Замисляли ли сте се доколко се променят нуждите ни по време на менопаузата? Направих. И продължавам да се актуализирам, за да се опитам да разбера как да подхранвам тялото си по най-добрия начин. Начинът, по който се храним, е един от тези.

високо съдържание

Менопаузата представлява много деликатен момент от живота на жената. Трябва да сме сигурни, че ще се справим с всеки симптом/дискомфорт по най-добрия възможен начин. За да направим това, трябва да бъдем информирани (което е непрекъснато пътуване с толкова много нови данни и информация, които заливат интернет всеки ден). Менопаузата е свързана с много дискомфортни симптоми и увеличава риска от някои заболявания. Известно е, че вашата диета може да помогне за намаляване на симптомите и облекчаване на прехода.

Яжте вашата (зелени) ... менопауза

Яжте вашата менопауза! Да, прочетохте правилно. Всъщност едно от най-важните неща най-общо казано е храненето, тъй като ние сме това, което ядем. Липсата на естроген и хормонален дисбаланс засяга метаболизма на храната, особено по време на менопаузата. Всъщност тялото ни преминава през толкова драматични промени, че е необходимо, за да го попълним с най-добрите хранителни вещества и правилния баланс между всички тях. По този начин можете да изядете симптомите на менопаузата, като контролирате до известна степен тяхното прогресиране или пълното им развитие.

Сега какво е въздействието на менопаузата върху метаболизма ви? Е, по време на спада на естрогена, нормалните циклични модели на естроген и прогестерон срещат нарушения. И вече разгледах в степента на негативното въздействие на намаляващия естроген върху метаболизма, което може да доведе до наддаване на тегло. Повишаването на теглото по това време от живота ни е различно от всяко предишно време, в което сме се борили с това. The. типичното изображение, което започваме да виждаме в нашето огледало са: неравномерно разпределени мазнини, като същевременно стават „дебели в средата“ ... нещо, което всички мразим.

Влияние на хормоналните промени

Тези промени, причинени от хормоналния дисбаланс, могат също да повлияят нивата на холестерола и как тялото ни усвоява въглехидратите. Поради тази причина е необходимо да обърнем още повече внимание на храната, която ядем, и начина, по който балансираме протеините, въглехидратите и мазнините. На всичкото отгоре много жени изпитват симптоми като горещи вълни и затруднено сън през този преходен период, като по този начин не помага да бъдат внимателни с диетата; липсата на сън всъщност е враг номер едно на силата на волята. Дори и най-силните жени могат да се клатят след една нощ на нощно изпотяване и безсъние пред някакъв много привлекателен и повдигащ настроението шоколадов блок.

Освен това хормоналните промени водят до намаляване на костната плътност, което може да увеличи риска от фрактури. За да предотвратим това, трябва да сме сигурни, че приемът на калций е достатъчен, както и нашият витамин D нивата са в рамките на нормата. Всичко, което можем да контролираме с диетата, но е по-лесно да го кажем, отколкото да го направим. И така, каква е храната за ядене и какво е количеството протеини?

Млечни продукти

Намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата може да увеличи риска от фрактури при жените, тъй като рискът от остеопороза също се увеличава. Млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, са много добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K. Всички те са от съществено значение за здравето на костите. В проучване на близо 750 жени в менопауза, тези, които ядат повече млечни продукти и животински протеини, имат по-висока костна плътност в сравнение с тези, които ядат по-малко.

Млечните продукти също могат да помогнат за подобряване на съня. Неотдавнашно прегледно проучване установи, че храните с високо съдържание на аминокиселина глицин - намират се например в млякото и сиренето - способни са да насърчат по-дълбок сън при жените в менопауза.

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини, може да е от полза за жените, преминали през менопаузата. Проучване с обзор с 483 жени в менопауза стигна до заключението, че добавките с омега-3 намаляват честотата на горещите вълни и тежестта на нощното изпотяване. Въпреки това, в друг преглед на 8 проучвания върху омега-3 и симптомите на менопаузата, само няколко проучвания подкрепят благоприятния ефект на мастната киселина върху горещите вълни. Следователно резултатите все още бяха неубедителни. Но наистина ли е нещо, което може да навреди? Не мислим така, следователно вероятно е по-лесно да приемате Омега 3. В противен случай можете да увеличите приема му, като ядете храни, богати на омега-3 мастни киселини. Това са скумрия, сьомга и аншоа и семена като ленено семе, семена от чиа и конопени семена.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на хранителни вещества, включително фибри и витамини от група В, като тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина. Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни намалява риска от сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт. Изследване при над 11 000 жени в постменопауза отбелязва, че яденето на 4,7 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории средно на ден намалява риска от ранна смърт със 17%, в сравнение с яденето само на 1,3 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории. Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, ечемик, киноа, пшеница Хорасан и ръж. Проверете внимателно етикета!

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат много витамини и минерали, фибри и антиоксиданти. Поради тази причина се препоръчва да напълните половината от чинията си с плодове и зеленчуци. Фитоестроген може да се намери в зеленчуците. Има много различни мнения за фитоестрогените. Те са съединения в храните, които действат като слаб естроген в тялото ви. Въпреки че има известни противоречия относно включването им в диетата, последните изследвания показват, че те могат да бъдат от полза за здравето - особено за жените, преминаващи през менопаузата. Храните, които естествено съдържат фитоестрогени, включват: соя, нахут, фъстъци, ленени семена, ечемик, грозде, плодове, сливи, зелен и черен чай и много други.

Качествен протеин

Намаляването на естрогена от менопаузата е свързано с намалена мускулна маса и здравина на костите. Поради тази причина жените, преминаващи през менопаузата, трябва да ядат точното количество протеин. Тези протеини могат да идват от животински източник или не, в зависимост от това дали сте веган. Насоките препоръчват на жените над 50 години да ядат 0,45–0,55 грама протеин на килограм (1–1,2 грама на кг) телесно тегло дневно или 20–25 грама висококачествен протеин на хранене. Храните с високо съдържание на протеини включват яйца, месо, риба, бобови растения и млечни продукти.

Освен това можете да добавяте протеинови прахове към смутита, което помага да сте хидратирани, а също така получавате протеини. Така че, след този преглед, мисля, че можем да заключим, че наистина сме това, което ядем. В нашата чиния можем да намерим друг начин за справяне със симптомите на менопаузата.