви помагат да отделите хранителния факт от измислицата и ви дават прости стратегии, които ще ви помогнат да правите по-добри избори и да се храните по-здравословно и пак да ви позволяват да обичате всяка хапка.

яжте

Захар: Портата за увеличаване на теглото

През последната година научихме за измама с храни, която може да е била извършена в американската общественост. Доклад, публикуван в JAMA Internal Medicine, разкрива, че през 60-те години на миналия век са публикувани научни изследвания - тайно финансирани от захарната индустрия, които омаловажават здравословните ефекти на натоварената със захар диета и вместо това наричат ​​„наситените мазнини“ като истински диетичен демон за сърдечни заболявания. И медиите, производителите на храни и обикновените граждани го изядоха.

Тази част от хранителни хитрости може да е била поне частично отговорна за 50 години подвеждащи съвети за общественото здраве. И произтичащата от това наводнение на пакетирани храни с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захари и рафинирани зърнени храни може да е допринесло за настоящата епидемия от затлъстяване и свързаните с него заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, в САЩ.

Днес типичната американска диета е пълна с огромни количества добавени захари: говорим за онези, използвани като съставки в много пакетирани храни, а не тези, които естествено се съдържат в храни като плодове и мляко. Според най-новите данни от Националното изследване на здравето и храненето, американците ядат средно около 17 чаени лъжички (73 грама) добавена захар на ден, като тийнейджърите консумират най-много, около 20 чаени лъжички (82 грама). Това е значително повече от препоръката на Американската сърдечна асоциация за 9 (или по-малко) чаени лъжички (36 грама) на ден за мъже и 6 чаени лъжички (24 грама) за жени и деца. Децата под 2-годишна възраст не трябва да консумират никакви добавени захари, съветва AHA.

Едно нещо, за което сега има малко съмнение: Добавените захари са вредни за вас. „Утвърдената наука е, че високият прием на сладки напитки, първоизточник на добавени захари в американската диета, е свързан с повишен риск от наднормено тегло и затлъстяване - състояния, които са пряко свързани с развитието на диабет тип 2“, казва Рейчъл К. Джонсън, д-р, професор по хранене в университета във Върмонт. Проучване от 2015 г. на повече от 1700 възрастни установи, че шансовете за наднормено тегло или затлъстяване са с 54 процента по-големи сред хората с най-висок прием на захари в сравнение с тези с най-нисък прием.

Според Дейвид Лудвиг, доктор по медицина, директор на Центъра за превенция на затлъстяването на Фондация „Нов баланс“ в Детската болница в Бостън, захарта има специфичен метаболитен ефект върху тялото ви, който допринася за наддаването на тегло. Повечето захари са комбинация от фруктоза и глюкоза. „Твърде много глюкоза повишава кръвната захар и инсулина. И тъй като инсулинът е мощен хормон за съхранение на мазнини, твърде много инсулин е свързан с увеличаване на теглото. " Нещо повече, добавя Лудвиг, „претоварването с фруктоза отива направо в черния дроб, смазвайки способността му да го преработва.“ Този излишък може да повиши риска от мастни чернодробни заболявания и диабет тип 2.

И дори ако вашият сладък зъб не ви е накарал да наддавате на тегло, той все още може да ви изложи на повишен риск от сърдечни заболявания. Анализ от 2014 г. на 40 проучвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че по-високият прием на захар означава и по-високи нива на общ холестерол, LDL (лош) холестерол и триглицериди, независимо колко тежи човек. Друго проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine, установява, че хората, които получават 17 до 21 процента от калориите си от добавени захари, имат 38 процента по-висок риск да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които са получили 8 процента или по-малко.

Може би най-сложното нещо за намаляване на добавените захари е, че не винаги можете да разчитате на етикетите на храните, които да ви насочват. Планът на Администрацията по храните и лекарствата за нови етикети на храни, които извикват тези тревожни захари, е отложен. Някои производители на храни, като Campbell’s и Mars, така или иначе използват новите етикети на поне някои от своите продукти, но в противен случай потребителите трябва да се оправят сами.

Как да намалим приема на захар
• Разменете подсладените със захар газирани напитки, бутилираните ледени чайове и спортните напитки за селцери с пръскане сок без добавка на захар; намалете размера на порциите десерти и други сладкиши, ако не можете да ги премахнете напълно.

• Научете всички синоними на захар върху етикетите на съставките. Това ще ви даде приблизителна представа за това колко "добавени захари" присъстват. Agave сироп, тръстикова захар или сок, кокосова захар, царевичен сироп, концентрат от плодови сокове, мед и почти всичко, което завършва на „-оза“ (като фруктоза), са добавени захари. Някои от тези захари може да звучат по-здравословно, но „щом е в кръвта ви, има същия метаболитен ефект“, казва Джонсън.

• Сканирайте за скрити захари в храни като хляб, мюсли, сос от тестени изделия, замразени вечери и салатни превръзки. Около три четвърти от пакетираните храни по рафтовете на магазините съдържат добавени захари и няколко грама тук и там могат лесно да добавят повече на ден, отколкото би трябвало да консумирате.

• Добавете собствена захар. Купете неподсладени варианти на храни като зърнени храни, овесени ядки и кисело мляко и ги подсладете с малко мед или захар, ако трябва.- Сали Вадика

Солта: Колко много облага сърцето ви

Има много научни доказателства, които показват, че твърде много натрий е вредно за сърцето ви. И все пак, повечето американци - включително деца - консумират около 3500 mg натрий на ден, според най-новите диетични насоки за американците. Това е с около 50 процента повече от максималните 2300 mg на ден, препоръчани от насоките.

Експертите казват, че придържането към тези 2300 mg е от съществено значение за намаляване на риска от високо кръвно налягане. „Няма съмнение, че преминаването от много висок прием на натрий към умерен прием на натрий подобрява сърдечно-съдовото здраве,“ казва Андреас Калогеропулос, доктор по медицина, доцент по кардиология в Медицинския факултет на Университета Стони Брук.

Консумирането на твърде много натрий може да преодолее способността на бъбреците да го обработват и отделят. След това излишъкът се съхранява в кръвта, което увеличава задържането на вода и обема на кръвта. Всичко това води до това, че сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта, увеличавайки натиска върху артериите ви и ги кара да се втвърдяват. Изследванията показват, че след диета DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) - план с по-ниско съдържание на натрий, наситени мазнини, захари и преработена храна - която ограничава натрия до 2300 mg дневно, може да понижи систолното кръвно налягане с около 7 точки и диастолното от около 3,5 точки.

Може би сте чували, че необходимостта от намаляване на натрия е противоречива, но повечето експерти са съгласни, че американците ядат твърде много солени неща. Въпросът е дали е необходимо понижаване под 2300 mg дневно или реалистично в настоящата ни хранителна среда.

Как да намалим приема на сол
• Намалете с инчове. „Някои проучвания показват, че ако постепенно намалявате солта, вкусовите ви рецептори се приспособяват“, казва Maxine Siegel, R.D., която ръководи лабораторията за тестване на храни на CR. „И след като свикнете с по-малко, няма да го пропуснете.“

• Не обвинявайте солницата. Проучване от 2017 г., публикувано в списание Circulation, установява, че само 11 процента от натрия в диетите ни идва от солта, която сами добавяме към храната, а около 71 процента идва от пакетираната и ресторантската храна. Трябва да намалите ресторантските ястия и търговски преработените и пакетирани храни, които ядете - или последователно да избирате версии с ниско или без натрий на тези, които купувате често, за да направите наистина вдлъбнатина. А натрият се крие в някои храни, за които не бихте подозирали непременно. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, 10 категории храни (хляб, пица, сандвичи, студено месо и сушени меса, супи, бурито и тако, пикантни закуски, пиле, сирене, яйца и омлети) представляват 44 процента от нашите общ прием на натрий.

• Гответе у дома. В ресторантските храни има шокиращо количество натрий. Например пилешката пармиджана на скара в Olive Garden има 2000 mg натрий, а Egg McMuffin в McDonald’s има 750 mg. (И това дори не са елементите с най-високо съдържание на натрий в менютата.) Домашно приготвеното ястие ви позволява да контролирате солницата и да използвате пълнозърнести храни - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения - и да останете под 2300 mg праг. - Сали Вадика

Умни натриеви суапове

Опакованите храни може да са голям източник на натрий, но количеството им варира значително в различните марки, дори в една и съща категория продукти. „Можете да намалите много натрий от диетата си, просто като сравните количествата натрий в няколко подобни продукта рамо до рамо на рафта на магазина“, казва Maxine Siegel, R.D., която ръководи лабораторията за тестване на храни на CR. Помислете за тези примери.

Ghirardelli Premium Double Chocolate Cocoa Mix

Land O'Lakes Cocoa Classics Chocolate Supreme Cocoa

Ghirardelli Premium Double Chocolate Cocoa Mix

Land O'Lakes Cocoa Classics Chocolate Supreme Cocoa