От Aadam | 11 февруари 2015 г.

диетата

Ти си тук. Обещаната земя. Краят на диетата. Ти си слаб. Абс пукане, бицепс изпъкнали, гърдите трескави. Най-накрая постигнахте лошата физика, която сте си поставили за цел.

Но сега какво?
Виждате ли, докато всички се съсредоточават върху загубата на тегло, стават слаби, настъргани - каквото и да е - част от диетата, никой не се фокусира върху най-важния аспект на „диетата“ - Какво да правим, когато диетата приключи?
Диетата СЛЕД диетата.
Искате да се върнете към нормалното и да можете да ядете повече храна, да върнете енергията си и да започнете да постигате известни печалби, но също така не искате да губите физиката, която сте постигнали.
Виждали сте това да се случва твърде често, брато ти, който умря, а след седмица по-късно е отказал усилената работа, докато свива на бюфети, на Бен и Джери и на множество други деликатеси, които ще дадат възможност на Майкъл Фелпс парите му.
Вие не искате тази съдба, вие решавате. Което води до въпроса:
Как да се върна към нормалността и да поддържам тази физика ?
Добър въпрос. И точно това ще разгледам в тази публикация. Затова седнете, вземете протеинов шейк и нека започнем.

Какво точно е поддръжката?

Поддръжката, тъй като се отнася до състава на физиката, е просто актът да поддържате физиката си на определено ниво на кондиция. Постига се чрез ядене на достатъчно калории, за да ви предпази от дефицит, и недостатъчно за напълняване. Това е точката на равновесие.

Поддръжката обаче е много мъгляв термин. В интернет има цял набор от калкулатори и уравнения, които твърдят, че изготвят вашия „калориен прием“, сякаш човешкото тяло е толкова предсказуемо.
„Поддръжка“ е променлив брой и може да варира от ден на ден; Да кажем, че един ден прекарвате следобеда в подреждането на къщата или в градинарството, приемът ви за „поддръжка“ в този ден ще бъде напълно различен от мързеливата неделя, където цял ден се излежавате на дивана и гледате футбол с кутия бира.

Как да преминете към поддръжка

Докато мнозина ще тичат към онлайн калкулатор и ще започнат да включват статистиката си, за да определят приема на калории за поддръжка, има много по-прост и ефективен начин.
Увеличете количеството калории, на което сте приключили диетата, с 20-30%.
Така че, ако сте завършили диетата си с 1800 калории, това би означавало увеличение от 360-540 калории.
Сега, преди да започнете да се притеснявате за натрупването на мазнини, мога да ви уверя, че това все още е много малко увеличение на приема на калории и най-вероятно все още ще имате лек дефицит.
Но ако сте човек, който все още се притеснява да увеличите калориите твърде много рано или просто искате да останете малко по-стройни и да го приемате по-бавно, няма проблем, просто увеличете калориите от крайната си точка с 10-20% ( 180-360 калории).

Задаване на калории за поддръжка

Въпреки че тази статия е насочена към момчета, които ще прекратят диетата си и ще преминат оттам. За пълнота, ако четете това и сте на път да започнете диета за увеличаване на мускулите и се чудите как да изработите калории за „поддръжка“ -
Използвайте тази формула:
Вашето телесно тегло (в lbs) x [12 до 16] = калории за поддръжка
Избрах тази формула, защото е проста и в рамките на около пет процента от по-сложните.
Ако сте човек, който е заседнал (например някой, който работи на бюро) и не прави нищо, изискващо много физическо натоварване, освен фитнеса, най-добре е да отидете с долния край на 12. Ако сте човек, който е изключително активен ( например - вие сте строителен работник и освен това тренирате сила) отидете с по-високия диапазон от 16.
Не съм сигурен? Играйте на сигурно и продължете със средния клас от 14.
Това е само отправна точка и винаги ще трябва да се правят корекции, за да продължим да напредваме.

Бърз тангенс: „Обратна диета“

Много хора ще твърдят, че чрез разширена „обратна диета“ - щателният процес на бавно увеличаване на калориите седмично - те са в състояние да ядат повече и да останат също толкова слаби.
И така, колко истина има в това?
Ако се обърнете към графиката по-долу, за да илюстрирате тази точка.


  1. човекът завършва разфасовката си с калориен прием от 1700 кал.

  1. Те добавят 50 калории на седмица и бавно за период от няколко седмици влизат в „поддръжка“ и след това в продължение на още няколко седмици достигат до [калориен] излишък.


Както можете да видите, това, което наистина се случва, е бавното увеличаване на калориите, което все още има този човек в дефицит.
Така че, макар да си мислят, че остават по-слаби, докато ядат повече храна, в действителност те остават по-стройни, защото все още консумират по-малко калории, отколкото изразходват (все още са в дефицит).
Така че, няма нужда да правите разширена „обратна диета“ с абсурдно малко увеличение на калориите (5-10g въглехидрати на седмица).
Върнете калориите си до „поддръжка“ след 2-3 седмици.
Задръжте калориите там за седмица или две и след това бавно преминете в малък излишък.
Също така искам само да добавя, че по-бавната „обратна диета“ може да бъде от полза, ако сте човек, който би намерил психически трудно да скача бързо калории нагоре.
Така че, ако чувствате, че по-бавното нарастване ще бъде по-лесно за вас психически, тогава непременно вземете увеличението с темпо, което отговаря на вас и вашето психологическо състояние към момента.
Само не си мислете, че бавното нарастване на калориите за продължителен период от време е причината да останете стройни и по този начин трябва да сте на „обратна диета“ или че по някакъв начин ще увеличите метаболизма си.

УАУ. ДОСЪЖДАЩ СЛУЧАЙНО РАБОТА.

Хей, интернет човек. Знам, че всички бяхте в статията и се наслаждавахте и какво ли още не. Е, тази статия е превърната в пълна книга и можете да изтеглите копие абсолютно безплатно, като кликнете върху изображението по-долу.


Сега, нека бъдем ясни. като изтеглите книгата, ще бъдете добавени към моя имейл списък.
ВЪПРЕКИ ТОВА. това не е от онези куци имейл списъци, където всеки ден ви изпращат имейли, като ви изпращат неща, които дори не ви трябват, защото това куца.
Не. Това е един от онези страхотни имейл списъци, където очаквате с нетърпение да отворите и прочетете, защото научавате нещо ново.

Не ми вярвайте на думата. Ето какво казват моите абонати.

Попитах списъка си с имейли как биха ме описали (и имейлите ми) на приятел. Ето какво казаха шепа.

„Брато, ти убиваш тези публикации и статии, човече! Продължавайте да правите това, което правите. Не разбирате колко очаквам с нетърпение тези имейли, които виждам във входящата си поща за нова статия или обзор. “ - Радж Раджакумар

„Писането на Aadam е достатъчно забавно, че не е нужно да намирате храненето и фитнеса забавно, за да се забавлявате ... плюс той разбива информацията, така че нямате нужда от effin 'степен, за да се възползвате от статиите му.
За да бъда честен, мисля, че всъщност ви описах по този начин на моя мъж: „Пичът знае неговите глупости, забавен е като ад, супер полезен и не е d-bag. Бонус точки: има акцент ’” - Шауна Емери

"И накрая, някой, който държи краката си на земята (имам предвид не с голяма глава)" - Грег

„Физикономиката (Aadam) е страхотна! Право напред! Не бие около храста, както повечето, и ви го дава направо! Обичайте да четете имейлите му, доста комични на моменти, струва си да бъдат прочетени! “ - Богат

„Не мисля, че някога съм последователно поддържал блогър, докато не попаднах на Physiqonomics. Качеството е ПОЖАР. “ - RJ

„Умен, задълбочен, забавен и информативен!“ - Тамара Кристи

„Aadam не само говори разговора, като създава добре написани, подкрепени с наука статии, които разкриват глупости, но той също се разхожда, използвайки себе си, за да експериментира с различни методи - кето за един. Той също така прави много интересен гост в подкасти ” - Рейчъл Н

„Просто казано, абсолютно ще искате да се регистрирате за този списък с имейли, Aadam дава перспектива за ситуации, които редовно ще ви карат да казвате„ Aha “. Постоянно ви дава материали, които всички индустриални момчета таксуват, и няма маркетингов пълнител. Бих платил за това, което той изпраща безплатно ” - Хамза

„Най-хубавото при Aadam е, че той ме кара да мисля и да разпитвам нещата, като в същото време ме кара да се смея“ - Линдзи Ф

„Physiqonomics е един от най-добрите сайтове за безплатни, актуални, безсмислени, информация за храненето и обучението, опаковани в интелигентно остроумие. Също така, Aadam е един секси звяр ” - Мики Н.

„Aadam е сериозно един от най-интересните и ангажиращи писатели там, от когото няма как да не научите нещо. Човекът е просто страхотен в това, което прави ” - Джон Флин