Развенчавайки популярните здравословни диети, качеството на диетите оценява цялата храна въз основа на положителния й ефект върху здравето.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

какво

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Повечето популярни диети се основават на идеята, че всички здравословни храни имат една ключова характеристика. Но те не са съгласни по въпроса каква е тази изключително важна характеристика. Например Палео диетата се основава на идеята, че всички здравословни храни са древни. Растителната диета, от друга страна, се основава на идеята, че всички храни, получени от животински източници, са нездравословни. Междувременно диетите за контрол на гликемията се основават на идеята, че гликемичният индекс на храната е това, което определя времето, ако тя е здравословна или нездравословна.

Привлекателността на подобни теории за здравословното хранене е тяхната простота. Единственият проблем с тези привлекателно прости теории е, че всички те са неверни. Изследванията показват, че има изключения от всеки от черно-белите стандарти за здравословност, на които се основават популярните диети. Да се ​​върнем към примерите за трите диети, посочени по-горе:

  • Пълнозърнести храни се мразят от защитниците на Палео Диета, но истинска лавина от епидемиологични проучвания са установили, че мъжете и жените, които ядат често зърнени храни, са по-слаби, има по-малка вероятност да развият диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания и дори живеят по-дълго от тези, които ги ядат рядко.

  • Рибата е забранена при диети на растителна основа, но проучванията показват, че редовната консумация на риба намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и депресия и подобрява мозъчната функция в напреднала възраст.

  • Картофените чипсове, които имат умерен гликемичен индекс 54, трябва да са по-здравословни от печените картофи, които имат висок гликемичен индекс 76, според логиката на диетите за гликемичен контрол. Но проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, съобщава, че хората са отслабнали, след като са добавили пет до седем порции на седмица непържени картофи към диетата си, докато проучване на изследователи от Харвардското училище за обществено здраве е установило, че картофите чипсът е отговорен за по-дългосрочно наддаване на тегло в САЩ, отколкото всяка отделна храна.

Фактът е, че няма нито една характеристика, която всички здравословни храни да споделят и която липсва на всички нездравословни храни. Учените са открили, че единственият начин да се определи дали дадена храна е наистина здравословна е да се види как тя действително влияе на здравето. Терминът, който учените прилагат към храни, които влияят положително на здравето, е „високо качество“. Няма обща нишка в грима на храните, които печелят това наименование.

Епидемиологичните проучвания показват отново и отново, че зеленчуците, плодовете, ядките и семената, пълнозърнестите храни, рибата, някои млечни продукти, умерените количества алкохол и зехтина са свързани с положителни здравни резултати. Следователно тези храни обикновено се етикетират като висококачествени. Опитайте колкото можете, няма да откриете нито една хранителна характеристика, която да е обща за всички тези храни.

Различните видове висококачествени храни не споделят нито една определяща характеристика, те се възползват от здравето по различни начини. И тъй като те се възползват от здравето по различни начини, те се допълват. Всеки висококачествен вид храна е по-здравословен, когато е част от диета, която включва всички висококачествени видове храни. Последното доказателство за това е от проучване от 2014 г., проведено като част от амбициозния проект за методи на диетични модели и включващо 424 000 възрастни мъже и жени. Неговите автори установяват, че тези субекти, които ядат най-често всички висококачествени видове храни, са с повече от 20 процента по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания, рак и други причини за период от 15 години в сравнение с други.

Хранителните учени все още се карат за точния списък на видовете храни, които представляват най-качествената диета. Например индексът за здравословно хранене 2010 г. не включва алкохола като висококачествен вид храна, докато Алтернативната средиземноморска диета го прави (умерено). Но такива несъответствия са малки. Докато привържениците на различните популярни диети продължават да спорят за такива неща като това дали ефектът на дадена храна върху баланса на рН или нейният ефект върху чревните бактерии е истинският определящ фактор за нейната здравословност, основните специалисти по хранене стигнаха тихо до почти перфектен консенсус, че цялостната диета важното е качеството, което идва от балансираното хранене на всички видове естествени храни.

Фокусирането върху качеството на диетата е не само най-добрият начин за хранене за общо здраве, но е и най-добрият начин за хранене за изпълнение на бягането. Преди няколко години създадох инструмент, наречен Diet Quality Score (DQS), който позволява на спортистите да оценяват лесно качеството на диетата си всеки ден. Оттогава хиляди спортисти го използват, за да подобрят качеството на диетата си, което води до разумна загуба на тегло и подобрена физическа форма. Един пример е Холи Уинчел, бегачка от Канзас, която започна да проследява своя DQS и в рамките на два месеца загуби 6 килограма, 2 процента телесни мазнини и счупи 5K PR за цяла минута.

Не е нужно приложението ми DQS, за да получите подобни резултати, като обърнете внимание на качеството на диетата (и пренебрегвате всичко останало). Всичко, което трябва да направите, е постоянно да ядете най-качествените храни най-често и най-нискокачествените храни най-често. По-долу е даден списък с 10-те основни вида храни. Първите шест са с високо качество, а последните четири са с ниско качество (което означава, че изследванията обикновено показват, че влияят негативно на здравето, когато се ядат често).

Зеленчуци

Плодове

Ядки, семена и здравословни масла

Цели зърна

Млечни

Морски дарове и непреработено месо

Рафинирани зърна

Сладкарски изделия

Обработено месо

Пържени храни

Трябва да ядете всички висококачествени видове храни и може да ядете всички нискокачествени видове храни (дори повечето елитни бегачи). Просто направете съзнателни усилия да ядете всеки тип храна по-често от всеки тип храна, който е по-нисък в списъка. Храненето здравословно наистина е съвсем просто - само не по начина, по който защитниците на различните популярни диети биха ви накарали да повярвате.