Винаги съм се опитвал да се убедя, че пастата е здравословна, за да оправдае честата ми консумация от нея. Едва когато пътувах до Италия, научих, че не е нужно да се преструвам и че макароните всъщност не са лоши за вас, както ни научиха да вярваме - когато го ядете по правилния начин. Обещайте! Не правя аргумент, че живея тежък с въглехидрати начин на живот; очевидно балансът е важен. Но правя аргумент, че се чувствам комфортно да ям въглехидрати - особено тестени изделия - и признавам, че тази хранителна група има ползи за здравето, която по същество е изгонена от американската дефиниция за здравословна рутина. Отдаването на небесна чиния с качио е пепе от време на време няма да ви накара да наддавате и няма причина да се срамувате, че ядете храните, които обичате.

начина

Не го вземайте само от мен: вземете го от Италия, където макароните са централна част от кухнята на страната и където е норма да се ядат тестени изделия веднъж на ден, ако не и повече. Има добре известен цитат от Giada De Laurentiis, който обичам: „Макароните не ви напълняват“. В интервю от 2013 г. за POPSUGAR, Giada се занимава с погрешното схващане, като казва: "Просто мисля, че хората в Америка смятат, че италианската храна се равнява на мазнини или кюфтета и сос или тежка храна. Всъщност италианската храна всъщност е доста лека." И тя е на 100 процента права. И аз съм тук, за да поговорим защо трябва да си вземем бележка.

Типичен размер на порцията тестени изделия в Италия

Тъй като имах късмета да пътувам два пъти до Италия, наскоро с Джовани Рана, седнах с много хора, които живеят там и научих истината за техните процедури за ядене на тестени изделия и какво американците грешат, когато ядат зърно. Тези разговори не само ме просветлиха, но и ме увериха, че не бива да изпитвам изключително чувство за вина всеки път, когато си поръчам пастата вместо салатата.

Ползите за здравето на пастата

  • Той е с ниско съдържание на натрий и холестерол.
  • Богато е на фолиева киселина.
  • Има нисък гликемичен индекс.
  • Той има гориво за повишаване на мозъка, поради което хората го ядат преди големи състезания.
  • Профилът на макроелементите - процентът на въглехидрати, протеини и мазнини - на изсушените спагети е съответно 83%, 14% и 3%. Той не само е богат на протеини, но има и 2,5 грама фибри на порция.

За да разкрия истинските ползи за здравето на тестените изделия - и как връзките му със средиземноморската диета го правят препоръчителна храна в други страни - говорих с няколко регистрирани диетолози, които от години изучават тенденциите в храненето и начина на живот. Любопитен ли сте какво наистина трябва да кажат диетолозите за тестените изделия? Нека да го разделим.

Първата е Даян Уелланд, регистриран диетолог и мениджър за комуникации по хранене в Националната асоциация за тестени изделия (да, това е истинско нещо и сега целта ми е да бъда част от него някой ден). Даян участва в изследване, което предполага, че консумацията на тестени изделия при възрастни е свързана с цялостното по-добро качество на диетата в сравнение с възрастните, които не ядат тестени изделия.

Отделно проучване, проведено от италиански учени, което се появи в Списание за хранене и диабет установи, че консумацията на тестени изделия е свързана с по-нисък ИТМ, особено при жените. След проучване на повече от 20 000 италианци в рамките на три години, учените установиха, че „като традиционен компонент на MeD [типичната средиземноморска диета], консумацията на макаронени изделия е отрицателно свързана с ИТМ, обиколката на талията и съотношението на талията до ханша. и с по-ниско разпространение на наднорменото тегло и затлъстяването. " Тази „отрицателна“ асоциативна връзка с ИТМ означава, че индексите на телесна маса на тези хора са намалели.

"Пастата не ви дебелее. Това е количеството, което имате."

Говорих и с Лиза Еберли, регистриран диетолог и основател на Nourish, която се съгласява, че не е нужно да елиминирате въглехидратите от живота си. "Всички въглехидрати определено не са лоши", каза Лиза. "Мисля, че тестените изделия, оризът, хлябът и другите въглехидрати трябва абсолютно да бъдат включени в здравословната диета, особено за някой, който обича тези храни. Двата най-важни стълба, които трябва да запомните, когато ядете въглехидрати, са: пълнозърнести храни и умереност."

Лиза потвърди, че да, пълнозърнестите макарони са по-интелигентният избор пред традиционните, ако искате да направите най-здравословната чиния. "Пълнозърнестите макаронени изделия са пълнозърнести пълнозърнести храни. Фибрите в сложните пълнозърнести макарони ви поддържат по-сити за по-дълго и насърчават намалено възпаление и балансирани кръвни захари." Тя лично е фен на пастата, направена от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, киноа и червена леща.

Ако сега си мислите: „Да, мога да ям огромна чиния сирене всеки ден като част от здравословната диета“, не сте съвсем на прав път. Можете да извлечете ползите за здравето от тестените изделия само когато се отнасяте правилно към тях - а именно като част от средиземноморската диета.

Средиземноморската диета

Средиземноморската диета също може да се нарече средиземноморски начин на живот, защото точно това е в Италия. Хората не израстват с идеята, че постоянно са „на диета“, а вместо това практикуват здравословен сърдечен манталитет, който се втъква във всяко тяхно ядене. Това, което няма да откриете, че италианците ядат, е огромна чиния спагети, подредени в буркан сос алфредо. Това, което ще откриете, че ядат, е много плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като екстра върджин зехтин. В същото време те не ядат много млечни продукти, червено месо и захар.

Пресните зеленчуци никога не трябва да са далеч отвъд, когато приготвяте тенджерата си с подсолена вряла вода за тестени изделия. Даян коментира известния цитат на Гиада, добавяйки: "Макароните не ви напълняват. Това е количеството, което имате. Макароните са перфектно средство за пресни зеленчуци и постно месо, наистина здравословни продукти. Толкова е лесно да сдвоите тестени изделия със зеленчуци, за да до консумацията на зеленчуци. "

По същия начин на мислене Лиза предлага да разбиете чинията си по следния начин: „зеленчуците трябва да съставляват половината от вашето ястие, а сложните въглехидрати трябва да съставляват една четвърт от вашето ястие, като последната четвърт ще протеинира“. Основното за внос с паста е винаги да удвоите количеството зеленчуци в чинията си. Ако изпивате половин чаша паста, не забравяйте да я сдвоите с поне чаша зеленчуци.

Все още не сте убедени, че тестените изделия могат да бъдат част от здравословния начин на живот? Друга гледна точка на италианеца, от която се научих, е Лоренцо Бони, главен готвач на Barilla America. В допълнение към съветите си за това какъв тип пиле не трябва да добавяте към пастата, той ми даде една малка тайна: „Ядях тестени изделия 14 пъти седмично в Италия“. Четиринадесет пъти седмично! Но причината, поради която той успя да се измъкне, е, че обръщаше голямо внимание на размера на порцията. Разбирането, че тялото ви се възползва от въглехидратите, но че има правилен начин да ги консумирате, е от решаващо значение за разбирането на най-добрия начин за ядене на тестени изделия.

Даян уточни размера на порцията, като каза: "Хора като мен с италиански произход, ядем го два пъти седмично лесно; доста редовно. Всяка неделя и след това остатъци през седмицата. От количествена гледна точка нашите рецепти обикновено използват около две унции суха паста за четири порции, което достига около a половин чаша паста за размер на порция. И това обикновено се комбинира с много наистина здравословни храни, като зеленчуци, боб и бобови растения (като паста fazul). "

След като разберете размера на порцията, ще разберете, че няма нужда да изрязвате въглехидратите изцяло от живота си. „Не искате да елиминирате въглехидратите от диетата си“, успокои Даян. "Вашето тяло се нуждае от въглехидрати. Това е един от основните ви хранителни вещества. Имате нужда от него по редица причини, но особено важно е за мозъка ви - [той] се нуждае от определено количество въглехидрати, за да функционира. Също така се нуждаете от тях да имате енергия, да се чувствате добре и да можете да имате достатъчно енергия през целия ден. Искате да имате балансирано количество въглехидрати, протеини и мазнини. "

Мерки за успех за здравословни навици за хранене с тестени изделия

  • Внимавайте за размера на порцията. Подходящият размер на порцията е една чаша варени макарони (приблизително колкото бейзболна топка). Полезен трик е да измерите спагетите си, като използвате дупката на лъжица за паста.
  • Разтегнете пастата, като добавите много зеленчуци и/или постно месо. Можете да добавите витамини, минерали и фибри, като натрупате тестени изделия с любимите си зеленчуци и протеини. Няколко лесни рецепти, които да изпробвате, са зеленчукови макарони primavera, спагети и пилешки пармезан кюфтета и пилешки фетучини броколи алфредо.
  • Използвайте зехтин вместо масло или тежка сметана. Някои макаронени ястия (като автентично италианско алфредо) се нуждаят от масло, за да им се отдаде справедливост, но много ястия не го правят. Избягвайте ненужната мазнина от маслото и вместо това използвайте здравословен, висококачествен зехтин.

Всички тези „правила“ за ядене на тестени изделия са нещо обичайно в Италия и много хора в Италия осъзнават, че американците не винаги ядат по „правилния“ начин. Докато разговаряха на вечеря с тестени изделия във Верона с жена, която цял живот живее в Италия, тя ми даде да разбера как се чувства всъщност: „Американците поставят твърде много глупости върху макароните си“, каза тя.

Вместо да посегнете към килера за готови съставки, които да добавите към тестените изделия (не че има нещо лошо в спагетите aglio e olio накрай), най-добре е да използвате продукти и пресни съставки като основа на макаронено ястие. Даян посочва, че "Пастата много лесно се яде сезонно, независимо дали е сушена или прясна. Сушените макарони се смятат за здравословни; те са също толкова здрави, колкото и пресните." Така че няма значение дали ядете прясна паста от секцията на хладилника или суха паста от кутия - това, което сдвоявате с нея, е от значение. Обърнете внимание на сезона и добавете към пастата си неща като пресни домати, спанак, аспержи, броколи или брюкселско зеле.

Казвам всичко това като човек, който наистина изпитва нестихваща любов към пастата и не е могъл да си представи, че се лишавам от нея. И ако се чувствате по същия начин, искам да знаете, че трябва да спрете да се чувствате виновни, че ядете нещо, което обичате - животът е твърде кратък за това. Следващият път, когато обмисляте дали да поръчате пастата за вечеря и вашият приятел да каже: „Ще взема салатата“, помислете какво биха могли да направят италианците. Вероятно биха поръчали и двете.

Пътуванията и разходите за автора и фотографа бяха осигурени от Джовани Рана с цел написването на тази история.