Барбекю край басейна

Saw Mill Club Storm Aquatics Tryouts

Просто още един ден от живота на децата на Saw Mill EDGE

mill

5 страхотни упражнения за кръста

Долната част на гърба е една от най-лесните части на тялото за нараняване, независимо дали във фитнеса или на работа. Така че, когато става въпрос за тази конкретна част от тялото, една унция превенция наистина струва половин килограм лек. Тези насоки ще помогнат за укрепване на долната част на гърба с минимален риск от нараняване, но както винаги, попитайте лекар, преди да се включите в нова програма за упражнения.

Първо, упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане са добра идея преди началото на всяка физическа активност, особено тренировка, но долната част на гърба не е най-лесната страна на тялото за разтягане. Понякога трябва да проявим креативност.

  • Легнете по гръб на пода, като задните части се притискат към стената, а краката ви се притискат нагоре към него. Това разтягане отпуска кръста и източва излишната течност от коленете, глезените и стъпалата.
  • Сега легнете по гръб с колене, свити към гърдите. Поставете ръцете си право към пода в Т-форма за баланс и спуснете коленете, все още свити крака, на пода до лявата ръка. Задръжте тази публикация за минута-две и след това повторете от дясната страна.
  • И накрая, легнете по корем, изправени крака зад вас, докато се подпирате на предмишниците си. Лактите ви трябва да са директно под раменете. Натиснете напред с таза, докато натискате надолу с дланите и върховете на краката си. Вашата поза ще прилича на Сфинкса. Ако го правите правилно, ще усетите усещането в долната част на гърба ни. Задръжте тази поза, докато се чувства комфортно и не забравяйте да дишате.

Качи се на топката

Тези упражнения за динамично стабилизиране ще помогнат за укрепване на вторичните мускули на гръбначния стълб.

  • Легнете по корем върху голяма топка за упражнения. Повдигнете едната ръка над главата си и след това повдигнете по един крак по няколко сантиметра от пода. Не извивайте кръста си по време на това упражнение.
  • Сега разходете ръцете си, докато топката не е под краката ви, а не под корема, след това се върнете, докато топката се върне под корема ви.
  • Напредналите потребители могат да направят няколко лицеви опори, докато топката е под краката им.

Разходете се по дъската

Страничната дъска е чудесен начин за изграждане на сила за основните мускули, които поддържат долната част на гърба.

Легнете на лявата си страна, облегнати на лакътя с тялото в права линия. Стегнете корема, докато повдигате бедрата от пода и дръжте тялото си в права линия. Задръжте тази позиция за половин минута и спуснете бедрата назад надолу. Изпълнете три серии и след това повторете от дясната страна.

Преодолейте пролуката

Легнете отново по гръб с крака, свити нагоре и стъпалата нивелирани до пода, приблизително толкова широки, колкото бедрата. Стегнете мускулите на седалището, докато повдигате бедрата си за бавно броене от няколко секунди. Направете десет повторения. След като се нуждаете от повече предизвикателство, повдигнете единия крак право нагоре към тавана, докато държите позата. Това е много предизвикателно.

Не забравяйте да работите по своята същност

Упражненията, които укрепват стомаха, гърба и мускулите на краката, ще ви направят по-малко уязвими към нараняване на гърба. Най-важно е да се доверите на тялото си. Ако се чувствате напрегнати в гърба, най-добре е да не правите изправени или наведени коремни преси, повдигане на крака или вдигане на тежки тежести над кръста, докато не се почувствате по-добре.

Страхотни упражнения в басейн

Едно от най-добрите неща при тренировките в басейн е измамна лекота на движение. Тъй като водата ефективно намалява теглото ви, упражненията, направени в басейн, могат да се чувстват по-малко напрегнати; но не се заблуждавайте - мускулите ви получават пълната полза от усилието. Ако се съмнявате в това, погледнете златния медалист от олимпийски игри Майкъл Фелпс - той изяжда 12 000 калории на ден и въпреки това работата в басейна го поддържа слаб и силен.

Вода: Nature’s Strength-Trainer

Разбира се, вие вероятно не сте спортист на олимпийско ниво и затова тренировките, които ще правите, няма да са съвсем на ниво Фелпс. Със сигурност обаче можете да използвате многото предимства на водата както за тонизиране на мускулите, изграждане на сила, така и за повишаване на вашата сърдечно-съдова сила. Водата предлага естествена устойчивост, без общия стрес при вдигане на тежести. Практически е невъзможно да се нараните, когато сте до рамо в басейн и джогинг. Всъщност е добра идея да бягате на крака, а не на пръсти, защото всеобхватната, гладка устойчивост на водата може да бъде измамна; може да се окажете неспособни да ходите без екстремна болезненост на прасеца на следващия ден, ако не джогирате умерено за първи път.

Ползи от бягането в басейн

Бягането във вода ще повиши вашата издръжливост до нива, които не сте предполагали, че могат да достигнат - и всичко това, без да натоварвате коленните си стави или да повлияете неблагоприятно на нежните стави в глезените. Един ден умерено бягане около басейна в продължение на 20 минути ще има ефект, сравним с поне един час бягане на открито - без болки в ставите. Освен това капацитетът на белите дробове ще се увеличи.

Упражнения за тяло

Естествената устойчивост на водата лесно се поддава на тонизиращи и укрепващи упражнения. Неизбежна последица от тези тренировки за силова тренировка е, че вие ​​също изгаряте мазнини, поради непрекъснатото усилие. Дори между комплектите, тялото ви не получава пълна почивка, защото устойчивостта на водата винаги е в сила.

Укрепване на оръжията

Най-големите мускули на ръката ви са трицепсите и можете да ги укрепите, като просто протегнете ръцете си право пред себе си, дланите са плоски и натиснете надолу по повърхността на водата. След като стигнете бедрата си, изплакнете и повторете за три серии от 15-20. За да изработите по-малките си бицепси, просто изпълнете обратното движение: започнете с ръце, изправени отстрани под водата. Вдигнете ги с дланите, обърнати към небето, докато не излязат от водата и успоредно на раменете ви. Правете това поне три серии от 15-20 повторения.

Укрепване на гърба

Тази тренировка работи и на раменете: тегления под вода. Използвайки ръба на басейна, за да се хванете, спуснете се във водата и използвайте ръцете си, за да се издърпате обратно нагоре. Намерете номер, който е удобен за вас и направете 3-4 комплекта от този брой издърпвания с помощта на вода.

Укрепване на краката

Във вода можете дори да джогирате на място, за да получите по-добра тренировка, отколкото на която и да е бягаща пътека. След като завършите това, бягането на пръсти наистина ще изгори вашите прасци и ще развие голяма сила в тях. За вашите глутеус максимуси и подколенни сухожилия подводните клякания са много ефективни - и не забравяйте, че почти сигурно няма да навредят на коленете ви. По-забавното упражнение също е много ефективно за развиване на сила в долните крайници - кикборда. Заемете едно от тези флотационни устройства и го задръжте, докато ритате с ножично движение.

5 постни храни за отслабване

Отслабването може да бъде изключително трудно и обикновено включва комбинация от редовни упражнения и ядене на правилните храни. Един прост план, който включва както упражнения, така и ядене на постни храни, може да ви помогне да отслабнете, като същевременно ви осигури повече енергия. Постните протеини са особено полезни, тъй като те поддържат чувство за ситост и имат висока хранителна стойност. Ето някои от най-добрите храни с ниско съдържание на мазнини, които ще помогнат при отслабване:

Това са само няколко от храните, които успяват да опаковат много хранителна стойност във всяка хапка. Можете да комбинирате и модифицирате постни храни в плана си за хранене, за да сте сигурни, че получавате всички нужни хранителни вещества.